Za 30 minut je po všem: Váš tréninkový plán na doma

Nápady na volný čas

Za permanentku do fitka dáte stovky až tisíce korun měsíčně, a přitom jste se nikdy ani nepokusila zvednout tu obří činku? Proč byste to taky dělala. Chcete přece zpevnit postavu nebo zhubnout. Naopak nejčastěji leháte na xkrát propocenou karimatku, abyste projela problémové partie? Pak ušetříte čas i peníze cvičením doma.

Chcete svaly, nebo zhubnout, nebo obojí?

Silový trénink - Cvičení je většinou zaměřené na jednu partii s malým počtem opakování a větší váhou. Odpočinkové fáze jsou delší. Efektem je nabrání svalové hmoty a zvýšení síly.

Výhody: Nabírání svalové hmoty. Pravděpodobně nenaberete za týden bicepsy jako Arnold, ale po měsíci, dvou budou vidět hezké křivky.

Nevýhody: Cvičení s vysokými zátěžemi vyžaduje návštěvu posilovny. Bez trenéra nebo alespoň sparing partnera byste si také mohli jednoduše ublížit. Musíte hodně protahovat, jinak vám hrozí zkrácení.

Vytrvalostní trénink - Sem patří běhání, rychlá chůze nebo jízda na kole. Všechny druhy pohybu, kdy udržujete tepovou frekvenci po celou dobu tréninku na přibližně stejné úrovni.

Výhody: Vyžaduje jen malé náklady a časově se oproti posilovně také vyplatí. Navíc jste na vzduchu a užíváte si (městské) přírody.

Nevýhody: Kontinuální pohyb v nízké tepové frekvenci sice pomáhá spalovat tukovou tkáň, ale po nějaké době si na něj tělo zvykne a hubnutí i růst kondice se zastaví. Většinou se jedná o jednostrannou zátěž a vytrvalci mohou mít potíže se zády.

Silově-vytrvalostní trénink - Velmi efektivní, ale zároveň náročné cvičení. Tím, že dáváte tělu nové podněty, zvýšíte kondici a zároveň budete neustále spalovat tuky. Počítejte s tím, že se pořádně zapotíte.

Výhody: Trénink zvládnete uspořádat i doma. Většinou vám jako zátěž postačí vlastní tělo. Budete hubnout a zároveň si zvýšíte kondici. Jelikož je trénink dynamický, tělo si při cvičení zároveň dokonale protáhnete.

Nevýhody: Nepopovídáte si s trenérem nebo sparing partnerem. Nejspíš vás to druhý den budou svaly mírně pálit.

Váš tréninkový plán na doma

Následující tréninkový plán je určený pro dynamický trénink. Obsahuje silově vytrvalostní prvky a měl by vám navýšit kondičku. Ze začátku stačí vyhradit si na něj 30-40 minut 2-3× do týdne. Pokud budete mít ale chuť a energii, cvičte klidně každý den!

Zahřátí: Nevynechávejte! Především ráno není vaše tělo na pohyb připravené a mohla byste si způsobit nějaké zranění. Stačí na pět minut svižně jít vyvenčit psa nebo třeba udělat 50 leh-sedů. Cviky na břicho je velmi vhodné vkládat na začátek tréninku.

Protažení: Protáhněte se i na začátku cvičení, ale nepřehánějte to. Velmi účinný může být například pozdrav slunci, který cvičí jogíni. Případně se postavte s nataženýma nohama a ohněte se nejníže, jak dokážete. Nedělejte si ale násilí a nezapomeňte pozici prodýchat. Pokud máte problém se ztuhlým krkem, rozhýbejte si pomalu i krk.

Následující 4 cviky provádějte v 10-20 opakování na každou sérii. Po každé sérii minutu až dvě odpočívejte, pak pokračujte na další sérii. Celkem 4 série cviků by vám měly trvat okolo 20 minut.

1. cvik: dřepy s výskokem - Postavte se s nohama mírně od sebe.Čím širší rozchod nohou budete mít, tím více zabírají při podřepu hýždě. Jděte do úplného dřepu (zadkem co nejníže). Proveďte alespoň 15, v lepším případě 20 opakování. Krátce se vydýchejte a předěte na další cvik.

Časté chyby: Kolena mají tendenci jít k sobě. Pohlídejte si, aby byly vždy mírně vytočené ven. Také na odlepené paty od země si dejte pozor.

1. cvik: dámské tricepsové kliky - Na rozdíl od klasických kliků zaměřených na prsní svaly, dejte lokty co nejblíže k tělu. Kolena dejte na zem k sobě. Jděte hrudníkem až těsně nad podložku a vzepřete se. Při vzporu se nahoře na sekundu až dvě zastavte a prociťte sval tripcesu. V této pozici zabírá nejvíce. Udělejte 10-15 opakování.

Časté chyby: Nohy překřížené v kotnících. Opřete se o kolena a nohy zbytečně nekřižte.


Tip: Pokud zvládnete i pánské kliky, můžete provádět ty.

3. cvik: angličáky - Díky crossfitu velmi rozšířený cvik. Ze stoje s nohama jděte do podřepu a ruce položte před sebe dlaněmi na zem. Vystřelte nohy dozadu a opřete se o špičky. V této zkrácené verzi nejdeme do kliku, takže hned zase přiskočíme nohama zpět do podřepu a cvik dokončíme jako dřep s výskokem. Udělejte 10-15 opakování.

Časté chyby: Ve dřepu se opíráte pouze o špičky. Dejte pozor, abyste byli na zemi celou plochou chodidel.


4. cvik: posilování zadních ramen - Velmi efektivní pro uvolnění zátěže na krk. Připravte si do rukou 2 malé láhve s vodou (obě po 0,5 litru). Ve stoje se mírně předkloňte, mějte s mírně pokrčené nohy. Držte rovná záda. Ruce s lahvemi spusťte dolů a upažujte. Můžete mít mírně pokrčené lokty.

Časté chyby: Zkroucená záda. Nezvedejte hlavu, ani se nekulaťte, ale pohlídejte si, abyste měli v předklonu rovná záda. Další častá chyba je zvedání loktů blíže k tělu. Toho se vyvarujte a zachovejte rovnou trajektorii cviku v úrovni ramen.


A máte hotovo. Teď už si jen pořádně protáhněte záda, nohy, ramena tricepsy a můžete do sprchy.

Pokud máte větší hubnoucí plány, zařaďte na konec ještě nějaké to kardio. Projeďte se na rotopedu, běžte na svižnou procházku, nebo třeba vyluxujte celý byt.

Časté otázky:

Vydržím cvičit sama?

Přestože cvičení doma může být trochu osamělé, motivaci byste ztrácet neměli. Najděte si spřízněnou duši v diskusi a vzájemně se svěřujte, co jste zvládli odcvičit. Skvělou podporu najdete i u maminek v diskusi cvičení s Jilian Michaels.

Je vhodné před cvičením jíst?

To je velmi individuální. Rozhodně necvičte nalačno, pokud vám to nedělá dobře. Snězte třeba banán, nebo kus raw tyčinky. Rychle se vstřebá a nezatíží vás ani při dynamičtějším cvičením. Větší jídlo byste ale 2-3 hodiny před tréninkem jíst neměly.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Na náladu bude mít cvičení efekt téměř okamžitý. Na výsledky na postavě si budete muset ještě měsíc, dva počkat.

Můžu jíst co chci a zhubnout jen cvičením?

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, budete muset jídelníček upravit. Jezte vyváženě, vynechte bílý cukr a sladkosti, přidejte bílkoviny a zdravé tuky a efekt na sebe nenechá dlouho čekat.

Cvičíte raději doma, nebo v posilovně, a proč? Nezapomeňte nám napsat do komentářů.

 Váš příspěvek
 
Adélajda4
Zasloužilá kecalka 932 příspěvků 11.01.17 21:49

Cvičila jsem raději doma, protože na mě nikdo nekoukal :mrgreen: (mám své stroje a činky)
A co těhotenské cvičení? nějaký nápad by nebyl? :)

Vložit nový komentář