Lze nabrat svaly na zadku a stehnech pouze domácím cvičením?

Cvicenie je spojitost vaicerych aspektov a takto na dialku to budu vzdy iba utrzky… Ale najskor obecne aby si si moc neublizila:

1. Vzdy sa cvici v poradi rozcvicka, cvicenie, strecing

2. Vsetky klby ktore cvicia by mali byt zakryte

3. Cvici sa nie na najvyssiu vahu, ale na spravne prevedenie (obvykle chyby u drepu: paty vo vzduchu, kolena pred spickami prstov, zadok skoro na urovni clenkov, odraz od lytok… - vsetky tieto variany su zle prevedenie, rozhliadni sa vo fitku 99% ludi nedokaze urobit drep, ale maju znackove oblecenie…)

4. Strava je komplexny problem, ale na zaciatok si to mozes zjednodusit tak ze cielom je maximalizovat prijem kvalitnej bielkoviny, treba dostatocne jest, ziadna podviziva ako uvadzaju kaloricke tabulky

5. Dychanie - musis sa naucit spravne dychat - to sa po internete neda (podla mna) to ti musi niekto ukazat a overit ci to dokazes

6. Sirka zadku je dana sirkou panvy a ta je urcena geneticky, svalova vybava tam urobi iba minimalny rozdiel

7. Ak naozaj chces ist na naberanie tak minimalne pocty opakovani s vysokou vahou - ale kedze sa takto pytas tak zrejme nemas moc skusenosti a tymto si mozes akurat tak ublizit takze by som si siel kludne von na 5 min zabehat a potom doma cvicil iba s vlastnou vahou, pripadne gumami tak aby som zvladol kazdy den 3× seria zlozena z 3-5 cvikov a kazdy cvik v kazdom kruhu tak po 10 opakovani bez pauzi medzi cvikmi (tak trochu varianta kruhoveho treningu)

8. Spravna obuv a pozor na kolena, pred tym ako zacnes naozaj trenovat doporucujem par cvikov na posilnenie uponov a sliach v oblasti kolena, toto sa ti nekonecne vyplati (viem o com hovorim mam jedno koleno poskodene, aj ked nie z fitka).

A teraz k cvikom:
A. Drep - klasika, staci ho spravne urobit a mas ucinok na stehna zaruceny, nepoznam nic lepsie! Ked ta omrzi mozes skusit bulharsky drep…

B. Predkopavanie, zakopavanie - staci mat kotvu v stene a zmienovane gumy (na stroji je to lepsie, ale toto je prijatelna nahrada), silu si urcis tym ako daleko od kotvy sa postavis

C. Vypady (do predu alebo do stran) stazit si mozes tym ze si do ruky vezmes cinky (alebo 2l petky - ak naplnis vodou mas to 2kg, ak naplnis pieskom mas to cca 5kg) alebo si das potapacsky opasok, pri prevedeni pozor na spravnu polohu chodidla a kolena!

D. Vystupy na lavicku - mozes efektivne nahradit tym ze vybehnes schody (na kazdy schod musis stupit, nemozes preskakovat), stazit si mozes tym ze si do ruky vezmes cinky alebo si das potapacsky opasok

E. Unozovanie v stoji alebo po leziacky

F. Kickback -dvihanie nohy z pozicie plank, alebo z pozicie zenskeho kliku

G. Vyskok znozmo na prekazku (napr na kuchynsku linku  )

H. Vybusny trening - napriklad beh na 60m (hocikde vonku na chodniku), vzdy zabehnes jeden smer na max vykon, das pauzu na vydychanie a bezis opacny smer

I. Most - to sme robili uz na zakladke a snad to kazdy vie

J. Mrtvy tah - toto prosim nerob, velmi efektivne a dobre, ale vyzaduje 100% prevedenie a pripravene vsetky podporne svaly (ktore zrejme nemas) pretoze inak si intenzivne poskodzujes chrbticu