Cvičení pánevního dna - cviky

ZuzulikB  Vydáno: 27.04.16

Konkrétní cviky a doporučení. Pokračování mého předchozího deníčku již s konkrétními cvi­ky.

Stále upozorňuji, že je důležité mít kontrolu v začátku s rehabilitačním pracovníkem, který vás opraví, protože i když to vypadá jednoduše, dá se to jednoduše dělat špatně, samotné cvičení vyjde na nic a možná ještě zhorší.

Tudíž cvičení podle brožur a letáků nebo skupinové cvičení nevede k úspěchu, protože chybí zpětná vazba. Komplexně přidává cviky, aby nedocházelo ke svalovému nepoměru. Také mají kontrolní techniku (tlakoměr pánevního dna), která ukazuje sílu stisku, a tím ukáže zda se cvičí správně. Prevence je základ, a tudíž i ty ženy, které zatím problém nemají, by měly nepravidelně cvičit. Pravda je, že prostě svaly mají tendenci k ochabování.

Toto cvičení je „Ostravský koncept“

1. vrstva pánevního dna - vtažení svěračů
Nejprve vleže, pak v sedu, ve stoji. Při lehu musí být záda vždy na podložce, nesmí se prohýbat.

3 typy, opakování během celého dne 5-6×:

  1. vtahování v maximu - co nejsilněji vtahuji, svírám, nejprve na jedno vtáhnutí v celku, poté vtahování na 2 fáze tam fáze, zpět fáze, později na 3 fáze


b) výdrž v maximu - stáhnu silně a držím, 3 vteřiny, později i více vteřin
c) stahy v maximu - stáhnu do maxima a v něm ještě dělám stahy

2. vrstva pánevního dna

To se snažíme přiblížit sedací hrboly k sobě (vleže, sed, stoj):

  1. výdrž v maximu - zde je těžké ze začátku hýbat správnými svaly, 3 vteřiny


b) rozfázování - 2 fáze tam i zpátky

3. vrstva pánevního dna

Přiblížení stydké kosti a kostrče (vleže, sed, stoj):

  1. výdrž v maximu - zde je těžké ze začátku hýbat správnými svaly, 3 vteřiny


b) rozfázování - 2 fáze tam i zpátky

Nakonec, až se toto zvládne samostatně, tak se to činí vše dohromady.

Stáhnu nejprve 3. vrstvu, poté 2. vrstvu, a nakonec 1. vrstvu, drží se to 6 vteřin, poté se pomalu vše zároveň uvolní. Až zvládneme postupně stažení vrstev k sobě, děláme stáhnutí všech vrstev najednou.

Cvičí se vleže, sedě, stoji, poté vleže na břiše, vleže na boku.

Během aktivace pánevního dna se nestahují hýždě ani vnitřní strany stehen, a nezadržuje se dech!

Doporučené pomůcky
- Venušiny kuličky, od rehabilitační pracovnice doporučen kegel8, jsou lehčí než klasické (přijde mi, že kdo nemá čas na cviky, a nevzpomene si, použije kuličky a cvičí, když je musí držet nějakou dobu), dát si pozor, a pořídit ty, co jsou v celku pogumované, kvůli udržení důkladné dezinfekce.
- elektrický posilovač svalů, má za úkol implusy aktivovat svaly dna (běžně se používá v rehabilitacích na posílení svalů nohou, rukou - tedy k tomu určený), ale je tu omezení pro kardiaky a jiná, je to tam uvedeno.
- gymnastický míč - na držení stability, při sezení a cvičení na něm se právě používají ty svaly dna ke stabilizaci.
- balanční míč na židli - podobně jako bod výše.

Také jsem uvažovala nad tím, že někomu pomáhal při styku orgasmus, který vlastně dělá ty aktivační stahy dna. Napadla mě souvislost, že když je styk pravidelný, častý, třeba každý den, tak ta aktivace je souvislá, tudíž se tento problém netýká těch žen, které to tak mají.

Tam, kde z různých důvodů je styk třeba 1-2× za měsíc, tak je aktivace svalů dna nízká a málo stimulovaná. Tímto vás nepodněcuji k tomu, abyste se staly nymfomankami, to ne.

Líbil se vám deníček? Máte také co říct? Přidejte na eMimino.cz svůj deníček.
Průměrné hodnocení zápisku v deníčku 1.8 bodů
 Váš příspěvek
 
tetaagáta
Kecalka 299 příspěvků 27.04.16 07:57

Promiň, Ty jsi rehábka? Spravování poničeného pánevního dna i jeho přípravy na porod se věnuji skoro 20 let. V některých věcech máš pravdu, letáky jsou na nic, nepomůže ani masové cvičení. Jen bych upozornila, že je hloupost cvičit bez předchozího vyšetření!!! Pohmatem (vaginálně) musím zjistit, co
nefunguje a jak moc a pak tu konkrétní pacientku naučit cvičit podle toho. Důležité je dýchání ( ne každá by měla dýchat stejně), frekvence cviků a průběžná kontrola. A mmch., těch cviků existuje mnohem víc, než píšeš, a po porodu můžou dost pomoct k úpravě postavy.

 
sunshinegirl  27.04.16 08:10

Z takto popsaného cviku si dle mne nikdo nic nevezme. Já cvičila na rehabce třeba úplně jiné cviky. Myslím, že tak jediná věc, kterou mohou ženy dělat samy je nosit venušiny kuličky a když už jim to jde dobře, tak vaginální činky. Obecně ale nedoporučuji ženám, které trpí na vaginální záněty, protože ani po řádné dezinfekci pro to určenými přípravky se zánětu nemusí vyhnout. Jinak asi nejznámější je cvičení dle Mojžíšové. Mám video i knížku, ale musím říct, že fakt bez dohledu rehabilitační pracovnice si ani člověk neuvědomí, že cvičí špatně a pak při sebemenší odchylce pracují opravdu jiné svaly, než mají. Takže jediné resumé, kdo chce cvičit pánevní dno, nechť pádí na rehabky.

 
suricata
Kelišová 6601 příspěvků 27.04.16 08:14

Děkuji za deníček!

 
ZuzulikB
Závislačka 3014 příspěvků 27.04.16 08:49

Nejsem rehabka.

odborníci sami by měli být aktivní v upozornění na tuto problematiku, na její prevenci a kontrolu.

 
Uživatel je onlineEn.Joy
Kecalka 437 příspěvků 27.04.16 10:59

Me trochu mate, že říkáš, že podle brožur a popisů nemá cenu cvičit, protoze se muže vic pokazit než napravit… a pak popisuješ cvičební plán. V tomto kontextu tedy moc nechápu, co si mám z deníčku vlastně vzít :nevim:

 
vantili
Kecalka 207 příspěvků 27.04.16 13:22

@En.Joy venušiny kuličky :mrgreen:

 
Vcelka_Majka
Povídálka 14 příspěvků 27.04.16 18:08

Ja byla na kurzu 3×3 dle Renaty Skalove a cvicily jsme taky trochu jinak a byla to docela veda to pochopit. A hlavne nam rikali, ze bez kurzu jen tak podle nejakeho popisku nikdo doma cvicit nema…

 
janisska
Závislačka 3003 příspěvků 27.04.16 22:55

Chodila jsem k Ivě Fiš na cvičení a rozhodně nedoporučuje pokládat záda vždy na podložku… :nevim: její výsledky jsou ohromující, takže zůstanu věrná. Nicméně je dobré o tom mluvit :palec:, po prvním porodu jsem se na to vyflákla a byla po šestinedělí pokárána, že to pánevní dno je tedy dost ochablé. po druhém porodu už jsem cvičila podle sestry, co nám přišla ukázat cviky a žádný komentář od gynekoložky nebyl. Pokračovala jsem Ivou a mám krásné břicho ;-) cvičím každý den krátkou sestavu a budu se snažit dál.

 
ciby
Kecalka 483 příspěvků 28.04.16 12:43

@tetaagáta Ahoj, přečetla jsem si tvůj komentář, ráda bych se zeptala jestli je vhodné cvičit i v těhotenství? Po porodu mám pokles přední i zadní stěny poševní a trápila mě inkontinence, cvičila jsem s Medilady, inkontinenci už téměř nemám, ale pokles mě trápí dál, i když teď jsem 13+3 a je to lepší než když jsem nebyla těhotná. No jde o to, že jsem si nechala napsat rehabilitace a pak jsem zjistila že jsem těhotná, sestra na poliklinice mi řekla že to nevadí, že můžeme pokračovat, můj gynekolog zase ať to nepřeháním, že se při tom překrvuje pánevní dno a mohla bych začít krvácet. Takže jsem radši skončila, domluvili jsme se že se ozvu na konci prvního trimestru, ale nemám na to odvahu…

 
tetaagáta
Kecalka 299 příspěvků 28.04.16 19:54

@ciby Cvičit můžeš začít po 15.týdnu (do té doby si placenta hledá svoje místo, tak aby si vlivem pohybů nelehla blbě), ale rozhodně ne ve fitku nebo ve velké skupině maminek. Cviků je poměrně dost, ale musí se hlídat, jak kdo cvičí, jak dýchá jak se ten den cítí apod. Cvičit se dá do 40. týdne, ale pokud se maká celé těhotenství, kolem 36.tt by se mělo přestat právě se cviky na pánevní dno. Jsi z Prahy nebo okolí?

 
hebu
Stálice 53 příspěvků 28.04.16 20:15

Stejně jako @En.Joy nechápu smysl deníčku, pokud cviky nemám raději sama zkoušet… :think:.Opravdu nemám čas chodit na nějaké rehabilitace, takže jsem pokládala za dobré si alespoň podle nějakého návodu občas zacvičit (po čtvrtém porodu jsem měla docela problém udržet moč). Myslíte si opravdu, že bych špatným cvičením mohla něco pokazit? Říkala jsem si, lepší něco než nic…

 
J_Doe
Ukecaná baba ;) 1711 příspěvků 29.04.16 10:02

Moc děkuji za popis cviků, pořád lepší něco, než nic, i kdyby tento deníček měl někoho jenom nastartovat k tomu, aby se o pánevní dno začal zajímat. :palec:

@janisska Prosím tě, napsala bys mi kontakt na tu paní, co s ní cvičíš? Děkuji moc!

 
ciby
Kecalka 483 příspěvků 29.04.16 13:01

@tetaagáta ne vůbec ne, z Orlických hor. Ale chodila jsem na individuální rehabilitaci, ne na skupinové cvičení. Takže to bych asi mohla…

Vložit nový komentář
Poslat
nový deníček

Všechny deníčky uživatele