Začátkem roku mnoho z nás dodržuje různá předsevzetí – včetně těch týkajících se hubnutí a zdravějšího způsobu života. Jak si toto nadšení udržet? O tom, jak si zamilovat pohyb a že se dá cvičit i v těhotenství a po porodu, jsme si povídali se zakladatelkou FITFAB Strong, fitness trenérkou a také čerstvou maminkou, Andy Voříškovou.
Cvičení jako rande sama se sebou
Andy, musím se přiznat, že sama jsem ukázkový příklad ledňáčka – tedy člověka, který v lednu maká a plní si novoroční předsevzetí, ale jeho odhodlání postupně upadá. Co byste nám doporučila?
Já se vlastně nedivím. Dnešní doba nás totiž tlačí do okamžitých výkonů, na sociálních sítích se nezdravě srovnáváme a nejradši bychom chtěli všechno hned. Co s tím? Doporučila bych malou změnu strategie: místo velkých plánů zkuste malé kroky. Každý den si dejte „to svoje“ – klidně jen 10 minut pohybu nebo lehkou procházku.
A hlavně se zaměřte na to, proč to děláte. Místo: „Chci zhubnout 5 kilo.“ zkuste: „Chci mít víc energie, být silná a cítit se skvěle“. Cvičení by mělo být spíš jako rande se sebou než povinnost. Cvičení nebo pestrá strava nemá být trest pro tělo za to, jak vypadá. Měla by to být odměna pro naše tělo za to, co pro nás všechno dělá.
Dá se nějak přeprogramovat mozek? Změnit svůj přístup ke cvičení ne jako nutnému zlu, ale k něčemu, co nás baví a děláme to rádi?
Přeprogramování mozku je velká výzva, ale jde to. Začněte tím, že si najdete pohyb, který vás baví nebo vás aspoň vyloženě neštve. Ne každý musí milovat posilovnu nebo běh. Může to být tanec, jóga nebo i nějaké skotačení s dětmi.
Pokud si spojíte pohyb s něčím pozitivním – třeba dobrou hudbou, oblíbeným seriálem nebo kamarádkou – začnete se na to těšit. Navíc, když po cvičení pocítíte tu vlnu endorfinů, začnete si říkat: „Tohle chci zažít znova!“
A hlavně: odpusťte si občasný výpadek nebo nechuť cokoliv dělat, nikdo není dokonalý nebo stále motivovaný.
Pravidelné cvičení prospívá i těhotným
Mnoho nastávajících maminek se bojí v těhotenství cvičit, aby náhodou nějak neublížily miminku. Co si o tom myslíte?
Správně zvolený pohyb naopak miminku i nastávající mamince velmi prospívá. Samozřejmě chápu, že spousta maminek má z pohybu v těhotenství strach, a to je pochopitelné. Důležité je si uvědomit, že těhotenství není nemoc – naopak, tělo na pohyb čeká. Klíčem je ale vhodná míra a správný typ cvičení.
Pokud takové maminky před těhotenstvím necvičily, měly by na to jít pomalu – třeba procházkami, lehkou jógou nebo dechovými cvičeními. A pokud byly aktivní už dřív, klidně mohou pokračovat, jen se musí vyhnout rizikovým aktivitám, jako je kontaktní či adrenalinový sport. Je také potřeba si uvědomit, že v těhotenství od sebe nemůžeme očekávat nějaké závratné výkony. Měli bychom snížit intenzitu cvičení, snížit váhy, zpomalit při běhu a tak podobně.
Jaké druhy cvičení byste tedy těhotným ženám doporučila? A existují i takové, které je podpoří v přípravě k porodu?
Mým favoritem je gravid jóga, protože krásně propojí dech, relaxaci a jemné posilování těla. Skvělé jsou i procházky nebo cvičení na míči, které nejen uvolňuje, ale zároveň připravuje pánevní oblast na porod.
A kdo je na to zvyklý, může pokračovat i lehčím silovým tréninkem. Tělo se tak připraví na fyzickou náročnost porodu i mateřství – protože věřte, že zvedat miminko, kočárek a tašky s plenami je solidní workout. A nezapomínejte i na odpočinek a relaxaci. Fajn jsou uvolňující meditace nebo procházky v přírodě.
Za sebe bych z vlastní zkušenosti doporučila kombinaci více typů pohybu – fyzio cvičení, mobilitu, gravid jógu a zmiňovaný silový trénink. Takovou kombinaci máme právě v našem programu gravido pro aktivní těhotné a maminky po porodu.
Výživa by měla být pro dobro matky i dítěte vyvážená
Myslíte si, že má pravidelné cvičení vliv i na psychickou pohodu během těhotenství a mateřství?
Pravidelné cvičení je doslova kouzelná pilulka pro naši mysl. Pomáhá snižovat stres, vyplavuje hormony štěstí a dodává energii. Když k tomu přidáte i dechová cvičení nebo meditaci, můžete si během těhotenství vytvořit dokonalý balíček pro klid a rovnováhu. Navíc pohyb pomáhá zlepšovat spánek, který bývá v těhotenství vzácností.
Které mýty o výživě během těhotenství nebo po porodu by měly ženy podle vás ignorovat?
„Jez za dva!“ Realita je taková, že vaše tělo potřebuje v těhotenství jen o pár stovek kalorií víc než obvykle, ne dvojitou porci oběda. Další mýtus: „Když kojíš, můžeš jíst, co chceš.“ Výživa by měla být pro dobro matky i dítěte vyvážená a plná kvalitních živin.
A doporučila byste maminkám nějakou úpravu jídelníčku? Zajímalo by mě obzvlášť, zda existují nějaké konkrétní potraviny, které pomáhají regenerovat tělo po porodu.
Po porodu se zaměřte na potraviny bohaté na železo (např. špenát, červené maso), vitamín C (ovoce, paprika) a zdravé tuky (avokádo, ořechy). Dále takový vývar je skvělý na podporu regenerace i kojení. A nezapomeňte na hydrataci a dostatek bílkovin – tělo teď potřebuje materiál na hojení i kojení.
Valentýn by měl být především o čase stráveném s lidmi, na kterých nám záleží. Ať už ho slavíte s dětmi, partnerem nebo partnerkou, vyberte si aktivity, které vás baví.
Dechová cvičení jsou vhodná již v šestinedělí
Kdy je bezpečné začít opět po porodu cvičit? A co ženy, které rodily císařským řezem?
Pokud bylo vše bez komplikací, lehké procházky nebo dechová cvičení můžete začít už během šestinedělí. Poté podle chuti a možností každé z nás, je to opravdu hodně individuální. Po císařském řezu je důležité počkat na svolení lékaře – většinou 8–12 týdnů. Zaměřte se na posilování středu těla, ale začínejte jemně, třeba jen aktivací pánevního dna a hlubokého stabilizačního systému.
Jaké cvičení byste doporučila ženám, které mají diastázu? Jakým způsobem se vůbec rozestup břišních svalů zjišťuje a proč je to takový problém?
Rozestup břišních svalů je běžný, ale vyžaduje citlivý přístup. Nechte si jej zkontrolovat fyzioterapeutem nebo samy vleže na zádech lehce zatlačte prsty mezi břišní svaly. Pokud cítíte „díru“, je čas na speciální fyzio cviky, které vám pomohou obnovit funkci břišní stěny. Začněte klidně jen s bráničním dýcháním, kdy ležíte na zádech, ruce máte na břiše a při nádechu nosem ho jemně zvedáte, s výdechem pak břišní stěnu zatahujete k páteři.
Další účinný cvik je Bird-Dog. Klekněte si na všechny čtyři, zpevněte střed těla a střídavě zvedejte protilehlou ruku a nohu do roviny s trupem. Pomalu také trénujte přitahování pupíku – vleže na zádech s pokrčenými nohami jemně při výdechu přitáhněte břišní stěnu k páteři, jako byste zapínali zip u kalhot.
Naopak zapomeňte na sklapovačky nebo planking – mohou problém s diastázou zhoršit.
Jak vše skloubit
Jaký je za vás ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě žen, které chtějí zhubnout, ale zároveň mít dostatek energie pro každodenní povinnosti?
Zhruba 40–50 % sacharidů, 20–30 % bílkovin a 30 % tuků, ale vše záleží na vašich potřebách a aktivitě. Sáhněte po celozrnných obilovinách, libovém masu, rybách, luštěninách, oříšcích a semínkách. A nezapomeňte na zeleninu – čím víc barev, tím líp!
A teď ryze osobní otázka, protože jsem sama maminkou dvouletého prcka – jak si udržet motivaci ke zdravému životnímu stylu při péči o domácnost a rodinu? Kde najít čas pro sebe?
Najít čas pro sebe je v takových podmínkách výzva, ale zkuste na to jít chytře. Dělejte malé věci, které vám přinesou radost – třeba ranní protažení nebo tanec s dítětem na oblíbenou písničku. Myslete také na to, že spokojené dítko potřebuje spokojenou mámu plnou energie. Často dáváme sebe až na druhé či třetí místo a nezbyde nám pak síla. Je to jako v letadle – nejdřív nasazuji masku sobě a pak až těm, o které se starám. A takhle to funguje i v životě.
Čas si tak musíme sami vytvořit, hledat neustále příležitosti a udělat z péče o sebe prioritu. A motivaci? Tu najdete v tom, jak se po pohybu budete cítit. Každý den je šance něco pro sebe udělat.
Aby vám neutekla žádná výhra: Stáhněte si věrnostní eMimino kartičku do mobilu a zvyšte svoji šanci na vítězství.
eMimino kartička
