10 tipů pro zdravý spánek: Základem je spánková hygiena a čerstvý vzduch

Desatero pro dobrý a kvalitní spánek rodičů

Všichni strávíme spánkem zhruba třetinu života. U novorozenců i batolat je to dokonce téměř dvě třetiny života. A proto je důležité dbát o kvalitu spánku a podpořit dobrý spánek všemi dostupnými prostředky.

1. Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, čaj, kolu nebo energetické nápoje, které obsahují kofein a další látky podporující aktivitu.
2. Večer vynechte těžká jídla a poslední pokrm podávejte 3–4 hodiny před uložením ke spánku.
3. Lehká procházka po večeři může spánek zlepšit. Naopak cvičení 3–4 hodiny před uložením zvyšuje tělesnou aktivitu a může spánek negativně ovlivnit.
4. Po večeři neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit nebo opětovně navodit stres. Lépe je najít si příjemnou činnost, která vás naladí na spánek.
5. Nepijte večer alkohol, ten jednoznačně kvalitu spánku zhoršuje.
6. Nekuřte, zvláště pak přímo před usnutím nebo v době nočního probuzení.
7. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte ani neodpočívejte přes den. Ponechte ložnici opravdu jen pro účely spánku a sexuálního života.
8. Minimalizujte hluk a udržujte ideální teplotu 16–20 °C, nejlépe s vlhkostí mezi 40–60 %.
9. Ukládejte se ke spánku přibližně ve stejnou dobu.
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně dlouhou dobu, po probuzení se zbytečně nepřevalujte a nepolehávejte.

Více se můžete dočíst ve článku Spánek miminka, jak na klidné spaní.

Potřebná délka spánku se liší podle věku. Zdroj: Canva

Jak dlouho bychom měli spát?

Základem dobrého spánku je pravidelná doba, kdy chodíme spát, a dodržování tzv. cirkadiánních rytmů. Tyto biorytmy ovlivňují funkci některých vnitřních orgánů, tvorbu hormonů a dalších důležitých procesů v lidském těle. I zde jsou však potřeby individuální. Někdo chodí rád spát dříve, někdo klidně ve dvě hodiny ráno. Lidské tělo je jedinečné a každý může mít cirkadiánní rytmy lehce posunuté. Je však vhodné dodržovat pravidelnost.

Zdravý vzduch jako základ pro kvalitní spánek

Důležitým faktorem, bohužel velmi často opomíjeným, je kvalita vzduchu v místnosti během spánku. Dospělý jedinec potřebuje 15–25 m3 vzduchu za hodinu, během spánku pak 8 m3 za hodinu. Když vezmeme v úvahu běžnou velikost ložnice (15 m2), ve dvou lidech se vzduch vydýchá zhruba během 2 hodin a z toho jasně plyne potřeba větrání během spánku. Analogicky podobné počty platí samozřejmě i u dětí v dětském pokojíčku.

V letních měsících to není problém, každý si rád nechá okno otevřené celou noc. Jak ale řešit větrání v době spánku v zimním období?

Základem pro kvalitní spánek je dodržování cirkadiánních rytmů. Zdroj: Vektiva

Vektiva přináší řešení

Díky tepelným mostům se na místech v okolí oken kondenzuje vlhkost a mohou zde vznikat plísně nebo námraza těsnění oken při nižších teplotách. Naštěstí existují zařízení, jako SMARWI (zkratka z anglického SMART WINDOW) od společnosti Vektiva, která umí problém vyřešit. Tento systém lze velmi snadno dodatečně nainstalovat na okno bez potřeby nářadí a díky propojení s vaší domácí Wi-Fi sítí můžete jednoduše nastavit pravidelné intervaly větrání během spánku.

Proces větrání lze tak plně automatizovat na základě naměřených hodnot například CO2. Detailnější video z testování SMARWI a automatizace větrání naleznete zde. Díky SMARWI si tak klidný a kvalitní spánek při čerstvém vzduchu užijete jak vy, tak i vaše ratolesti.

Na e-shopu Vektiva lze použít kupón EMIMINO a získat tak 10% slevu na pořízení SMARWI.

Proč je důležité v ložnici pravidelně větrat? Zdroj: Canva

Jak často tedy větrat?

„V dnešní době je klíčové sledovat kvalitu vzduchu pomocí senzorů CO2 nebo VOC, které poskytují přesná data o aktuálním stavu prostředí a v nejlepším případě proces větrání řídit na základě naměřených hodnot,“ říká odborník na kvalitu vzduchu Miloš Žáček ze společnosti eNecont. Ideální hodnota CO2 v místnostech je 1 200–1 500 ppm. Tato úroveň zajišťuje optimální podmínky pro soustředění a pohodu. Hodnoty kolem 2 000 ppm už negativně ovlivňují koncentraci a způsobují únavu. Pokud koncentrace CO2 dosáhne 5 000 ppm, mohou se objevit bolesti hlavy a další zdravotní potíže.

Pro pravidelné sledování kvality vzduchu jsou ideálním řešením senzory od společnosti Protronix. Tyto přístroje dokáží kromě CO2 měřit i další veličiny, jako jsou teplota, těkavé organické látky (VOC), radon, vlhkost nebo poletavé částice (prach). Díky těmto datům můžete přesněji regulovat větrání a zajistit zdravější a komfortnější prostředí.

Nedostatečné větrání vede k hromadění vlhkosti, což způsobuje vznik plísní, které mohou negativně ovlivňovat náš dýchací systém. Kromě toho zůstávají v místnostech nežádoucí pachy a dochází ke zvýšené koncentraci CO2.