Strava v šestinedělí: Co jíst a čemu se vyhnout

Co jíst po porodu

Pokud si nejste jisté, co jíst v šestinedělí, nedělejte si starosti. Ve skutečnosti je to daleko lehčí, než si myslíte. Obecně by se dalo říct, že strava vhodná v těhotenství je vhodná také v období šestinedělí.

Je důležité jíst vyváženě a pestře, ideální je jídelníček v šestinedělí sestavovat tak, aby v něm byly co nejčerstvější potraviny. Přijímané živiny mají totiž přímý vliv na složení mateřského mléka.

Pamatujte, že strava v šestinedělí by měla být bohatá na:

• Bílkoviny: Jde o základní stavební kameny buněk a tkání, což je klíčové pro obnovu těla po porodu. Nejlepšími zdroji bílkovin je libové maso (např. kuřecí), ryby nebo mléčné výrobky.
• Zdravé tuky: Zejména omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro zdravou hormonální rovnováhu a správný vývoj miminka. Jsou obsažené v rybách, olivovém oleji, lněném semínku nebo chia semínku.
• Sacharidy: Upřednostňujte zdravé cukry, obsažené v celozrnných obilovinách a čerstvém ovoci.
• Vláknina: Pomáhá ke zdravému trávení a pohybu střev. Ideálním zdrojem vlákniny je čerstvé ovoce a zelenina (nenadýmavá), semínka či celozrnné obiloviny.

Vápník najdeme v mléčných výrobních. Zdroj: Canva

• Vápník: Je vhodný pro posílení kostí, což je důležité jak pro matku, tak pro rostoucí dítě. Najdete ho v mléčných výrobcích, tofu, brokolici nebo mandlích.
• Železo: Pomáhá při obnově hladiny krve, která může být po porodu nízká. Železo se nachází v červeném mase, tempehu, fazolích a listové zelenině.
• Jód: Přispívá k normální funkci hormonů, zejména štítné žlázy a reguluje rovnováhu energie v těle. Nachází se v rybách, soli či vaječných žloutcích.
• Vitamín C: Nebojte se během kojení jeho konzumaci zvýšit i o polovinu. Vitamín C najdete v čerstvém ovoci.
• Vitamín D: Je důležitý ke správnému vstřebávání vápníku, proto na něj nezapomínejte. Nachází se v rybím oleji, ale tělo ho dokáže získávat i ze slunečního záření.
• Kyselina listová: Je důležitá nejen během těhotenství, ale i po něm. Výborným zdrojem je listová zelenina.

Když máte chuť na sladké, zkuste sáhnout po ovoci či kvalitní hořké čokoládě. Pokud se chuť na sladké objevuje velice často, je to známka nevyváženého jídelníčku, ve kterém chybí bílkoviny. Zkuste do něj zařadit více mléčných výrobků či libového masa.

V šestinedělí raději vynechte kofein. Zdroj: Canva

Jakým potravinám se po porodu vyhnout

Některé potraviny mohou být dráždivé, nadýmavé či mohou přímo ovlivnit kvalitu a chuť mateřského mléka. Proto je dobré vědět, čemu se během šestinedělí raději vyhnout a co nejíst při kojení.

V šestinedělí vynechte, či omezte:

• Kofein a alkohol: Omezte příjem kofeinu a alkoholu, protože mohou ovlivnit kvalitu spánku a produkci mateřského mléka.
• Ostře kořeněná jídla: Vyhýbejte se konzumaci ostře kořeněných jídel, která mohou dráždit trávicí systém a způsobit nepohodl či pálení žáhy.
• Jednoduché cukry: Snižte příjem jednoduchých tzv. rafinovaných cukrů a spíše sáhněte po komplexních sacharidech, aby byla udržena stabilní hladina energie. Při zpracovávání cukru se v těle spotřebovává vápník, proto je nutné myslet na jeho zvýšený příjem.
• Nadýmavé potraviny: Je vhodné alespoň v prvních týdnech vyřadit potraviny, jako jsou luštěniny, košťálovou zeleninu, česnek, cibuli, ale i čerstvé pečivo, jelikož může způsobit nadměrné nadýmání vám i vašemu miminku.
• Potraviny, které mohou způsobit alergie: Některé potraviny, jako jsou arašídy, mléko, vajíčka nebo ryby, mohou způsobit alergické reakce u kojenců, pokud je matka konzumuje ve velkém množství. Takové potraviny je vhodné do jídelníčku zavádět postupně.

Ze začátku kojení dejte pozor na velmi kyselé ovoce. Zdroj: Canva

• Kyselé ovoce: Ze začátku kojení dejte pozor na velmi kyselé ovoce, jako jsou citrusy, ale i jahody nebo hroznové víno. Mohly by způsobit podráždění.
• Tepelně neupravené potraviny: Zcela vynechte syrové maso a ryby, nedostatečně uvařená vejce či výrobky z nepasterizovaného mléka. Takové potraviny mohou obsahovat bakterie, které při přemnožení mohou způsobit vážné komplikace jak vám, tak vašemu miminku.
• Velmi tučné a zpracované potraviny: Je vhodné vynechat např. uzeniny, smažená jídla, polotovary či konzervy. Tyto potraviny navíc obsahují nadměrné množství soli, které se také nedoporučuje.
• Chemicky kontaminované potraviny: Je důležité se vyhýbat určitým druhům mořských ryb, které mohou obsahovat rtuť (tuňák, makrela, mečoun) a ovoci či zelenině, která by mohla obsahovat pesticidy. Vždy si zkontrolujte, odkud daná potravina pochází.

Zároveň je dobré se vyhnout Glutamátům (E 620-E 625), umělým sladidlům(E 951- E953), dusičnanům a dusitanům (E 249 – E 252).

Kojící matky potřebují více kalorií než běžné ženy. Zdroj: Canva

Kolik kalorií jíst během šestinedělí

Denní energetický příjem pro matky v období šestinedělí nelze obecně stanovit. Závisí totiž na několika faktorech:

• Hmotnost ženy před těhotenstvím,
• hmotnost ženy při porodu,
• fyzická aktivita ženy,
• metabolismus ženy.

Obecně však platí, že kojící matky potřebují více kalorií než běžné ženy, aby pokryly energetické nároky spojené s produkcí mateřského mléka a obnovou těla po porodu.

V průměru se doporučuje, aby kojící matky přidaly k běžnému dennímu energetickému příjmu přibližně 500 kcal. To by mělo být rozloženo do vyvážené stravy, která zahrnuje dostatek bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

Do pitného režimu můžete zařadit rooibos, ovocné i laktační čaje. Zdroj: Canva

Co pít v šestinedělí

Pitný režim podporuje tvorbu mateřského mléka, proto by se měl po porodu o něco zvýšit. Optimální je během dne vypít 2,5–3,5 litru tekutin. Vždy je lepší pít v menších dávkách v průběhu celého dne.

Do pitného režimu je ideální zařadit:

• Čistou vodu: Voda je nejlepší volbou pro hydrataci. Pokud vám vadí její chuť, můžete do ní přidat pár kapek citronu či jiného ovoce, které máte rády.
• Ovocné a zeleninové šťávy: Šťávy mohou být součástí pitného režimu, ale měly by být konzumovány s mírou, zejména ty s vysokým obsahem cukru.
• Čaje: Dopřát si můžete rooibos, ovocné čaje i laktační čaje.
• Mléko: Doporučuje se také pití mléka, zejména pokud nemáte žízeň. Mlékem se nahrazují některé minerály, o které přicházíte kojením. Pozor, někdy se může u miminka projevit alergie na kravské mléko.

Během šestinedělí jsou také vhodné husté zeleninové polévky a masové vývary.

Jak na stravování po porodu? Zkuste si uvařit jídlo do zásoby. Zdroj: Canva

5 tipů, jak na stravování po porodu

Stravování po porodu může být výzvou, zejména s nově narozeným miminkem, změnami v rutině a fyzickým zotavováním.

Jak si situaci co nejvíce usnadnit?

1. Uvařte si jídlo do zásoby: Navařte před porodem porce, které pak v šestinedělí jen vytáhnete z mrazáku a rozmrazíte. Nebo zapojte kamarády a rodinu – určitě vám rádi pomohou.
2. Zajistěte si dovoz: Vyberte si z nabídek kvalitní a vyvážené potraviny a hotová jídla, například formou krabiček.
3. Volte snadná a rychlá jídla: Vyberte jednoduchá a rychlá jídla, která jsou však stále zdravá. Příklady mohou zahrnovat omelety, pečená kuřecí prsa, těstoviny nebo quinou s přílohou.
4. Plánujte jídelníček dopředu: Předem si naplánujte menu na několik dní dopředu a udělejte si nákupní seznam. Tím snížíte stres spojený s rozhodováním, co vařit.
5. Mějte vždy něco po ruce: Mějte po ruce zdravé občerstvení, jako jsou ořechy, jogurt, čerstvé ovoce nebo nakrájenou zeleninu, abyste měly snadný přístup k nutričně hodnotným potravinám. Je důležité jíst pravidelně, vyhnete se tak nepříjemným výkyvům energie a případným bolestem žaludku a břicha

Hubnutí po porodu

Během šestinedělí se tělo dává postupně dohromady, proto se nedoporučuje hned nasazovat dietu po porodu. Se stravou rozhodně neexperimentujte. Nejlepší, co pro sebe a vaše miminko můžete udělat, je zajistit sobě dostatečný přísun zdravé a vyvážené stravy.

Nemusíte se bát, postupně se poporodních kil zbavíte kojením a péčí o miminko. Později můžete do svého programu zařadit i cvičení v šestinedělí.

Speciální dieta při kojení: Kdy je potřeba?

Do jídelníčku můžete zařadit jogurt s čerstvým ovocem. Zdroj: Canva

Příklad jídelníčku po porodu

Pokud nevíte, jak by měla vypadat vaše strava po porodu, zkuste se inspirovat naším vzorovým jídelníčkem:

Snídaně
Ovesné vločky s plátky banánu a lžící mandle: Poskytnete tak tělu komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.

Svačina
Celozrnný toast s avokádem: Zdroj vlákniny a zdravých tuků, které dopřávají tělu dlouhotrvající energii.

Oběd
Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: Bílkoviny z masa, vláknina a vitamíny z quinoi a zeleniny.

Svačina
Ovoce a jogurt: Ovoce dodává vitamíny a minerály, zatímco jogurt poskytuje vápník a probiotika. Zkusit můžete třeba také smoothie s borůvkami, banánem a mlékem.

Večeře
Losos s batáty a špenátem: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, batáty poskytují komplexní sacharidy a špenát obsahuje železo.

Navštivte naší rubriku Recepty na eMiminu. Jistě najdete vhodnou inspiraci od našich uživatelek.

Strava po porodu. Jaké jsou zkušenosti uživatelek eMimino? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz

Zeptejte se odborníka on-line

Na eMimino.cz odpovídá např. gynekolog, laktační poradkyně, dermatolog, právník, psychoterapeutka nebo lékaři z centra asistované reprodukce a mnoho dalších

Prozkoumejte seznam odborníků