Trenérka radí: Jak na cvičení během šestinedělí a po porodu?

Zdraví a krása

Po porodu se nejspíš budete chtít co nejrychleji vrátit do kondice jako před těhotenstvím a zbavit se nějakých těch kil navíc. Začněte krůček po krůčku, tělo si prošlo velkými změnami a potřebuje čas na regeneraci. Jaké cviky během šestinedělí a po porodu doporučuje pohybová terapeutka Lucie Ternová?

* Už během šestineděli můžete pomalu začít s dechovým cvičením. Zdroj: Shutterstock, Inc.

Za jak dlouho po porodu maminky mohou začít s přiměřenou fyzickou aktivitou?

Po vaginálním porodu bez komplikací mohou s pohybem pomalu a postupně začít již v šestinedělí. Velice záleží na tom, jak moc žena po porodu krvácí a jak unavená se cítí. Osobně doporučuji začínat v šestinedělí pouze dechovými cvičeními, aby se břišní stěna znovu pomalu aktivovala a mohla se zavinout děloha. Dále bych přidávala krátké procházky.

Po šestinedělí začínáme pomalu s jemným cvičením břišních svalů a to především šikmých břišních, které při správné aktivaci pomáhají stahovat rozestup přímých břišních svalů.

Po šestinedělí se vyplatí také oslovit fyzioterapeuta nebo trenéra, který je schopný diagnostikovat stav břišních svalů a doporučí vám vhodné cviky na míru.

Na co by si měly dát pozor maminky, které rodily císařem?

Po císaři, který proběhl bez komplikací, začněte s dechovými cviky také už během šestinedělí. Při operaci může dojít k narušení nervových vláken břišních svalů a svalových vláken jako takových. Žena by s nimi měla pracovat brzy po zákroku, usnadní to jejich regeneraci. Pokud se jizvy (jak na děloze, tak povrchové) hojí dobře, může žena zvolna po šestinedělí začít s jemným posilováním břišních svalů jako po vaginálním porodu, nicméně bych volila mírnější intenzitu a menší množství opakování, aby nedocházelo k velkému namáhání jizev.

Například s během bych začala nejdříve po 3 měsících po sekci, u vaginálního porodu zlehka už po dvou měsících.

Přečtěte si také, jak cvičit v těhotenství »

Které partie je potřeba krátce po porodu procvičovat?

Brzy po porodu je dobré začít právě s dechovými cviky, které stimulují břišní svalstvo jako celek a pomáhají nám ho po porodu rychleji vnímat a lépe s ním pracovat. Vzhledem k tomu, že břišní svaly, jejich protějšky na zádech a hluboké svaly kolem páteře tvoří tzv. CORE neboli střed těla, nemůžeme se pustit do posilování ostatních partií, které bez stabilního středu nemají oporu. Je pravděpodobné, že bychom si například náloží dřepů či výpadů uškodily.

Jaké partie by naopak ženy měly vynechávat nebo nepřetěžovat?

Brzy po porodu bych byla opatrná s posilováním pánevního dna. Začínala bych pozvolna až po šestinedělí. Vnitřní orgány jsou po porodu uvolněné a pokleslé, tento stav bychom mohly přehnaným zpevňováním pánevního dna a břišních svalů zafixovat. Pánevní dno se posiluje isometricky i pomocí dechových cviků, aniž bychom o tom věděli, proto je zbytečné přidávat koncentrické cviky na jeho posílení (stahování, vtahování). To bych případně zařadila do cvičební jednotky až později.

Maminky často řeší diastázu (rozestup) břišních svalů. Dá se tento problém zmírnit vhodným cvičením, a jakým způsobem?

Diastáza je přirozený jev během těhotenství a po porodu. Pokud má maminka správné pohybové a dechové návyky, pravděpodobně se jí rozestup sám zatáhne do několika měsíců po porodu.

Tento přirozený regenerační proces je možné podpořit správným cvičením. Je však ideální navštívit odborníka, který se poporodní diastázou zabývá, aby nastavil cviky na míru. Každá diastáza je jiná a je třeba k ní individuálně přistupovat. Liší se umístěním (pod pupíkem, nad pupíkem, více u hrudní kosti), tak i hloubkou (jaké svaly postihuje), může být doprovázena nějakou formou kýly nebo dalším funkčním či strukturálním problémem (inkontinence, velký náklon hrudníku či pánve, skoliotické držení těla a další dysbalance).

Jaké konkrétní cviky maminkám doporučujete?

Mohu doporučit následující dechová cvičení a dva jednoduché cviky na aktivaci břišních svalů jako celku a na posílení zádových svalů, které může žena bezpečně provádět již v šestinedělí.

1) Dýchání do břicha

Provedení: Vleže na zádech s pokrčenými koleny (nebo v tureckém sedu). Položíme dlaň na břicho a dýcháme do dlaně (nádech není maximální), postupně se snažíme nádech vnímat až v tříslech a podbřišku. Dech je přirozený, s výdechem netlačíme bříško aktivně dovnitř.

Počet opakování: 8× až 10×

Náročnost: Nízká

2) Dýchání do břicha s aktivním výdechem


Provedení: Vleže na zádech s pokrčenými koleny (nebo v tureckém sedu). Položíme dlaň na břicho a dýcháme do dlaně (nádech není maximální), postupně se snažíme nádech vnímat až v tříslech a podbřišku. S výdechem tlačíme aktivně břišní stěnu jako celek směrem k páteři.

Počet opakování: 8× až 10×

Náročnost: Nízká

Zdroj: archiv Mgr. Lucie TernovéZdroj: archiv Mgr. Lucie Ternové

3) Zvedání nohou vleže

Cvik pro aktivaci břišních svalů a podporu zatažení diastázy (pro ženy po císařském řezu doporučuji až po šestinedělí).

Provedení: Vleže na zádech, pokrčená kolena – střídavě zvedáme s nádechem pravé a levé koleno, proti kterému vždy lehce zatlačíme protilehlou dlaní.

Počet opakování: Střídavě 5× až 10× na každou stranu

Náročnost: Střední

Zdroj: archiv Mgr. Lucie TernovéZdroj: archiv Mgr. Lucie Ternové

4) Na všech čtyřech

Cvik je vhodný jako kompenzace shrbeného sedu při kojení.

Provedení: Na všech čtyřech – střídavě zvedáme s nádechem pravou a levou ruku, za kterou vždy vytočíme i hlavu. S každým opakováním se snažíme zvednout ruku o kousek dále. Záda jsou rovná, bříško držíme zpevněné.

Počet opakování: Střídavě 5× až 10× na každou stranu

Náročnost: Střední

Zdroj: archiv Mgr. Lucie TernovéZdroj: archiv Mgr. Lucie Ternové

Přečtěte si další tipy na cvičení po porodu »

Maminky na eMiminu se už o cvičení po porodu radí v diskusích

Článek vznikl ve spolupráci s Mgr. Lucií Ternovou. Více informací na www.mamasport.cz a www.centrumlibela.cz.

Váš příspěvek