Obsah článku
Skrýt ZobrazitKegelovy cviky jsou určené na posílení uvolněného pánevního dna, a to nejčastěji u žen po porodu, výjimkou ale nejsou ani muži. Cviky jsou vhodné nejen pro zlepšení stavu při inkontinenci, ale také pro zvýšení sexuálního prožitku a pro správné držení těla.
Co jsou Kegelovy cviky
Kegelovy cviky jsou cviky zaměřené na posílení svalů pánevního dna, které hrají klíčovou roli v podpoře močového měchýře, dělohy, střev a dalších orgánů v oblasti pánve. Tyto svaly pomáhají kontrolovat močení, udržení stolice a mají význam i při sexuálních funkcích.
Cviky vymyslel americký gynekolog Arnold Kegel ve 40. letech 20. století a jejich hlavním účelem bylo pomoci ženám zlepšit kontrolu močového měchýře po porodu. Postupem času se však ukázalo, že tyto cviky jsou užitečné pro muže i ženy, a to nejen po porodu. Kegelovy cviky jsou bezpečné a účinné i během celého těhotenství a mohou být velmi užitečné pro zvládání změn v těle během této doby.
„Záleží na míře poškození měkkých tkání. Pokud je v tkáních rozsáhlá jizva, rekonvalescence je náročná a dlouhodobá,“ upozorňuje fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková Cert. MDT a dodává: „U obvyklého porodu však bývá rekonvalescence pánevního dna řádově několik měsíců.
Výhody Kegelových cviků
- Zlepšení kontroly močového měchýře a inkontinence,
- podpora po porodu,
- zlepšení sexuálních funkcí,
- zlepšení průtoku krve,
- lepší podpora prostaty u mužů.
Kegelovy cviky po porodu jsou velmi účinným způsobem, jak obnovit sílu pánevního dna, urychlit zotavení po porodu a předcházet inkontinenci.
Jak správně cvičit Kegelovy cviky
Cviky se provádějí zatínáním a opětovným uvolněním svalů pánevního dna. Jak je najdete? Člověk je používá, pokud chce zastavit moč. Můžete si tedy na záchodě vyzkoušet, které to jsou, abyste zatínala ty správné. Dejte však pozor – Kegelovy cviky by se neměly pravidelně cvičit během močení, protože to může oslabit močový měchýř. Tento test použijte jen občas k identifikaci svalů.
„Cvičení je potřeba provádět pomalu, uvědomovat si svaly pánevního dna, kostrče. To bývá někdy velmi náročné i pro zkušeného cvičence,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková.
Jak provádět cviky
- Najděte si vhodnou polohu, například v sedě nebo na zádech s pokrčenými koleny.
- Stáhněte svaly pánevního dna a podržte je na 3 až 5 sekund.
- Uvolněte na stejnou dobu. Opakujte 10–15×, 3× denně.
Jakmile zvládnete základní techniku, můžete přejít na pokročilejší varianty:
- Postupně prodlužujte dobu stahování svalů na 10 sekund, ale také prodlužte uvolnění.
- Zkuste rychle stahovat a uvolňovat svaly po dobu 10 až 20 sekund, což posílí svaly v jiném režimu kontrakce.
„Chyby vycházejí z nedostatku koncentrace na konkrétní svaly. Pacient/ka pak zatíná například hýžďové svaly nebo svaly na vnitřní straně stehna, namísto aby došlo k vědomé aktivaci svalů pánevního dna,“ upozorňuje Bílková s tím, že „nejde jen o posílení svalů, ale i o koordinaci aktivity a dostatečné relaxace, aby nedošlo k přetížení některých vláken.“
Na co je potřeba u Kegelových cviků pamatovat?
- Důležitá je zejména pravidelnost,
- každý cvik opakovat 3–5×,
- mít vyprázdněný močový měchýř,
- vnímat procvičované svaly,
- nezatínat svaly jako břišní, sedací,
- pravidelně dýchat,
- nikdy nepokračovat, pokud to bolí.
I u Kegelových cviků je důležitá zejména vytrvalost, protože výsledky se neobjeví hned. Počítejte spíše s odstupem několika měsíců. Motivace vás však opouštět nemusí, protože všechno, co pro své tělo uděláte, se vám během života mnohonásobně vrátí.
Jaké další cviky na pánevní dno můžete provádět? Nahlédněte do článku.
Jak poznám, že mám povolené pánevní dno
Oslabené svaly pánevního dna mohou způsobovat různé nepříjemnosti a zdravotní potíže.
Jaké má povolené pánevní dno příznaky?
- Inkontinence: Únik moči při kašli, smíchu, kýchání nebo fyzické námaze (např. při cvičení) je běžným příznakem oslabeného pánevního dna. To se označuje jako stresová inkontinence. Můžete mít potíže s udržením moči, když máte silné nutkání jít na toaletu, což se nazývá urgentní inkontinence.
- Potíže s kontrolou střev: Tento stav se může projevovat také jako náhlá potřeba jít na toaletu nebo únik stolice při napětí.
- Prolaps pánevních orgánů: Pokud jsou svaly pánevního dna velmi oslabené, může dojít k prolapsu (poklesu) orgánů, jako je děloha, močový měchýř nebo konečník. Můžete cítit tlak nebo tíhu v oblasti pánve, případně můžete vnímat, že se něco „vydouvá“ z pochvy nebo konečníku.
- Bolest v oblasti pánve nebo dolní části zad: Oslabené pánevní dno může způsobovat bolesti v pánevní oblasti nebo dolní části zad, protože svaly nejsou schopny dostatečně podporovat pánevní orgány a páteř.
- Snížený požitek při pohlavním styku: Ženy s oslabeným pánevním dnem mohou zaznamenat sníženou citlivost nebo prožitek při sexuálním styku a muži mohou mít potíže s erekcí nebo předčasnou ejakulací. „Pokud bude mít žena dostatečně aktivní stěnu pochvy a svaly pánevního dna, může intenzivněji vnímat stimulaci. Pakliže jsou svaly volné, prožitek nemusí být výrazný,“ vysvětluje Bílková.
Pokud na sobě pozorujete některý z těchto příznaků, může být dobré poradit se s odborníkem, jako je gynekolog, urolog nebo fyzioterapeut specializovaný na pánevní dno. Odborník vám může pomoci určit, zda máte oslabené pánevní dno, a doporučí vám správné cvičení nebo terapii.
Pro kontrolu zkuste provést Kegelovy cviky – pokud pociťujete ochablost a neschopnost svaly dostatečně ovládat nebo stahovat, svaly jsou neposílené.
Kegelovy cviky pro muže
Kegelovy cviky jsou pro muže stejně prospěšné jako u žen a mohou pomoci posílit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř, střeva a mají vliv na sexuální funkce. Cviky jsou v podstatě stejné, ale u mužů mohou mít specifické výhody, například zlepšení erekce, kontroly ejakulace a prevence močové inkontinence.
Kegelovy cviky jsou také často doporučované mužům po operaci prostaty. Mohou pomoci zlepšit kontrolu močového měchýře a celkového stavu svalů pánevního dna po operaci.
Zkušenosti čtenářek eMimino.cz
Diskuze: Pánevní dno po porodu
Mně se to jakž takž zlepšilo až tak po roce a půl 
. Nejvíc pomohlo nezvedat nic těžkého (ale jako FAKT se šetřit, je to těžký) plus samozřejmě Kegelovy cviky plus občas ty kuličky. Klíčový je to nezvedání a hrozně dlouhá doba, podle mě (i podle mýho dr.) 
.
Diskuze: Cvičení pánevního dna před porodem?
Pánevní dno se může cvičit celé těhotenstvi. Je to velmi prospěšné na správné držení dělohy, tíhou miminka neochabuje, není potom těhotenská inkontinence. A po porodu se daleko rychleji spodek zotaví - svaly poševního vchodu a bříško se ti rychleji zatáhne po těhotenství. Vše je napojeno na pánevní dno. A při cvičení, když zatínáš pánev. dno a chvíli držíš, potom povoluješ, tak bys měla vydechovat.
Diskuze: Inkontinence - je mi trapně!
Holky, když se ty cviky dělají, jak mají, tak z 85%pomůžou všem. Ale taky to chce pravidelně cvičit a aspoň tři měsíce. Nečekejte, že si párkrát zacvičíte a budete mít posílené pánevní dno. Všechna ta inkontinence je způsobena ochablým pánevním dnem, a ruku v ruce to souvisí se vším ostatním. Když je ochablé pánevní dno, poznáte to i v sexu, nedostatečný prožitek orgáče. Na inkontinenci pomáhá i elekroléčba. Dostáváte takové jemné elektrické brnění a to stimuluje svaly kolem močového měchýře a posílí je. Moje mamka nato chodila a uplně se jí ucvrkávání spravilo.
Absolvovala magisterské studium fyzioterapie na FTVS UK v Praze. Vedle toho úspěšně složila mezinárodní zkoušku na McKenzie Institut International, a je tak jako jedna z mála fyzioterapeutů v Česku držitelkou této akreditace.
Společně se svým manželem založila pražskou FYZIOkliniku, kde úspěšně aplikují léčbu kombinací manuální fyzioterapie s inovativní technologií rázových vln. Zde je vedoucí fyzioterapeutkou.
Pracuje s dětskými pacienty od kojeneckého věku, u nichž je zpravidla cílem zlepšit psychomotorický vývoj či zkvalitnit pohybové dovednosti v případě neurologických a ortopedických diagnóz, po pacienty věku předškolního a školního. V práci s dospělými se specializuje na cílenou pomoc při odhalování zdánlivě nesouvisejících příčin obtíží. Ověřenými i moderními technikami ulevuje od bolestí zad, hlavy, kloubů a dalších problémů.
Mgr. Ivu Bílkovou, Cert. MDT najdete také na stránkách:
FYZIOklinika
Hojení ran