Buďte fit

Rady + pokud vám to lékař nezakáže cvičte denně alespoň 20 minut

• lépe je začít cvičit i v pozdějších fázích těhotenství než necvičit vůbec
• cvičení vás nesmí vyčerpat
• vynechejte sporty, při nichž by jste si mohla poranit břicho
• přestaňte cvičit, pokud pociťujete bolest
• pohybujte se co nejvíce na čerstvém vzduchu
• ve vysokém stupni těhotenství neležte nikdy rovně na zádech

Kegelovo cvičení

Umožní vám upevnit pánevní svaly a uvolnit je k porodu. Dno pánevní je síť svalů, které podpírají střeva, močový měchýř a dělohu. Během těhotenství se stávají měkčími a pružnějšími. To je spolu s narůstající váhou dítěte oslabuje. Máte pocit tíhy a nepohodlí, může dojít k samovolnému úniku moči, např. když běžíte, kýcháte nebo kašlete. Cvičení provádějte několikrát denně. Cvik lze provádět vleže, vsedě, vstoje. Stáhněte svaly ( svěrače ) a sevřete je tak, jako když chcete zastavit močení. Představte si, že chcete něco vtáhnout do pochvy - maličko táhněte, vyčkejte chvíli a pak opět táhněte až do polohy, kdy už to více nejde, pak postupně uvolňujte. Opakujte 10 x.

Kočičí hřbet

Posiluje břišní svaly, udržuje páteř pružnou. Pomáhá při bolesti v zádech. Klekněte na podlahu a opřete se o ruce, záda mějte rovná. Zatáhněte břišní svaly, stáhněte svaly hýžďové a při výdechu vyhrbte záda. Pak se uvolněte a přejděte na výchozí pozici.

Turecký sed

Posiluje záda, zvyšuje ohebnost stehen a pánve, zlepšuje krevní oběh v dolní polovině těla. Sedněte si na zem, záda udržujte rovná, chodidla spojte, paty těsně u těla. Uchopte rukama kotníky nohou a lokty tlačte stehna dolů. Pokud je vám základní varianta nepohodlná, můžete se opřít o zeď, podložit si stehna polštáři nebo sedět se zkříženýma nohama.

Dřep

Posiluje zádové a stehenní svaly, udržuje ohebné kyčelní klouby. Cvičte s oporou, např. židlí, pod paty si můžete srolovat deku. Z dřepu vstávejte pomalu, aby se vám nezamotala hlava. Při dřepu držte záda zpříma, rozevřete nohy , chodidla mírně vytočte ven a spusťte se do dřepu. Stehna se snažte tlačit směrem ven.

Tailorův stretching

Posaďte se na zem, rovná záda, nohy natažené dopředu asi 30 cm od sebe. Vzpažte a předkloňte se střídavě k pravé a levé noze.