Nastavte si e-mailové upozornění na nový týden s miminkem.

Nastavit termín porodu

5 cviků proti bolesti zad v těhotenství

Jak zvládnout bolest zad v těhotenství? Vyzkoušejte těchto pár jednoduchých cviků, které vám uvolní záda zejména v oblasti beder. Cvičení pomůže ve chvíli, kdy se objevuje tuhnutí kříže, zatuhnutí mezi lopatkami nebo nepříjemná bolest zad.

Zvětšující se bříško dává zádům zabrat, naštěstí existuje řada cviků, které bolesti v bedrech nebo kříži zaženou. Zdroj: CanvaZvětšující se bříško dává zádům zabrat, naštěstí existuje řada cviků, které bolesti v bedrech nebo kříži zaženou. Zdroj: Canva

Bolesti zad často znepříjemňují poslední měsíce těhotenství. Než po porodu vymizí, vyzkoušejte každý den několik cviků, které pomohou uvolnit tolik namáhaná záda. Tyto cviky pomáhají předcházet bolestem zad, aby tělo zvládlo přibývající kila bez potíží v bedrech nebo kříži. Každý cvik stačí dělat minutku.

Cvičení pro těhotné doma: Pět jednoduchých cviků

Kočka je ideální cvik po celou dobu těhotenství, pomůže bedrům i hrudníku.Kočka je ideální cvik po celou dobu těhotenství, pomůže bedrům i hrudníku. Jemné podsazování pánve tuto oblast prokrví, přitom uvolní kostrč a bedra.Jemné podsazování pánve tuto oblast prokrví, přitom uvolní kostrč a bedra. Pozice dítěte je vynikající pro uvolnění beder. V těhotenství ji cvičte s koleny od sebe.Pozice dítěte je vynikající pro uvolnění beder. V těhotenství ji cvičte s koleny od sebe. Hluboký dřep pomáhá otevírat kyčle, protáhnout vnitřní stranu stehen a uvolnit bedra.Hluboký dřep pomáhá otevírat kyčle, protáhnout vnitřní stranu stehen a uvolnit bedra. Kroužky a pohupování pánví s pokrčenými koleny udělají bedrům dobře.Kroužky a pohupování pánví s pokrčenými koleny udělají bedrům dobře.

Jednotlivé pozice můžete cvičit dohromady nebo po jednom, záleží, kolik máte času a jak vám dělají dobře. Níže najdete popis, jak cvičit, a také video ukázku z našeho kanálu YouTube eMimino.cz. Tam také najdete celé sestavy pro cvičení v těhotenství a po porodu.

1. Pozice kočky, prohýbání a zakulacení zad

Přesuňte se do polohy na všechny čtyři – dlaně jsou opřené o podložku na úrovni ramen, nohy jsou opřené o kolena na šíři kyčlí. S výdechem zakulaťte záda do oblouku – soustřeďte se na to, abyste největší zakulacení cílila v oblasti beder. Dlaně přitom lehce tlačí do podložky, hlava visí uvolněně mezi pažemi. Volně dýchejte, aby se svaly kolem páteře uvolnily.

Vraťte se pak zpátky do vodorovné polohy a vyzkoušejte opačný pohyb, tedy prohýbání páteře. Podívejte se před sebe a pocitově otevírejte hrudník, jako by hrudní kost chtěla dopředu. Lokty jsou lehce pokrčené a směřují dozadu ke stehnům. S každým nádechem se hrudník více otevírá.

V obou polohách se pomalu prodýchejte. Zakulacení a prohýbání můžete střídat podle dechu (výdech-zakulacení, nádech-prohnutí). Nebo si zacvičte celou sestavu podle videa 15minutová jóga pro poslední týdny před porodem.

Tip: Bolavá kolena podložte dekou nebo složenou jógamatkou, podložkou na cvičení. Pokud vás bolí zápěstí, opírejte se na předloktí.

2. Leh na zádech s jemnou masáží beder a kříže

Toto cvičení je velmi jemné a nenáročné, můžete ho cvičit hned po ránu v posteli – lépe se však cvičí na pevné zemi. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte na podložku. Pánev jemně podsaďte, jako byste si zapínala zip u džín. Bederní páteř se tak přitiskne k podložce, tedy v místě, kde je lordóza (vyklenutí páteře). Prodýchejte, uvolněte do původní neutrální pozice a za chvíli cvik opakujte.

Cvik můžete kombinovat, například s pozicí zvanou most: pánev se zvedá nahoru z podložky a s výdechem klesá zpět na zem. Celou sestavu najdete ve videu 16minutová jóga proti bolestem zad.

3. Pozice dítěte, sed na patách s položenou hlavou

Sedněte si na paty, spojte palce u nohou k sobě a kolena dejte široce od sebe tak, aby vám byla pozice pohodlná. Opatrně si lehněte mezi kolena, natáhněte celá záda a položte hlavu a hrudník na podložku. Ruce můžete uvolnit před sebe na podložku, případně je dát podél těla.

Při tomto cviku dýchejte do bederní páteře: stačí si představovat, jak se s každým nádechem zakulacují záda směrem ke stropu. Bříško se vzdouvá do všech stran, dopředu směrem ke stehnům a do boků. Celou sestavu si můžete zacvičit podle videa 12minutová jóga proti únavě a nevolnosti.

Tip: Sedí se vám v pozici dítěte nepříjemně? Dejte mezi stehna a lýtka deku nebo silný polštář. Bedra se uvolní, když můžete pohodlně dosednout. Pokud sotva dosáhnete hlavou na zem, podložte si čelo dlaněmi nebo polštářkem.

4. Otevření kyčlí v hlubokém dřepu

Tato pozice se doporučuje zejména v posledním trimestru těhotenství – kyčlím a celé pánvi slouží jako jemná příprava na porod. Cvičit ji však můžete v jakémkoliv týdnu těhotenství, protože dokáže uvolnit kyčle, otevřít hrudník a povolit namáhaná bedra. Cvik je vhodné zařadit až jako poslední, protože poměrně intenzivně protahuje.

Jak na to? Postavte se s nohama široce od sebe a pomalu klesejte pánví k zemi. Kolena zůstávají nad kotníky, nikdy by se neměly dostat před prsty nohou. Špičky chodidel míří ven, dlaně jsou spojené před hrudníkem a tlačí do sebe. Lokty se opírají z vnitřní strany kolene. Dýchejte a představujte si, že se s nádechem roztahuje celá pánev jako nafukovací balonek. S výdechem jako by pánev klesala k zemi. Hluboký dřep vyzkoušejte v jógové sestavě podle videa 15minutová jóga před porodem.

Tip: Táhnou vás v hlubokém dřepu achilovky? Srolujte si pod paty deku nebo nízký polštář. Ještě pohodlnější je dosednout na vysoký polštář nebo jógový bloček, jako je vidět na videu.

5. Leh na zádech s masáží beder a kříže

Tento cvik také pomáhá při nadýmání v těhotenství. Položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem tak, aby byly od sebe dál než boky. Přitáhněte kolena k trupu: kolena míří do podpaží, stehna a lýtka jsou podél těla. V této pozici se prodýchejte. S výdechem můžete přitáhnout kolena níž, s nádechem povolte.

V této pozici ještě vyzkoušejte jemné pohupování ze strany na stranu nebo do kroužku: můžete opisovat koleny pomyslné kroužky do vzduchu, takže se pánev bude kolébat po podložce v kruhovém pohybu. Tím se důkladně promasíruje a uvolní oblast beder a kříže. Cvik můžete zařadit do cvičení pro uvolnění v posledních týdnech před porodem.

Tipy, co zabírá na bolest zad v těhotenství

  Chůze v těhotenství je nejlepší pohyb! Pomáhá proti bolesti zad nebo zácpě, také usnadňuje spánek v těhotenství.
  Noste dobré široké boty bez podpatků, které nemačkají prsty do špičky. Při chůzi myslete na to, abyste rovnoměrně zatěžovala chodidlo. Ideální je takzvaná tříbodová opora: bod pod palcem, pod malíčkem a uprostřed paty. Aktivní klenba nohy je důležitá zejména v době těhotenství, kdy se mění těžiště těla.
  Prohýbání v bedrech je typické pro těhotné ženy a velmi namáhá záda. Zkuste se tomuto postoji vědomě vyhnout. Když stojíte nebo sedíte, držte bederní páteř v rovině a neprohýbejte ji. Více zapojte celý střed těla a nebudete trpět na bolesti v bedrech a v kříži.
  Je bolest zad v těhotenství nesnesitelná? Vyhledejte fyzioterapeuta, který vám poradí správné cviky na záda. Oblíbené je také tejpování v těhotenství, které si chválí mnoho maminek před porodem i po něm.

Balon na cvičení v těhotenství: Pomocník proti bolavým zádům

Nafukovací balon je skvělou pomůckou, která usnadňuje sezení během těhotenství a pomáhá proti bolestem zad. Těhotné ho často využívají ke cvičení (viz video níže) nebo místo židle, například u počítače. Houpání na míči uvolňuje záda ve všech trimestrech těhotenství. Důležité je však správná velikost míče, proto balon nafoukněte tak, aby stehna a lýtka svírala v kolenou pravý úhel.

Houpání na míči je příjemné i miminku v bříšku, balon však využijete i po jeho narození. Hodí se při kojení, k uklidnění nebo uspání miminka.

VIDEO: Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství


Co v těhotenství cvičit a necvičit? Přečtěte si článek, jak se správně hýbat nebo předejít bolestem zad »

FAQ

Jaké cvičení zabírá na bolest zad v těhotenství?

Krátké procházky, pilates pro těhotné nebo gravid jóga, tedy uzpůsobené cvičení pro těhotné. Vyzkoušet můžete také balon na cvičení. Správný pohyb pomáhá, aby se bolest odezněla nebo aby se vůbec neobjevila.

Co pomáhá na bolest zad?

Vyzkoušejte pozici kočky na všech čtyřech. Velmi jemně střídejte zakulacení a prohnutí zad. Funguje také hluboký dřep nebo pozice na zádech, kdy přitahujete kolena podél trupu. Nikdy necvičte do bolesti, vše jen jemně prodýchejte. Pokud vás trápí bolesti zad dlouhodobě a cvičení nezabírá, obraťte se na fyzioterapeuta.

Jak se vyhnout bolesti zad v těhotenství?

Měňte často pozice, těhotné by neměly dlouho nestát ani nesedět. V pokročilém stádiu těhotenství je vhodné vyměnit židli za balon an cvičení. Jemné pohupování dělá dobře zádům i miminku. Na noc si vložte polštář mezi kolena: kyčle tak zůstalou v optimální pozici po celou noc a probudíte se bez bolestí.

Diskuze o tomto tématu:

Váš příspěvek

Odesílám...

Navrhněte změnu

Jaká informace podle vás chybí v hesle 5 cviků proti bolesti zad v těhotenství?

Mohlo by vás zajímat: