Cvičení po porodu. Jak začít a na co pozor?

Pokud jste v těhotenství cvičila, může to podpořit vaši kondici po porodu. Pokud ne, i tak je možné začít postupně a bezpečně pracovat na regeneraci.

Díky cvičení budete po porodu v lepší kondici a rychle se dostanete do formy. Poporodní cvičení pomůže každé mamince, ať už má za sebou přirozený porod nebo císařský řez. Cvičení po císařském řezu je specifické a mělo by být zahájeno až po zhojení jizvy a konzultaci s lékařem. Klíčem je postupnost a zaměření na šetrné cviky.

Díky pravidelnému cvičení po porodu vás minou typické poporodní potíže, jako jsou bolesti zad, problémy s inkontinencí, sestup dělohy nebo rozestup břišních svalů.

S jemnými cviky můžete začít hned po porodu. Zdroj: Canva

Kdy začít cvičit po porodu

První cvičení probíhá v některých nemocnicích již na oddělení šestinedělí, kde vás navštíví rehabilitační sestra a naučí vás základní cviky. „První šetrné cviky, zaměřené na dech a aktivaci hlubokých svalů, mohou být doporučeny v prvních dnech po porodu, pokud to dovolí zdravotní stav maminky a lékařská doporučení,“ doporučuje Mgr. Andy Voříšková, trenérka a zakladatelka online programů pro těhotné a ženy po porodu. Nejde ale o žádné cvičení typu běh, posilování atd. Začíná se od hlubokého stabilizačního systému, tedy od hlubokých svalů.

Cvičení a pohyb v šestinedělí: Jak začít s pohyby

Naučte se zdravý způsob, jak zvedat miminko, jak si lehnout nebo vstát z postele. Správně provedené pohyby, které děláte přes den nejčastěji vás uchrání o bolestí zad a urychlí hojení po porodu. Tyto cviky jsou vhodné po klasickém porodu i po císařském řezu.

Jaké partie procvičovat po porodu?

• Pánevní dno – Svaly pánevního dna se většinou porodem oslabí, zejména pak pokud došlo na nástřh hráze.
• Prsní svaly – Důležité je zvolit správné cviky, pak je posilování těchto partií v pořádku. Pokud si nejste jisté, konzultuje to například s laktační poradkyní.
• Svaly dolních končetin – Pohybem dolních končetin podporujete krevní oběh a zabraňujete vzniku trombů.
• Břišní svaly – Posilujte je pouze v případě, že nedošlo k jejich rozestupu (diastáze).
• Jak pomoct zavinování dělohy? - Lehněte si na břicho, které podložte polštářkem. Dýchejte.

První cvičení po porodu: Vyzkoušejte poporodní jógu

Vyzkoušejte základní jógové pozice a zjistěte, jak je na tom vaše tělo.

Cviky na pánevní dno

Sedněte si na gymnastický míč, chodidla rozestupte na šíři kyčlí a položte celou plochu na podložku. Nejprve si uvědomte držení těla a začněte se pohupovat a lehce kroužit pánví. „Vyhněte se skákání na míči, dokud pánevní dno nezíská zpět svou pružnost,“ upřesňuje fitness trenérka.

Cvičte pozvolna, abyste se příliš neunavila. Naslouchejte svému tělu. Pamatujte na to, že by vás cvičení nemělo bolet.

Během prvních šesti týdnů po porodu se nedoporučuje běh či jízda na kole. Zdroj: Canva

Čeho se vyvarovat v prvních týdnech po porodu?

• Sport (běh, jízda na kole…) zkuste až po šestinedělí a po kontrole u gynekologa. Důležité je, aby se tělo zahojilo, teprve potom je vhodné začít se sportem. Na cvičení podle videa Jillian Michaels je tedy ještě brzy.
• Neprovádějte cviky na přímé břišní svaly, dokud břišní svalstvo nezíská svůj původní tvar. Zvedejte se vždy přes bok, správné provedení najdete výše ve videu Cvičení a pohyb po porodu)
• Po šestinedělí můžete vyzkoušet aqua aerobik, jógu po porodu nebo břišní tance. Buďte opatrná při cvičení ve fitness centrech. Ptejte se před lekcí své lektorky na vhodné a nevhodné cviky. Nebo choďte na lekce, které se zaměřují přímo na ženy po porodu.
• Nezatěžujte příliš pánevní dno, dokud nezíská zpět svoji pružnost. Nevhodná je proto zumba nebo jumping (trampolíny).
• Při cvičení dodržujte pitný režim. Každá drastická dieta po porodu by vám mohla ublížit, proto neexperimentujte s jídlem. Navíc by mateřské mléko nemělo dostatek prospěšných látek pro miminko.

Pozdrav slunce po porodu: Jóga pro zpevnění těla

Jóga pomáhá zklidnit mysl, zpevňovat svaly i spalovat kalorie. Vyzkoušejte jednoduchou jógovou sestavu, během 10 minut procvičíte celé tělo. Lekci je vhodné cvičit až po skončení šestinedělí. „Pozdrav slunce může být náročný na břišní svaly a pánevní dno, zejména pokud žena trpí diastázou nebo oslabením pánevního dna. Taková doporučení je nutné individualizovat,“ upozorňuje odbornice.

Cviky pro maminky po císaři

Fitness trenérka Andy Voříšková zmiňuje, že po císařském řezu je důležité začít velmi pozvolna, aby se tělo mohlo přirozeně hojit. „Klíčovými prvky jsou cviky zaměřené na aktivaci hlubokého stabilizačního systému, dechová cvičení a jemné mobilizační techniky,“ říká.

Mezi doporučené cviky, které lze provádět už pár dní po porodu, patří:

• Dechová cvičení: Zaměřte se na dech do dolní části hrudníku, který zapojuje bránici. Položte ruce na žebra, s nádechem rozšiřujte hrudník do stran a dozadu, a při výdechu lehce aktivujte břišní svaly směrem k páteři.
• Aktivace pánevního dna: Vleže nebo vsedě si představte, že jemně zvedáte oblast mezi sedacími kostmi a stahujete oblast kolem močové trubice a konečníku. Držte aktivaci několik sekund a poté uvolněte.
• Jemné pánevní kroužky: Sedněte si na gymnastický míč nebo židli a provádějte kroužky pánví, což zlepšuje krevní oběh a uvolňuje bedra.
• Překlápění pánve: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a střídavě jemně přitlačujte bedra k podložce a poté uvolněte.

„Vyhněte se cvikům zaměřeným na přímé břišní svaly, jako jsou sedy-lehy, dokud není diastáza plně zhojená. S těmito cviky může poradit fyzioterapeut, který vám pomůže zajistit správné provedení,“ upozorňuje trenérka.

Při návratu k pohybu je nezbytné naslouchat svému tělu a všímat si varovných signálů, které mohou naznačovat, že zvolená zátěž nebo cviky nejsou vhodné.

Jóga je vhodný sport po porodu, kterému se můžete věnovat po skončení šestinedělí. Zdroj: Canva

Zaměřte se na:

• Bolest: Jakákoli bolest v oblasti břicha, jizvy, zad nebo pánve je jasným signálem, že je třeba cvičení upravit nebo přerušit.
• Zhoršení diastázy: Pokud při cvičení vzniká vypouklina podél linie přímých břišních svalů, značí to nesprávné rozložení tlaku.
• Tlak na pánevní dno: Pocit těžkosti nebo tlaku v oblasti hráze naznačuje, že pánevní dno je přetížené.
• Inkontinence: Únik moči během cvičení ukazuje na oslabené pánevní dno, které není připravené na zátěž.
• Únava nebo závratě: Nadměrná únava či závratě znamenají, že tělo není na danou aktivitu dostatečně připravené.
• Problémy s dýcháním: Pokud zadržujete dech nebo nemůžete dýchat plynule, je třeba snížit intenzitu cvičení.

„Objeví-li se některý z těchto příznaků, přestaňte cvičit a konzultujte situaci s fyzioterapeutem nebo lékařem,“ upřesňuje Andy Voříšková. Dodává, že existují situace, kdy by žena měla se cvičením po porodu počkat déle než šest týdnů.

Necvičte, pokud jste přetažená nebo pociťujete nadměrnou únavu. Zdroj: Canva

Kdy se cvičením po porodu počkat?

• Komplikace při porodu: Pokud došlo k velké krevní ztrátě, infekci, poškození pánevního dna nebo zánětu.
• Výrazná diastáza: Pokud je rozestup břišních svalů větší než 2–3 cm a není dobře stabilizovaný.
• Bolesti nebo dysfunkce pánevního dna: Pokud žena pociťuje bolest, tlak nebo trpí inkontinencí.
• Obecný zdravotní stav: Chronická únava, problémy s hojením jizvy nebo další zdravotní komplikace.
• Psychická nepohoda: Poporodní deprese nebo úzkosti mohou ovlivnit schopnost začít s cvičením. V takovém případě je lepší zvolit procházky nebo jednoduchá dýchací cvičení založená na relaxaci.

Cvičení po porodu. Jaké jsou zkušenosti čtenářek eMimino? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz