Cvičení a sport v těhotenství: Jak zůstat fit a podpořit zdraví miminka

Vhodné a nevhodné sporty v těhotenství

Mezi vhodné sporty patří chůze, plavání, těhotenská jóga, pilates a lehké posilování. Tyto aktivity pomáhají udržet kondici, aniž by nadměrně zatěžovaly klouby nebo pánevní dno. Pokud jste před těhotenstvím aktivně sportovala, často je možné pokračovat, ale s nižší intenzitou.

Naopak nevhodné jsou kontaktní sporty, bojové umění, jízda na koni, lyžování nebo sporty s vysokým rizikem pádů. Klíčovým problémem je přehřátí a nadměrná tepová frekvence, které mohou vést ke snížení okysličení plodu.

„Nejlepší pohyb v těhotenství je takový, který udržuje tělo v kondici, ale zároveň respektuje měnící se potřeby těhotné ženy,“ vysvětluje fitness trenérka Mgr. Andy Voříšková.

Čemu se vyhnout?

• Přímé posilování břišních svalů (sklapovačky, sedy-lehy, plank na rukou) – mohou zhoršit diastázu (rozestup břišních svalů) a způsobit tlak na břicho.
• Vysoká intenzita a HIIT tréninky – mohou vést k nadměrné únavě, přehřátí nebo dehydrataci.
• Jóga v horkém prostředí (hot jóga, bikram jóga) – hrozí přehřátí, které může ovlivnit krevní oběh miminka.
• Skoky, výskoky, rychlé změny směru – mohou přetížit klouby a vazy, které jsou v těhotenství vlivem hormonů měkčí.
• Delší ležení na zádech po 2. trimestru – může být některým ženám nepříjemné.
• Těžké silové tréninky a zadržování dechu při cvičení (Valsalvův manévr) – mohou zvýšit nitrobřišní tlak a zatěžovat pánevní dno.

„Pokud jde o alternativy, místo sklapovaček se zaměřte na aktivaci hlubokého břišního svalstva (např. jemné přitahování pupíku k páteři). Místo běhu zkuste svižnou chůzi nebo plavání,“ radí trenérka.

Která cvičení a sporty jsou vhodné v těhotenství?

V těhotenství jsou nevhodné konktaktní sporty a aktivity, při kterých hrozí riziko pádu, například lyžování. Zdroj: Canva

Nejvhodnější aktivity v těhotenství

• Chůze – přirozený pohyb, který zlepšuje kondici a podporuje krevní oběh.
• Plavání a cvičení ve vodě – voda nadlehčuje tělo a ulevuje kloubům, zároveň jemně posiluje svaly.
• Těhotenská jóga a pilates – pomáhají s flexibilitou, uvolňují napětí a podporují správné držení těla.
• Cvičení na velkém míči – pomáhá stabilizovat pánev, ulevuje bedrům a zádům.
• Lehké silové cvičení – posilování s vlastní vahou nebo lehkými činkami je v pořádku, pokud se zaměří na hluboké svaly a správné držení těla.

Jak si nastavit bezpečný tréninkový plán?

• Pravidelnost je klíčová: Doporučuje se cvičit 3–4× týdně po dobu 20–30 minut.
• Zahřátí a protažení: Vždy začněte lehkým rozehřátím a zakončete protažením, aby se tělo postupně adaptovalo.
• Nízká intenzita: Trénink by měl být příjemný a ne vyčerpávající. Můžete použít „talk test“ – pokud během cvičení nejste schopné plynule mluvit, snižte intenzitu.
• Vyhněte se přetěžování břicha: Hluboké dýchání a aktivace středu těla je důležitější než klasické posilování přímých břišních svalů.
• Dávejte pozor na přehřátí: Cvičte v dobře větraném prostoru a dodržujte pitný režim.

„Z vlastní zkušenosti bych doporučila online program gravido, který kombinuje všechny typy tréninku pod vedením zkušených odborníků,“ pokračuje Voříšková.

Jóga v těhotenství může být ideální aktivitou pro ženu s bříškem. Zdroj: Canva

Jóga v těhotenství

Těhotenská jóga je skvělým způsobem, jak uvolnit tělo, zlepšit flexibilitu a zároveň posílit svaly důležité pro porod. Navíc podporuje správné dýchání a relaxaci, což může pomoci při zvládání stresu i přípravě na porodní kontrakce.

Při cvičení je ale důležité vyhýbat se typům jógy, při kterých se pozice mění velmi rychle, například skokem. Přílišné otřesy nejsou v těhotenství vhodné. Zároveň se nedoporučuje cvičit jógu v horkém prostředí (hot jóga, bikram jóga). Nejlepší je navštěvovat speciální kurzy těhotenské jógy nebo cvičit s instruktorem, který pomůže upravit cviky tak, aby byly bezpečné a přínosné.

Jak na jógu v těhotenství: Pozice, které dělají dobře mamince i miminku

Na bolest zad v těhotenství pomáhá cvičení, které posiluje hluboké svaly zad a středu těla. Zdroj: Canva

Bolest zad v těhotenství

Bolest zad je jedním z nejčastějších těhotenských problémů a objevuje se hlavně v oblasti bederní páteře, bolest se ale také může přenášet do krční páteře či ramen. Důvodem jsou nejen hormonální změny, které způsobují uvolnění vazů, ale také změna těžiště těla a rostoucí váha miminka. Jak bříško roste, páteř se přirozeně prohýbá a svaly jsou více zatěžovány, což může vést k nepříjemným bolestem.

Cvičení, které pomáhá posilovat hluboké svaly zad a středu těla, může tyto bolesti výrazně zmírnit. Kontrolované rotační pohyby pánve mohou pomoci s mobilitou, ale je důležité vyhnout se hlubokým rotacím bederní páteře. Posilování hlubokých břišních svalů, jako je příčný břišní sval, pomáhá ulevit zádům, ale cviky zapojující přímý břišní sval (např. sklapovačky) jsou nevhodné. Důležitá je také správná ergonomie při sezení a spánku – ideální je spát na boku s podloženými koleny. Pokud jsou bolesti výrazné, pomoci mohou i těhotenské masáže nebo fyzioterapie.

Trápí vás bolest zad v těhotenství? Co můžete dělat a kdy pomůže odborník

Posilování pánevního dna se provádí pomocí Kegelových cviků. Zdroj: Canva

Cviky na pánevní dno

Pánevní dno hraje klíčovou roli v těhotenství, při porodu i v poporodní regeneraci. Posilování těchto svalů pomáhá předejít inkontinenci, zlepšuje oporu pro rostoucí dělohu a usnadňuje porod i návrat k normálu po porodu.

Ideální je cvičení zaměřené na vědomé posilování i uvolňování těchto svalů. Jedním z nejznámějších cviků jsou Kegelovy cviky, které spočívají v opakovaném zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. „Tyto cviky je vhodné provádět vědomě a v klidném prostředí, nejlépe vleže nebo v sedě se správným držením těla. Při cvičení je důležité nepřetěžovat pánevní dno – nadměrné zatínání může vést k jeho přetížení místo posílení,“ radí trenérka. Důležité je ale cvičit správně – není vhodné zadržovat dech ani napínat okolní svaly, jako jsou stehna nebo hýždě.

Cviky na pánevní dno: Vyzkoušejte si hned teď, jak cvičit správně

U cviků na záda je klíčové vyhnout se prudkým pohybům a cvičit v kontrolovaném tempu. Zdroj: Canva

Cviky na záda

Posílení zádových svalů je důležité nejen pro prevenci bolesti, ale také pro správné držení těla, které se během těhotenství přirozeně mění. Pomoci mohou jemné posilovací a protahovací cviky – uleví od napětí a zlepší stabilitu páteře. Skvělé jsou cviky s velkým gymnastickým míčem. „Lehké mobilizační cviky v kleče mohou pomoci uvolnit napětí v zádech, ale je důležité vyhnout se přetáčivým pohybům, které by mohly přetěžovat bederní páteř. Vhodné jsou také cviky na posílení mezilopatkových svalů pro lepší držení těla,“ doplňuje odbornice.

U cviků na záda je klíčové vyhnout se prudkým pohybům a cvičit v kontrolovaném tempu. Důležitý je také aktivní pohyb během dne – dlouhé sezení bez přestávek může bolesti zad ještě zhoršit. Pokud trpíte výraznou bolestí zad, je vždy lepší se poradit s fyzioterapeutem.

5 cviků proti bolesti zad v těhotenství

Ideální je se věnovat fyzické aktivitě 20–30 minut denně. Zdroj: Canva

Cviky pro těhotné

Cvičení v těhotenství by mělo být přizpůsobené měnícím se potřebám těla. Nejlepší jsou cviky, které pomáhají udržet kondici, zmírňují běžné těhotenské obtíže, jako je bolest zad nebo otoky nohou, a připravují tělo na porod.

Mezi nejvhodnější patří:

• cviky na pánevní dno,
• jemné posilování hlubokých svalů zad a příčného břišního svalu, které pomáhá se stabilizací trupu,
• lehké kardio aktivity, jako je svižná chůze.

Důležité je cvičit pravidelně, ale s mírou – ideální je věnovat pohybu 20–30 minut denně. „Přímé břišní svaly by se během těhotenství neměly cíleně posilovat kvůli riziku vzniku nebo zhoršení diastázy,“ varuje trenérka.

Cvičení pro těhotné: Co (ne)cvičit v těhotenství?

Plavání je pro těhotné ženy jedním z nejšetrnějších sportů. Zdroj: Canva

Plavání v těhotenství

Plavání patří k nejšetrnějším sportům pro těhotné, protože voda nadlehčuje tělo a zmírňuje tlak na klouby a páteř. Díky odporu vody jemně posiluje svaly celého těla, aniž by docházelo k přetížení. Plavání také zlepšuje krevní oběh, což může pomoci snížit otoky nohou a předcházet křečovým žilám.

Ideální jsou klidné plavecké styly, jako je znak nebo upravená prsa, při nichž není hlava dlouhodobě skloněná. Naopak je dobré vyhnout se prudkým kopům nebo dlouhému potápění. „Pokud navštěvujete bazén, ujistěte se, že voda má příjemnou teplotu (nejlépe mezi 27–30 °C). Příliš studená voda může způsobit svalové napětí, zatímco příliš teplá voda může vést k přehřátí,“ říká Mgr. Andy Voříšková.

Plavání pro těhotné - tipy pro bezpečný pohyb

Poslouchejte své tělo

Podle trenérky je během cvičení důležité poslouchat své tělo a včas rozpoznat signály, kdy je třeba zpomalit nebo přestat.

Varovné signály, že je čas zpomalit nebo cvičení ukončit:

• Silná únava nebo vyčerpání.
• Pocit na omdlení, závratě nebo dušnost.
• Bolesti v podbřišku nebo napětí v děloze (předčasné kontrakce).
• Bolest v zádech nebo kloubech, která se zhoršuje.
• Výrazné otoky nohou nebo prudká bolest v lýtku (může signalizovat hlubokou žilní trombózu).
• Pokles pohybů miminka po cvičení.
• Jakékoli vaginální krvácení nebo výtok tekutiny.

Jak si dát bezpečnou pauzu?

Pokud cítíte únavu, místo úplného ukončení zkuste přejít na lehčí pohyb (např. pomalou chůzi nebo dechová cvičení). Při jakémkoli podezřelém příznaku okamžitě přestaňte cvičit, posaďte se nebo si lehněte a sledujte, zda se stav zlepší. Pokud ne, konzultujte lékaře.

„Pokud máte pocit, že vám cvičení víc ubírá než dodává energii, snižte intenzitu nebo vyberte jinou aktivitu. Těhotenské cvičení by mělo být příjemné, uvolňující a přizpůsobené vašemu stavu,“ uzavírá fitness trenérka.

Cvičení v těhotenství. Jaké zkušenosti mají uživatelky eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz