Obsah článku
Skrýt ZobrazitV průběhu dne je důležitá kromě hlavních jídel také svačina. U dětí to platí dvojnásob, vyvíjejí se a potřebují dostatek energie. Svačina by měla být zdravá pro tělo, ale současně chutná či vzhledově zajímavá pro dítě, čímž se z ní stává prevence nezdravého mlsání a nárazového přejídání se.
Jak připravit zdravou svačinu
Na jídlo jsou kladeny velké požadavky, protože pestrá strava je základem k tomu, aby dítě prospívalo, adekvátně se vyvíjelo a mělo posílenou imunitu. Svačinám náleží 10–15 % denního příjmu energie.
Pravidelné svačinky navíc slouží jako prevence obezity, protože zabraňují nárazovému přejídání se a mlsání, zároveň dodávají nejen sílu tělu, ale děti se díky nim také lépe soustředí.
„Svačiny by měly být vždy pestré - kombinace sacharidů + bílkovin + vlákniny, bez přemíry cukru a tuků. Vyhýbejte se přeslazeným tyčinkám, sušenkám apod. Naopak je velmi dobré zařazovat do svačin fermentované potraviny již od nejmenšího věku. Co se týká velikosti porce, dítě má být nasycené, ne přejedené. Vždy je potřeba vnímat dítě. Některé děti potřebují více, jiné méně, řiďte se proto jejich apetitem,“ radí nutriční a výživová poradkyně Ing. Šárka Ozgová.
Vhodná svačina by proto měla:
- přinést tělu potřebnou energii,
- chutnat či vzhledově zaujmout, aby ji dítě snědlo,
- být co nejvíce čerstvá,
- být rozmanitá, tedy každý den obměňovaná,
- přípravou zabrat rodiči co nejkratší čas.
Děti dokážou být vybíraví strávníci a často o jejich chuti k jídlu rozhoduje právě vzhled potraviny, kterou před ně pokládáte. Přimět dítě, aby ochutnalo i jen sousto něčeho, co se mu na první pohled nezdá, může být těžké.
Zkuste třeba tyto recepty. Uvidíte, že si děti pochutnají.
Co dát dětem ke svačině
Zatímco dopolední svačina by měla být náloží energie, která dodá dětem sílu v začátku dne, odpolední svačina už by měla být spíše lehčí. Ovoce s vysokým obsahem cukrů je proto lepší konzumovat dopoledne, protože jednoduchý cukr dodává dětem energii, zatímco zelenina je pro snadné trávení a nízký obsah jednoduchých cukrů skvělá odpoledne. „Velikost porce pak závisí na věku dítěte, jeho denní aktivitě a dalších individuálních faktorech (např. metabolismus, růstová fáze),“ upřesňuje odbornice.
| Dopolední svačina | bílkoviny (např. mléčné výrobky), sacharidy (např. ovesné kaše), vláknina (např. ovoce) |
|---|---|
| Odpolední svačina | celozrnné pečivo, kvalitní sýry, šunka atd. |
Obecně je vhodné řídit se principy:
- Sacharidy, tedy cukry, nás energicky nakopnou,
- bílkovina nás nejlépe zasytí,
- tuky jsou důležité, ale nemusíme je vyhledávat zvlášť.
Pokud si tedy dáte ke svačině pouhé jablko, dostanete sice potřebnou nálož energie, nicméně se brzy znovu dostaví pocit hladu. Velmi oblíbené je proto např. jíst jablko a přikusovat k němu tvrdý sýr, který doplní bílkoviny. Tuky jsou součástí sýra, proto není nutné na ně dále myslet. Obecně jsou však bohatým zdrojem tuků např. ořechy. „Chybou je absence zeleniny a ovoce. Důsledkem může být i zácpa (nedostatek vlákniny), nižší příjem vitamínů, neosvojení návyku jíst zeleninu denně,“ varuje nutriční poradkyně s tím, že se nemusíte bát ani nepálivého kimchi.
Samotné křupky a pochutiny nemají dostatečnou výživu. Podobná svačinka by měla být doplněna např. ovocem či zeleninou. „Jednou z nejčastějších chyb je jednotvárnost a ve snaze usnadnění si přípravy také častá volba vysoce průmyslově upravovaných potravin (nejrůznější sušenky, oplatky..), které mají sice děti ve velké oblibě, ale jsou to potraviny výživově velice chudé a naopak bohaté na jednoduché sacharidy,“ říká Ing. Ozgová a radí spíše střídat různé druhy pečiva, přidávat pomazánky, zeleninu, občas jogurt, ovoce, domácí kaši nebo oříšky.
Součástí svačiny a jídla obecně je také dodržování pitného režimu. V prvním roce života to zastanou zejména kojenecké formule, ovšem již tehdy je vhodné zvyknout dítě na přijímání tekutin. Starší děti by měly denně vypít 1,5 až 2 litry. Slazené nápoje je vhodné vynechat, a jestliže dítě odmítá čistou vodu, využít např. citronu či ovoce na dochucení. Posloužit mohou i čaje, ovšem opět bez přidání cukru.
Svačina pro kojence
V kojeneckém věku je pro dítě stále nejdůležitější mateřské či umělé mléko, do 6. měsíce je navíc doporučeno výhradně kojení. Postupný přechod na pevnou stravu dává příležitost i vám jakožto rodičům najít si zajímavé možnosti svačinek, sbírat inspiraci a recepty, a ty jen s postupujícím věkem dítěte obohacovat o další suroviny. Kojenec ještě není tolik vybíravý, je zvědavý, co mu dáte, a zajímají ho nové chutě.
V prvním roce života je lepší všechnu zeleninu povařit, stejně tak ovoce alespoň při prvních setkáních s konkrétním druhem je lepší podávat uvařené. Syrové ovoce je vhodné dávat až mezi 8. a 9. měsícem. Ač se vyvařování ovoce a zeleniny může zdát jako náročnější, dává vám to možnost využít tepelně upravené jídlo ke svačinkám. Aktivním dětem můžete dát např. povařenou mrkev do ručičky, ať si ji ocucává, a rozvařenou broskev můžete vmíchat do kaše.
Tipy na svačinky pro kojence:
- Povařený mix ovoce.
- Kašička s povařeným či nastrouhaným ovocem nebo bílý jogurt (od ukončeného 8. měsíce) s povařeným či nastrouhaným ovocem.
- Domácí rýžová či kukuřičná kaše dělaná z odstříkaného mateřského mléka. Vyzkoušet ale můžete také některá rostlinná mléka, např. kokosové, mandlové či ovesné (bez přidaného cukru). „Mandlové mléko bych doporučovala až později (ořech jako potencionální alergen), navíc tato mléka bývají bohužel často i zdrojem zbytečných aditiv. Pokud mělo být použito ovesné mléko, namočte lžíci ovesných vloček a pak je rozmixujte ve smoothie makeru. Je to rychlé a bez zbytečných aditiv,“ radí výživová poradkyně.
- Pohankové pukance s ovocem nebo kašičkou.
- Rychlé ovocné placičky do ruky – namačkaný banán a nastrouhané jablíčko smícháte se žloutkem (do 1 roku nemůžou děti bílek), můžete směs zahustit např. rýžovou nebo kukuřičnou moukou, u starších kojenců i trochou normální mouky, a upečete v troubě.
- Rychlé zeleninové placičky do ruky – brambory s cuketou nebo dýní nebo s červenou řepou smícháte se žloutkem a rýžovou moukou a upečete v troubě.
- Tapiokový pudink s ovocem – tapioky (vhodné od 8. měsíce) se uvaří v rýžovém mléce a zalijí se rozmixovaným ovocem.
Jídla pro malé děti není potřeba doslazovat. Ač se vám může zdát pokrm nevýrazný, malé děti mají velmi jemné chutě, protože ještě nejsou zvyklé na přidaná koření či cukr. Samotné ovoce je pro ně nejzdravější a dokáže pokrmy jako kaše dostatečně ochutit. Do 1. roku života je nevhodné také používat sůl.
Inspirujte se recepty od našich uživatelek..
Svačina do kočárku
Rodičům mladších dětí se nezřídka stává, že potřebují svačinku do ruky i při cestách s kočárkem. V mnoha situacích pro ně navíc může být komplikované v daný okamžik dítě krmit. Potřebují proto takové jídlo, které si dokáže dítě sníst samo, ale zároveň u toho nezašpinilo celý kočár.
Tipy na svačinky pro děti do kočárku:
- Tyčinky pro děti – bez cukru, konzervantů, barviv, nejlépe s přídavkem obilovin.
- Kapsičky – domácí ovocné pyré nebo kupované, ovšem s obsahem 100% ovoce.
- Pokrájené ovoce a zelenina v krabičce – můžete volit dle praktičnosti, např. hrozny ušpiní dítě výrazně méně než meloun.
- Ovoce a rýžový či kukuřičný chlebík.
- Zdravé domácí pečení (zeleninové placičky, ovocné sušenky, jablečný perník z vloček se skořicí atd.).
- Špenátové palačinky s kvalitní šunkou a žervé sýrem.
- Tousty z celozrnného pečiva plněné dle vašich preferencí.
Svačina pro děti od 1 roku
Batolecí věk s sebou přináší změny. Děti začínají zkoumat, jaké jídlo před ně pokládáte, jestli má ty správné barvy, tu správnou konzistenci a v neposlední řadě, jestli vypadá stejně jako jídlo na vašem talíři. Jezení se může proměnit v nepříjemný boj. V batolecím období však současně vykvétá dětská zvědavost a touha všechno si vyzkoušet. Ta pro vás může být v kuchyni skvělým pomocníkem, když dítě do výroby pokrmů zapojíte, necháte ho např. přisypávat ingredience do těsta, míchat vařečkou či rozmačkávat jídlo prsty. Když před dítě položíte upečenou buchtu, kterou jste společně dali do trouby, jistě rádo ochutná.
Také u batolat platí, že jsou citlivá na všechny chutě, stačí užívat méně koření, nejlépe vynechávat bílý cukr. Ten je možné nahradit ovocem, medem (med bez tepelné úpravy obsahuje řadu významných minerálních látek) či speciálním sladidlem (např. čekankový sirup má velmi nízký obsah cukrů, přesto se sladivostí vyrovná medu).
Pečení můžete udělat zdravější nejen absencí přidaného cukru, ale také pokud uberete množství bílé mouky. Vhodnou alternativou je mouka špaldová, která mimo jiné podporuje imunitní systém a zlepšuje trávení, nebo jemné vločky, které se řadí mezi nejvíce hodnotné obiloviny. Co se týče pečiva, je vhodnější vybírat celozrnné místo bílého.
Tipy na svačiny pro děti od 1 roku:
- Nastrouhaná mrkev s jablíčkem a kapkou citronu.
- Tvaroh s ovocem.
- Domácí rýžová kaše s ovocem – může být případně uvařena s ovesným či rýžovým mlékem místo kravského.
- Ovocné i zeleninové lívanečky – vybrané ovoce a zeleninu smícháte s vejcem (od 1. roku mohou děti i bílek), můžete přidat mléko (pro děti raději plnotučné), mouku či drcené vločky.
- Pečivo s pomazánkou (např. zeleninová, kam se dobře schová zdravá zelenina, vaječná atd.).
- Ovoce na zobání – nabídněte kuličky jako hrozny, borůvky, dále nakrájené jablíčko na plátky, k atraktivitě může posloužit také dětská vidlička, na kterou si bude batole nabodávat kostičky broskve atd.
- Zdravé pečení (bábovky, sušenky, perníky) – do buchet bez cukru můžete schovat např. vločky, ovoce, pomleté oříšky, čímž vytvoříte energicky přínosný a zároveň lákavý desert.
- Ovocné smoothie
Nevíte, jakou pomazánku? Vyzkoušejte náš recept na avokádovou pomazánku! »
Inspirujte se recepty od našich uživatelek..
Svačina pro předškoláky
Jak děti rostou, čím dál více popouštíme hranice toho, co jim dovolíme. Mezi kamarády ve školce se navíc kolikrát dostanou jídlo, které bychom jim doma dát nechtěli, a pak se může stát, že pohrdají obyčejným jogurtem s ovocem, protože přece existují „lepší“ sladkosti. Nevzdávejte to. Hodnotná jídla, která jste jim dávali do teď, zkuste atraktivněji naaranžovat. Bílý jogurt s ovocem dejte do průhledné sklenice, aby hrála barvami, a na zdravé lívance, kde jsou místo mouky samé vločky, jim rozmixujte krém z lučiny a jahod s trochou medu místo cukru.
„Důležité je nabídnout vyváženou svačinu – kombinaci sacharidů, bílkovin a vlákniny (např. celozrnné pečivo + bílkovina + zelenina/ovoce),“ upřesňuje odbornice.
Tipy na svačiny pro předškoláky:
- Zeleninové a ovocné muffiny.
- Sendvič s vaječnou omeletou, salátem, rajčetem a sýrem.
- Wrap s krémovým sýrem a čerstvou zeleninou nebo s tuňákem a Cottage sýrem. Do wrapu se dá dobře ukrýt i avokádo.
- Müsli tyčinka bez přidaného cukru.
- Batátové hranolky a avokádový dip na namáčení.
- Ořechy a sušené ovoce.
- Krupicová kaše bez cukru s ovocem a skořicí.
Všechny zmíněné varianty se jistě mohou využít i na svačiny pro děti do školy. Nejen školáky navíc můžete vést k tomu, aby s přípravou svačin pomáhali a aby sami přicházeli s návrhy vhodných zdravých jídel, která jim současně udělají radost.
Další chutné recepty pro děti snadno dohledáte v sekci Recepty a jednotlivé suroviny můžete zaměňovat dle vašich preferencí.
Inspirujte se recepty od našich uživatelek..
Zaujměte ty nejvíce vybíravé
„Vybíravost u dětí je velmi častá a úplně normální fáze vývoje – důležité je reagovat s klidem a trpělivostí. Nátlak nebo „boje o jídlo“ většinou situaci jen zhorší,“ uklidňuje Ing. Ozgová.
- Zapojení dítěte do výběru a přípravy: Nechte dítě vybrat mezi dvěma variantami. Zapojte ho do přípravy (mazání chleba, krájení banánu, skládání krabičky).
- Zábavná forma a vizuální přitažlivost: Použijte vykrajovátka na zeleninu, sendviče ve tvaru zvířátek, barevné špejle (např. „zeleninové jehly“), zeleninu servírujte v malých porcích s oblíbeným dipem (např. jogurt s bylinkami).
- Opakované, ale nenásilné nabízení: Dítě musí novou potravinu vidět a zažít opakovaně, ideálně v klidné atmosféře. Dítě může potřebovat I 10–15 pokusů, než jídlo přijme.
- Jezte společně a jděte příkladem: Pokud rodiče jedí zeleninu nebo nové věci bez negativních komentářů, dítě to přirozeně napodobuje.
- Zelenina „nenápadně“, ale chytře: Nezakrývejte úplně, ale můžete začít jemně. Mrkev v domácím muffinu, cuketa v lívancích, paprika v pomazánce. Nejde o „ošálení“, ale spíš o odlehčené přiblížení nové chutě.
Zkušenosti čtenářek eMimino.cz
většinou část tvoří pečivo, doma dělané sladkosti a nedílnou součástí je buď ovoce nebo zelenina. Někdy má i jogurty, mléčnou rýži atd.. prostě aby to bylo pestrénedávám limonády, čokošky a sladkosti jako takové - keksy a pod. To fakt ne.. když už, tak např domácí loupáky atd.. cenu nesleduju.
Tak vzdycky ma nejake ovoce nebo zeleninu, k tomu rohlik, toust, chleba, proste ruzne pecivo.. s necim (sunka, syr, pomazanka atd) a k tomu musli tycinku, susenku…Treba dneska mel banan, kaiserku s maslem, sunkou, syrem a okurkou, malou susenku a hrst prazene kukurice.
Já dávám synovi pečivo (i peču domácí houstičky nebo chleba) a vždycky k tomu ovoce nebo zeleninu (krájím na dílky), miluje třeba mrkev, čerstvou okurku. A do pečiva šunku, pomazánky, sýr. Co teda odmítá je máslo, takže šunčičku nebo debrecínku, vždycky nasucho. A pak taky baští müsli tyčinky a ovocné tyčky. Klasický sušenky nedávám. A kolik to stojí, to taky nepočítám.
Aby vám neutekla žádná výhra: Stáhněte si věrnostní eMimino kartičku do mobilu a zvyšte svoji šanci na vítězství.
eMimino kartička
Ing. Šárka Ozgová je absolventkou VŠCHT, Fakulty potravinářské, Obor mléko a tuky. Po ukončení vysokoškolského studia pracovala několik let jako vědecký pracovník ve Státním zdravotním ústavu, kde se specializovala na polyfenoly obsažené v ovoci a zelenině a zároveň studovala doktorské studium na 3. lékařské fakultě.
Svoji odbornost v oblasti výživového poradenství si rozšířila Rekvalifikačním kurzem Výživového poradce v Nutriacademy, na který navázaly nástavbové kurzy Výživa dětí, Odkyselení a zásadotvorná regenerace a Potravinové intolerance.
Od roku 2012 působí jako výživový poradce v Praze na Barrandově, kde spolupracuje s lékaři z místní polikliniky, přednáší a organizuje pravidelné workshopy. Její poradnu navštěvují děti i dospělí, těhotné ženy, sportovci i senioři. Spolupracuje také jako odborný poradce se značkou fermentované zeleniny Beavia.
Ing. Šárku Ozgovou najdete také na stránkách:
Beavia
I love kimchi
Ing. Šárka Ozgová
FB Nutri For You Šárka Ozgová
IG nutriforyou.cz