Obsah článku
Skrýt ZobrazitŽeny, které umí svaly pánevního dna ovládat, mají obvykle jednodušší a méně bolestivý porod. Cviky na pánevní dno si během těhotenství zvykněte pravidelně cvičit. Pomáhají totiž jako prevence inkontinence, později vám pomohou také při porodu.
Jak aktivovat pánevní dno
Pracovat s pánevním dnem můžete dvěma způsoby:
1. Cvičení pánevního dna napřímo: Stahování a uvolňování se dobře trénuje pomocí vizualizace. Takzvané Kegelovy cviky můžete provádět v jakékoliv pozici, ale nejsnáze se trénují vleže.
2. Cviky, kdy se pánevní dno nepřímo zapojuje: Jde například o pozice jako kočka, prkno nebo most. Pánevní svaly se zapojují i během posilování břicha a nohou. Níže uvádíme cviky pomocí posilovacího pásku nebo overballu.
Podle fyzioterapeutky Mgr. Iva Bílkové, Cert. MDT z FYZIOkliniky, ženy, které rodí s pevným/posíleným pánevním dnem mají po porodu velkou výhodu zejména v tom, že si výrazně snižují potíže vázané s inkontinencí. „Dále snižují potíže s bolestivostí dané oblasti (zejména po povolení veškerých struktur při přípravě těla na porod). V neposlední řadě je pak výhodou rychlejší regenerace a rychlejší návrat do pohybových aktivit. Zejména s bránicí, břichem a zády tvoří HSS (hluboký stabilizační systém) a je potřeba, aby všechny tyto struktury fungovaly ve vzájemné synergické aktivaci svalů,“ vysvětluje pro začátek odbornice.
Jak provádět Kegelovy cviky
Kegelovy cviky jsou nejčastější způsob, jak aktivovat pánevní dno. Princip je jednoduchý: stáhnete svaly pánevního dna na 2–5 sekund, poté je uvolníte a po chvilce opakujete. Cvičte vícekrát během dne, aby svaly průběžně pracovaly.
Svaly pánevního dna si běžně neuvědomujeme, proto může být zpočátku těžké je správně zapojit. Z toho důvodu se při cvičení používají různé vizualizace. Díky nim si lépe představíme, jaké svaly zapojit a jak přesně. „Ideální je si nejprve pánevní dno představit – vždy se mi lépe pracuje s tím, co znám a vím, jak to vypadá. Rozdělme si pánevní dno na 3 vrstvy,“ říká fyzioterapeutka.
Jak si představit pánevní dno:
- 1. vrstva, vnější, je složena ze svěračů, posílení vypadá tak, že svěrače lehce stáhnu (jakoby se mi chtělo na malou).
- U 2. vrstvy si představte, že chcete stáhnout sedací hrboly k sobě. Ideální je tedy vědět, kde jsou, případně si je osahat, aby se nám lépe ovládaly příslušné svaly.
- 3. vrstva je nejvíce uvnitř, jedná se o sval „levator ani“. Zde by byl příznačný povel vtáhnout pomyslný předmět v pánvi směrem k břichu (případně vtáhnout místnost, ve které se nacházíte, dovnitř). Celé cvičení jde provádět v sedu, v lehu či jiné pozici.
„Některé představy vám mohou připadat zvláštní. Na začátek proto vyzkoušejte takovou, která vám připadá pochopitelná. Postupně zkoušejte další, kombinujte je a zkoumejte, jak svaly pracují. Já doporučuji sed na patách s joga bločkem mezi nohama tak, že stydkou kostí sedím na hraně delší strany bločku,“ radí Iva Bílková.
Pojďte si Kegelovy cviky vyzkoušet teď hned:
- Tampon – Představte si, že před poševním vchodem přidržujete tampon. Pochvou ho vtahujete dovnitř a dostáváte víc do sebe. Pak svaly uvolněte a zkuste to znovu.
- Špageta – Podobná technika jako u tamponu, jen s tenčím předmětem. Vizualizujte, že pochvou do sebe nasáváte špagetu. Po pár sekundách opakujte. Vyzkoušejte si tuto představu i pro močovou trubici nebo konečník. Vnímáte lehké rozdíly?
- Brčko – Jako by vaší pochvou vedla slámka a vy jste chtěla nasát vodu nebo nějaký dobrý koktejl. Při uvolnění nechte pomyslnou tekutinu volně vytéct, záměrně ji nevytlačujte.
- Ocásek – Představte si, že máte ocásek, který míří z vaší kostrče. Zkuste ho nasměřovat dolů mezi své nohy (stažení). Podržte pár sekund a pak ho v představě vraťte do původní pozice (uvolnění).
- Tři puntíky – Puntíky představují vývod močové trubice, ústí pochvy a konečníku. Můžete je pomyslně zatlačit dovnitř do těla (pro lepší uvědomění se můžete dotknout konkrétního místa doopravdy). Zkuste „zamáčknout“ puntíky všechny tři najednou, pak zkuste vmáčknout jen dva nebo jenom jeden z nich.
Při vizualizaci se soustřeďte jak na stažení, tak uvolnění pánevních svalů. Obě fáze jsou stejně důležité.
3 tipy, co nedělat
1. Nezatínejte hýžďové svaly
Pokud děláte cviky, při kterých se zapojuje pánevní dno, přirozeně se zpevňují posilované svaly. Pokud ale cvičíte přímo pánevní dno, neměly by se vám zatínat hýždě. Je to běžná chyba, kterou dělají hlavně začátečníci nebo sportovci. Mnoho lidí se snaží stahovat pánevní svaly úplně do maxima, proto se hýždě přirozeně stáhnou také. Při izolovaném cvičení pánevního dna bychom měli mít hýžďové svaly úplně uvolněné, zatímco svaly pánevního dna pracují. Čím jemnější pohyb děláte, tím efektivnější práci ve skutečnosti děláte.
Nenechte se zpočátku odradit. Pro začátečníka je nejdřív těžké nebo dokonce nemožné, aby zůstaly hýždě úplně uvolněné. Po pár dnech trénování už ale dokáže jasně rozpoznat, že se stáhly pouze vnitřní svaly pánevního dna.
Co pomůže, aby zůstaly svaly uvolněné?
Trénujte nejdříve v základní poloze, vleže s pokrčenými koleny. Zkoušejte cviky víckrát za den. Vždycky je lepší aktivovat svaly 20× za den na chviličku, než se trápit deset minut v kuse. Zkuste měnit polohy. Pokud vám nevyhovuje pozice vleže, vyzkoušejte to vsedě nebo ve stoje.
2. Nezastavujte moč
Zadržování proudu moči není vůbec vhodné cvičení k aktivaci pánevního dna. Kegelovy cviky proto nikdy nedělejte při čůrání. Tlak moči příliš namáhá pánevní dno, a tak se rozhodně nehodí jako cvičení po porodu nebo při inkontinenci. U velmi oslabeného pánevního dna by se obtíže mohly dokonce zhoršit.
Zadržení moči můžete zkusit jen na chvilku, pokud si chcete jako začátečník uvědomit svaly pánevního dna a přesvědčit se, že jsou opravdu stažené. Vyzkoušejte to však ve chvíli, kdy už většina moči odešla, ideálně jednou či dvakrát. Pánevní dno vždy cvičte zásadně mimo toaletu.
3. Nepřehánějte to s posilováním
Začátečníkům se posilování pánevního dna zdá zpočátku dost obtížné – jde o práci vnitřních svalů a zkrátka nevidíte, jestli je opravdu posilujete. Řada lidí má také spojení posilování s pocitem, že jde o něco těžkého, nepříjemného a bolestivého. To ale u pánevního dna rozhodně neplatí. Naopak čím jemněji budeme s pánevním dnem pracovat, tím lepších výsledků dosáhneme.
Správné cvičení tedy zahrnuje jak vědomé stahování, tak také uvolňování. Právě proto si sportovci dopřávají po výkonu saunu, lekci jógy nebo meditaci. Svaly totiž potřebují po zápřahu i odpočinek, aby správně fungovaly. To samé platí i o pánevním dnu. Proto není cílem ho přeposilovat, ale mít aktivní pánevní dno. Výsledky jsou pak znát během dvou či tří měsíců.
Kdy cvičit Kegelovy cviky
Kegelovy cviky můžete dělat kdykoliv a v jakékoliv pozici. Aktivujte pánevní dno u počítače, ve frontě, při jízdě autem nebo při kojení. Zařaďte cviky během dne, stačí zkusit pět cviků za sebou a za půlhodiny zase.
Někomu pomáhá spojit cvičení s konkrétními, často opakovanými činnostmi, jako je přebalování, kojení apod. Najděte si svoji kotvu, která vám vždy připomene stažení a uvolnění pánevních svalů. Pokud například hodně chodíte po bytě, můžete svaly aktivovat, kdykoliv projdete dveřmi.
Jak poznat, že pánevní dno pracuje?
Existuje jednoduchý trik, jak zjistit, že zapojujete Kegelovy svaly správně. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi. Dejte ukazováček a prostředníček do třísel blízko spony stydké. Zatlačte jimi trochu do těla, až přes kůži a tuk ucítíte tužší část – svalová vlákna.
Pak začněte s Kegelovými cviky. Stáhněte na pár sekund svaly pánevního dna podle vizualizace, která je vám příjemná. Podržte na pár sekund a pak pánevní dno uvolněte. Opakujte několikrát. Pokud jste cítila pod svými prsty nějaký pohyb, jste na dobré cestě. Stažené svaly se vám pod prsty napnou, zatímco uvolněné povolí. Když při cvičení zůstávají hýždě uvolněné, děláte to správně.
Jak poznám, že mám problém s pánevním dnem?
Potíže s pánevním dnem se mohou manifestovat bolestí této oblasti, ale i například inkontinencí (potížemi se zadržováním moči). Dále se pak potíže mohou týkat struktur v blízkosti pánevního dna.
„Pánevní dno tedy samo o sobě nemusíme vnímat jako problematickou oblast, ale může se nám například blokovat SI skloubení, případně se mohou v okolí pánve tvořit svalové spasmy a reflexní spasmy, které dále mohou řetězit potíže do vzdálenějších struktur (například blokády žeber). Je důležité nezapomenout i na fakt, že pánevní dno je součástí HSS (hlubokého stabilizačního systému), tudíž je důležité věnovat mu při cvičení stejnou pozornost jako dechu, cvičení svalů břicha či zad,“ doplňuje fyzioterapeutka.
4 cviky na posílení pánevního dna
Pánevní svaly se neaktivují pouze ve chvíli, kdy na ně myslíte a záměrně je trénujete. Zapojují se i jako vedlejší svaly u řady cviků – na józe, pilates nebo při posilování.
1. Ve stoje
- Přeneste váhu na jednu nohu a zatlačte chodidlo do země. Zkoušejte střídavě na obě strany.
- Představte si, že kořeníte oběma nohama do země přes tři body – pod malíčkem, pod palcem a v patě.
- Chodidla dejte na šířku pánve, kolena jemně pokrčte a dejte mezi ně overball, nafukovací balonek. Střídavě stiskávejte balon mezi koleny a povolujte tak, aby nevypadl.
- Vyzkoušejte jógové pozice, např. pozici bojovníka. Jednu nohu posuňte dozadu, aby byly nohy cca metr od sebe. Koleno přední nohy je nad kotníkem. Rozpažte paže, otevřete hrudník do strany a dívejte se za prostředníčkem ruky. Vydržte v pozici na několik nádechů a výdechů, lehce stáhněte pánevní dno.
- Jakékoliv rovnovážné pozice, kde zapojujete klenbu nohy, pracují i s pánevním dnem. Stoj na jedné noze nebo holubička dají svalům zabrat.
2. Na všech čtyřech
- Zatlačte koleny do podložky, stáhněte pánevní dno a povolte. Vyzkoušejte střídavě na obě nohy.
- Vyzkoušejte pozici, která vypadá jako čůrající pejsek. Pokrčenou nohu zvedejte od těla a držte stále pravý úhel v koleni. Opakujte na každou nohu 12–15krát. Cvik lze dělat samostatně nebo s posilovací páskou.
- Pozice kočky je skvělá pro celá záda i pánevní dno. Při výdechu vyhrbte celá záda, hlavu nechte spadnout mezi ramena, lehce vtáhněte pánevní dno. Povolte a vracejte se zpět do opačného pohybu při nádechu, otevřete hrudník a podívejte se dopředu.
3. Vleže s pokrčenými koleny
- Střídavě tlačte jedno a druhé chodidlo do země. Představte si, že kořeníte do země v bodě pod palcem, pod malíčkem a v patě. Kotník jako by se vytahoval vzhůru. Tím aktivujete klenbu nohy. Po několika sekundách povolte a vyzkoušejte na druhou nohu.
- Zvedněte prsty směrem vzhůru, takže se země dotýkají jen paty. Střídavě je tlačte do země.
- Nechte chodidla na zemi a podsazujte pánev tak, aby se bedra nalepila na podložku. Pohyb připomíná stažení podbřišku, jako když se zapíná zip u kalhot.
- Při stažení stáhněte i pánevní dno, při vracení pánve zpět uvolněte.
- Pozice mostu posiluje hýždě i pánevní dno. V pozici zvedejte pánev nahoru a pak ji vracejte na podložku. Chodidla jsou pevně zakořeněná v zemi.
- Mezi kolena umistěte overball, chodidla vraťte na podložku. Pak zvedejte pánev nahoru a klesejte dolů tak, aby byl míček stále mezi koleny. Můžete zůstat s pánví nahoře a tlačit a uvolňovat tlak kolen k sobě.
- Stejný cvik, jen s opačným pohybem, můžete vyzkoušet s posilovacím páskem. Dejte pásek kolem stehen a pak ho koleny roztahujte od sebe. Cvik lze vyzkoušet i s pánví nahoře.
4. Vsedě
- Tlačte chodidly do tří bodů – pod palcem, pod malíčkem a v patě. Střídejte zatlačení na jednu i druhou nohu.
- Zvedněte prsty nahoru a tlačte střídavě do pat. Poté otočte a zkuste to samé jen přední stranou chodidla.
- Chodidla dejte na šířku pánve, mezi kolena vložte overball a zatlačte vnitřní stranou kolen do balonku. Povolte a opakujte 15×. Po pauze můžete dát ještě více opakování.
Během cviků se soustřeďte na práci pánevního dna. Pocit stažení i povolení je stejně důležitý.
Sex, sport a vaginální pomůcky
Vaginální pomůcky
K posílení pánevního dna dobře slouží venušiny kuličky, vaginální činky nebo yoni vajíčka. Tyto pomůcky trénují pánevní dno za vás – svaly mají za úkol pomůcku udržet a vyrovnat se s jemnými otřesy, které se dějí během vašeho pohybu. Venušina kulička nebo vajíčko tedy stačí zavést a nechat uvnitř pochvy na několik hodin nebo po celý den.
Po porodu může být těžké udržet pomůcku v pochvě, protože je pánevní dno ochablé. Proto je vhodné vybrat nějakou lehčí pomůcku a během dne zkoušet Kegelovy cviky. Aktivní pánevní dno pak udrží pomůcku uvnitř a pak můžete zkusit nějakou těžší. K intenzivnějšímu posilování poslouží vaginální činky, se kterými si poradí jen zpevněné pánevní dno.
Sex a pánevní dno
Sex aktivuje pánevní dno! Pokud tedy neprocházíte šestinedělím, můžete příjemnou formou posilovat a uvolňovat pánevní svaly. Na cvičení nemusíte nijak aktivně myslet, probíhá samovolně během styku. Můžete však během hrátek zapojit Kegelovy cviky a testovat s partnerem, zda cítí jemné stahování a uvolňování vagíny kolem penisu. Právě pohlavní styk může dobře ukázat, zda jsou vnitřní svaly povolené (vagína je volnější) nebo přetížené (těžký až bolestivý průnik). Aktivní pánevní dno pomáhá lepším sexuálním zážitkům.
Posilovat můžete také při masturbaci – i dildo nebo vibrátor přirozeně zapojují vnitřní svaly. Stejně jako u pohlavního styku můžete vyzkoušet stahování a relaxaci pánevního dna. U vibračních pomůcek buďte opatrné, aby vibrace či pulzace nepůsobily dlouho a místo požitku nepřišla bolest. Někteří odborníci dokonce vibrátory nedoporučují těm ženám, které mají výrazně ochablé nebo přetížené pánevní svaly. Pokud ale pánevní dno cvičíte pomocí vizualizace klasickými cviky, vibrátor vám jistě neublíží, ba naopak.
Masturbace v těhotenství je bezpečná a dosáhnete silnějšího orgasmu »
Sport a pánevní dno
Vhodné aktivity:
- Aqua aerobic – Cvičení v bazénu je ideální po porodu, pro ženy s nadváhou nebo s bolestmi kolen či zad. Díky vodě máte pocit, že se nezapotíte, zatímco svaly celého těla dostanou zabrat, včetně těch vnitřních.
- Jóga – Vyberte lekci, kde se trénují dechové techniky. Pro zlepšení vizualizace jsou vhodné jemnější lekce, jako je ženská jóga, gyn jóga nebo jin jóga. Jogíni pracují s pánevním dnem stažením tělesného zámku – mulabandha.
- Pilates – Cvičení se zaměřuje na posilování vnitřních svalů.
Nevhodné aktivity:
- Trampolínky – Nejsou vhodné ani pro ochablé, ani přepínané pánevní dno. Lekce jumpingu nebo pár skoků na dětské trampolíně hned odhalí, jestli pánevní dno potřebuje více péče.
- Běh – Nárazy nedělají pánevnímu dnu dobře. Pokud je běhání vaše vášeň, potřebujete určitě kvalitní odpruženou obuv. Místo chodníku si dopřejte spíš přirozený terén a snažte se o jemný došlap na špičku. Svaly postupně zesílí.
Kdy zajít k lékaři
Trpíte častým únikem moči, kvůli kterému se bez vložky neobejdete? Cítíte při cvičení pánevního dna bolest nebo pálení? Nebo vás po porodu bolí záda či máte rozestup břišních svalů? Nebojte se objednat k fyzioterapeutovi, který vám doporučí nejúčinnější cviky právě pro vás. Byla by škoda se trápit, když můžete být za pár týdnů bez větších obtíží. Řada odborníků se zabývá přímo pánevním dnem nebo ženami po porodu, takže budete v dobrých rukách.
Jak posilovat pánevní dno po porodu? Tipy, jak se „tam dole“ vrátit do formy »
Zkušenosti čtenářek eMimino.cz
Ahojka, nic se neboj a cvič, tohle cvičení není ničím limitované a jen si pomůžeš:-) Několikrát denně, kdekoliv a kdykoliv, jen je třeba se trošku soustředit a sladit to s dýcháním, navíc je fajn, pokud cvičíš v různých polohách. Mimču ani sobě nemůžeš nijak ublížit, tak do toho:-)
Já cvičím tak obden, protože na to stále zapomínám. Cvičím tak, že stahuji svaly, které ovládají močový měchýř- zkrátka jako při močení/zde je prý důležité být úplně prázdná, aby si člověk nepřivodil zánět močového měchýře/. Takže po „vyčurání“ stahuješ svaly od spodu nahoru- kamarádka mi říkala"jako když jedeš výtahem- první patro, vydržíš, druhé,vydržíš třetí…Cvičíš tak 3-5 minut.
Pánevní dno se může cvičit celé těhotenstvi. Je to velmi prospěšné na správné držení dělohy, tíhou miminka neochabuje, není potom těhotenská inkontinence. A po porodu se daleko rychleji spodek zotaví - svaly poševního vchodu a bříško se ti rychleji zatáhne po těhotenství. Vše je napojeno na pánevní dno. A při cvičení, když zatínáš pánev. dno a chvíli držíš, potom povoluješ, tak bys měla vydechovat.
Na kurzu nás učila, že při chůzy, nebo vaření, sedění u tv atd… máš stahovat pánevní dno jakoby jsi tam měla udržet tampon, který ti chce vyklouznout a tlačit ho i s bříškem směrem nahoru. cca 100× denně. Posiluješ tím zároveň i svěrač, který velmi často po porodu zlobí.
Seznam porodnic a jejich recenze
Kde přivedete na svět své miminko? Přečtěte si hodnocení všech českých porodnic a vyberte tu, kde mají skvělou lékařskou péči a příjemné sestřičky.
Mapa a hodnocení Seznam porodnic a jejich recenze
Kde přivedete na svět své miminko? Přečtěte si hodnocení všech českých porodnic a vyberte tu, kde mají skvělou lékařskou péči a příjemné sestřičky.
Mapa a hodnocení
Absolvovala magisterské studium fyzioterapie na FTVS UK v Praze. Vedle toho úspěšně složila mezinárodní zkoušku na McKenzie Institut International, a je tak jako jedna z mála fyzioterapeutů v Česku držitelkou této akreditace.
Společně se svým manželem založila pražskou FYZIOkliniku, kde úspěšně aplikují léčbu kombinací manuální fyzioterapie s inovativní technologií rázových vln. Zde je vedoucí fyzioterapeutkou.
Pracuje s dětskými pacienty od kojeneckého věku, u nichž je zpravidla cílem zlepšit psychomotorický vývoj či zkvalitnit pohybové dovednosti v případě neurologických a ortopedických diagnóz, po pacienty věku předškolního a školního. V práci s dospělými se specializuje na cílenou pomoc při odhalování zdánlivě nesouvisejících příčin obtíží. Ověřenými i moderními technikami ulevuje od bolestí zad, hlavy, kloubů a dalších problémů.
Mgr. Ivu Bílkovou, Cert. MDT najdete také na stránkách:
FYZIOklinika
Hojení ran