Cvičení v těhotenství: Jak zlepšit fyzickou i psychickou kondici a neublížit miminku?

Těhotenství není nemoc, ale opatrnost je na místě

Podle porodní asistentky a fitness trenérky Dagmar Vlčkové, která několik let vede lekce cvičení pro těhotné, je vhodné začít cvičit od 12. týdne těhotenství. „Důležité je, jak se žena cítí a zda vše probíhá v pořádku. Také je potřeba brát ohled na to, jestli se budoucí maminka aktivně hýbala i dříve a v jaké je kondici,“ vysvětluje Dáša a dodává, že pokud žena byla zvyklá cvičit sama i před otěhotněním, může v tom pokračovat.

„Měla by se ale poradit s odborníkem, jaké cviky jsou v těhotenství vhodné, a které raději vynechat. Bohužel se občas setkávám s tím, že těhotné ženy se snaží dělat stejné cviky, na které byly zvyklé před otěhotněním a mohou si tím ublížit,“ popisuje trenérka.

Původní profesí je Dáša porodní asistentka. Zdroj: Dagmar Vlčková.

V jiném stavu často chtějí začít cvičit i ženy, které dříve sportu moc nedaly. „Je určitě dobře, když chtějí mít dobrou fyzickou kondici, aby lépe zvládly porod, ale také jim vždy říkám, že musí cvičit opatrně a pod dohledem odborníka,“ pokračuje.

Jsou ale situace, kdy je lepší vyhnout se větší fyzické námaze úplně. Pokud se budoucí maminka necítí dobře nebo ji lékař z důvodu zatížené anamnézy cvičení nedoporučí, v takovém případě je vhodné pohyb omezit.

Naopak ženy, které se před otěhotněním věnovaly vrcholovému sportu, spíše jen upravují trénink podle aktuálního stavu v těhotenství. „Mám zkušenost, že některé vrcholové sportovkyně nechtějí polevit ani v těhotenství a často trénují téměř až do porodu. Jejich tělo je na velkou zátěž zvyklé, takže pokud to zvládají a vše probíhá v pořádku, mohou si to dovolit. Ale to je individuální,“ popisuje Dáša svou zkušenost s těhotnými sportovkyněmi.

Pohyb může ulevit od mnoha neduhů

Některé budoucí maminky si kladou otázku, zda pravidelné cvičení v těhotenství může urychlit nebo alespoň usnadnit porod.

„Cvičení samo o sobě neovlivní, jaký bude mít žena porod. Větší roli hraje psychika budoucí maminky a také určité anatomické parametry. Na druhou stranu, pravidelný pohyb může velmi pozitivně ovlivnit psychiku a nácvik správného dýchání pak usnadní samotný porod,“ vysvětluje Dagmar.

Cvičení v těhotenství obecně vede nejen k lepší kondici, ale také může pomoci předcházet různým zdravotním komplikacím, které se mohou v těhotenství vyskytnout.

„Pohyb může pomoci zamezit tvorbě křečových žil, bolestem zad, otokům, ale i rozvoji těhotenské cukrovky. V neposlední řadě je to také skvělá prevence nadměrného přibývání na váze. Mám zkušenost, že ženy, které pravidelně cvičí, mají mnohem méně problémů po porodu. Mohou tak předejít například rozestupům břišních svalů, inkontinenci a celkově se jejich tělo rychleji vrací do normálu,“ pokračuje.

Jaké cviky v těhotenství ano, a kterým se vyhnout?

Některé cviky jsou ale pro těhotné nebezpečné, proto by se jim měly vyhnout obloukem. Patří mezi ně zejména pohybové aktivity, které vyžadují silné otřesy nebo nárazy jako například běhání, jízda na kole, lyžování a bruslení.

V těhotenství je vhodné obrátit se na odborníka. Zdroj: Dagmar Vlčková. 

„Dále nejsou vhodné cviky na posilování přímého břišního svalu a obecně polohy na břiše. Je dobré si také pamatovat, že tepová frekvence ženy by při cvičení neměla přesahovat 140 tepů za minutu. Je určitě lepší cvičit v pomalejším tempu,“ dodává.

Které pohybové aktivity jsou naopak pro ženy v očekávání jako stvořené?

Podle Dáši Vlčkové je to rozhodně plavání nebo jakékoliv cviky ve vodě, protože voda tlumí nárazy. „Dále jsou vhodné cviky zaměřené na pánevní dno. Důležité je i správné protažení, hlavně v oblasti šíje, kde se svaly zkracují,“ doporučuje a dodává, že ženy, které nemají se cvičením velké zkušenosti, by se měly vždy poradit s odborníkem.

„Vždy se snažím klientkám vysvětlit, které svaly nejvíce ochabují, jakým způsobem je posílit, jak protáhnout. Přeci jen každý to máme trochu jinak,“ vysvětluje Dagmar. Ve třetím trimestru je lepší zaměřit se už na pomalejší a relaxační cvičení jógového typu, při kterém se žena uvolní před porodem. Navíc je to balzám na psychiku.

„Při józe se naučí správně dýchat a relaxovat, což je důležité i pro samotný porod. Stačí, když například zaujmou turecký sed, zavřou oči a věnují se hlubokému dýchání do břicha. Je to technika, která pomáhá uvolnit se před stresem a také se využívá při porodu,“ doplňuje Dáša, která řadu let pracovala také jako porodní asistentka.

Po porodu hlavně nepřepálit začátek

A jak je to s větší fyzickou námahou po porodu? Některé maminky se už nemohou dočkat, aby se opět dostaly na svou předporodní váhu. Zde ale platí, hlavně nepřepálit začátek. Se cvičením po porodu je třeba začínat opatrně a poslouchat své tělo.

„Po spontánním porodu se s cvičením muže začít hned jak se žena cítí dobře. Lepší je ale počkat po uplynutí šestinedělí. Důležité je hlavně posilovat pánevní dno, a naopak se vyhnout cvikům na břišní svaly. Po císaři se doporučuje počkat tři měsíce po porodu a nejlépe se poradit s lékařem,“ uzavírá Dáša.

V těhotenství nezahálí ani naše kolegyně Josefina

Josefina Wichsová je neodmyslitelnou součástí eMimina už řadu let. V únoru se jí narodí první miminko. Protože pravidelné cvičení patří k jejímu životnímu stylu, nezříkala se ho ani v těhotenství. Jaké cviky jí nejvíce vyhovovaly a jakou alternativu pohybu zvolila v době, kdy jsou zavřené posilovny?

Finko, už před otěhotněním jsi aktivně cvičila. Co všechno se po otěhotnění u tebe změnilo, co se pohybu týče?

V prvním a druhém trimestru jsem sice byla o něco unavenější, ale cvičení byl neuvěřitelný relax a do fitka jsem dle dispozic chodila dvakrát až třikrát týdně. Vždy pod dohledem svojí trenérky, ke které už chodím léta. Ta mi hodně pomohla nacítit se na moje momentální dispozice a rozhodnout si, jestli konkrétní cvik v dané fázi mohu dělat.

Josefina cvičila aktivně až do osmého měsíce. Zdroj: Josefina Wichsová.

V druhém trimestru postupně ubývaly cviky, podle toho, kdy se kde něco „dělo“ uvnitř mého těla. Hodně jsem využila balanční podložku a nemusela jsem se bát ani výstupů na bednu a cvičení šikmých břišních svalů. Skvěle mi dělala i chůze do schodů na trenažeru, ale oproti stavu před otěhotněním nešlo o žádnou velkou potírnu.

Kvůli covidu jsi hodně cvičila také venku, na co ses zaměřila?

Ano, z každého pohybu na vzduchu jsem měla ohromnou radost a kompenzovala jsem tak bolesti zad od rostoucího bříška. Hodně jsem využila například TRX a lehčí závaží. Nebála jsem se cvičit ruce a velký důraz jsem kladla na zadek, který mi pomohl vyvažovat posunuté těžiště.

I po zavření fitness center jsem chodila cvičit ven až do půlky prosince, kdy mi v osmém měsíci už začaly docházet síly i dech. Přesedlala jsem na dlouhé procházky, při kterých se teď v devátém měsíci cítím nejlépe.

Dařilo se ti lépe hlídat si váhu díky pravidelnému cvičení?

Nejsem žádný drobek, ale i když jsem se nehlídala, v prvním trimestru jsem zhubla. Ve druhém jsem trochu nabrala a ve třetím také zatím hubnu, přestože děťátko roste… Je to fajn bonus, ale nebyl to rozhodně hlavní účel.