Omega-3 nenasycené kyseliny: Zásadní prvky pro správný vývoj dětí

Omega-3 a omega-6 esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj dětí a potřebujeme je i my, dospělí. Není složité pochopit, jak tyto důležité prvky fungují a proč jsou pro nás tak zásadní. Co označuje ono čísílko, jaký je v „trojce a šestce“ rozdíl a jak doplnit esenciální mastné kyseliny?

Omega-3 jsou obsaženy nejen v rybách. Zdroj. CanvaOmega-3 jsou obsaženy nejen v rybách. Zdroj. Canva

Tuk: Nezbytná složka potravy

Tuk představuje pro tělo nepostradatelnou složku potravy. Jde vlastně o takovou naši zásobárnu energie, chrání vnitřní orgány, umožňuje vstřebávání vitamínu A, D, E a K a je i součástí hormonů. Jeho kvalita a složení mastných kyselin v něm obsažených jsou pro organismus zásadní. Kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené a v tuku samotném jsou zastoupeny v různém poměru. Mezi ty nenasycené patří také tzv. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro lidskou výživu nezbytné.

Esenciální nenasycené mastné kyseliny

Důležité jsou pro dospělé i děti, a to nejen z hlediska růstu, reprodukce, funkce mozku a očí. Nenasycené mastné kyseliny jsou také velmi podstatné pro správné fungování imunitního systému a navíc působí protizánětlivě a antioxidačně, pomáhají budovat buňky a posilují kardiovaskulární systém.

Řada odborných studií poukazuje také na fakt, že mají vliv dokonce i na psychiku, jejich dostatek snižuje riziko deprese a úzkostných poruch. Nejen pro ženy pak může být bonusem i fakt, že jde o tuky, které usnadňují hubnutí.Protože si je náš organismus ale neumí sám vyrobit, je třeba je dodávat potravou případně potravinovými doplňky.

Zdravá strava je důležitá. Zdroj: CanvaZdravá strava je důležitá. Zdroj: Canva

Omega-3, -6, -9: Co toto označení znamená?

Je to chemie. Doslova. Číslo označuje, na kterém z uhlíků v prvku kyseliny se nachází první dvojitá vazba. U omega-3 mastných kyselin je to třetí uhlík, u omega-6 šestý uhlík a správně tušíte, že u omega-9 je to devátý uhlík… Nic, co byste potřebovali do detailu znát. Pro extra zvídavé fanoušky chemie je tu následující rámeček (ostatní přeskočte).

Chemické okénko. Pozor! Zní to poněkud složitě.

Esenciální omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA) je označována jako krátkořetězcová (tvoří ji řetěz pouze 18 uhlíků). Z ALA si naše tělo umí v játrech vytvořit omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, ty označujeme jako kyseliny EPA (kyselina eikosapentaenová má řetězec 20 uhlíků) a DHA (kyselina dokosahexaenová má řetězec 22 uhlíků). To, jestli ale vaše játra zvládnou účinně syntetizovat ALA na EPA a DHA je pravděpodobně velmi ovlivněno příjmem právě omega-6 mastných kyselin. A tady je ten „kámen úrazu“, při nadměrném příjmu esenciálních omega-6 mastných kyselin může docházet k přechodnému snížení schopnosti přeměnit omega-3 ALA na EPA a DHA.

Omega-3 a omega-6: zásadní pro lidský organismus. Zdroj: CanvaOmega-3 a omega-6: zásadní pro lidský organismus. Zdroj: Canva

Druhy omega-3 mastných kyselin

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

  1. Kyselina alfa-linolenová (ALA). Ta je rostlinného původu. Nachází se ve lněných semínkách, vlašských ořeších, sójovém oleji. Pokud tyto plodiny konzumujete, tělo ALA kyselinu částečně převádí na další typy omega-3: DHA a EPA kyseliny.
  2. Kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina se vyskytuje převážně v některých tučných mořských rybách.
  3. Kyselina eikosapentaenová (EPA). Naleznete ji také v tučných mořských rybách.

Každý z těchto druhů kyseliny působí v těle jinak. DHA je například naprosto zásadní pro vývoj mozku a očí. Proto také právě touto omega-3 mastnou kyselinou obohacují výrobci kojeneckou mléčnou výživu. Je to také důvod, proč se důrazně doporučuje zvýšit její příjem těhotným ženám. Ideální je dodávat tělu všechny tři druhy omega-3 kyselin.

ALA, tedy rostlinné omega-3 mastné kyseliny, nemají podle všeho tak zásadní přínos pro organismus. Právě proto je dodání DHA a EPA kyselin, které jsou obsaženy výlučně v mořských rybách, tak důležité.

Nejlepší zdroje omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 a jejich obsah v nich:

  • 100 gramů lososa představuje asi 1 500 mg.
  • 1 čajová lžička lněného oleje obsahuje 2 395 mg. Pozor! Tento olej není dobrý k vaření, konzumujte ho za studena, např. v salátech.
  • 1 lžící lněného semínka dodáte tělu asi 1 597 mg.
  • 1/4 šálku vlašských ořechů představuje zhruba 2 293 mg.
  • 1 čajová lžička ořechového oleje dodá 466 mg.
  • 1 čajová lžička oleje z pšeničných klíčků doplní 310 mg.
  • 1 čajová lžička sójového oleje obsahuje 300 mg.
  • 1 čajová lžička řepkového oleje znamená 411 mg.

Omega-3 jsou obsaženy i v dalších potravinách, jako jsou vejce, tofu, sója, kapusta, mléko, jogurt, pomerančový džus nebo margarín. Obsah omega-3 se liší podle výrobce, proto je třeba číst etikety potravin. Některé potravinové výrobky jsou navíc o omega-3 kyseliny obohacované.

Pozor: Ořechy a semena nejsou vhodné pro nejmenší děti! Představují totiž nebezpečí vdechnutí. Myslete na to.

Ořechy jsou zdraví prospěšné obsahují velké množství omega- 3 mastných kyselin. Zdroj: CanvaOřechy jsou zdraví prospěšné obsahují velké množství omega- 3 mastných kyselin. Zdroj: Canva

Nejbohatším zdrojem omega-3 jsou ryby

Mezi omega-3 „nejnadupanější“ druhy ryb patří losos, makrela, sleď, tuňák a sardinka. Možná vás teď napadlo: „Ale co kovy, které mohou ryby obsahovat?“ Věnujte pozornost druhu ryby, kterou se rozhodnete dětem servírovat. Odborníci doporučují rybí maso konzumovat alespoň 2× týdně.

  • Bezpečné jsou: ančovičky, atlantická makrela, černý mořský okoun, sumec, treska, platýs, sleď, humr (americký a ostnatý), parmice, okoun (sladkovodní a oceánský), štika, platýs, losos, sardinky, tilápie, pstruh (sladkovodní), tuňák (konzervovaný).
  • Přijatelné jsou i: kapr (Hurá, Vánoce jsou zachráněný!), halibut, mořský ďas.
  • Dětem nedávejte: královská makrela, žralok, mečoun, tuňák velkooký.
  • Pozor si dávejte i na u nás poměrně oblíbeného tuňáka v konzervě. Tuňák je ryba s větším rizikem, protože právě tuňák bílý obsahuje 3× více rtuti než tuňák světlý!

Omega-6 může při nadbytku velmi škodit

Na první pohled je rozdíl pouze v číslech. Tak jednoduché to ale samozřejmě není. Omega-6 je kyselina linolová a omega-3 je kyselina linolenová. Každá v těle funguje trošku jinak.

Omega 6 je esenciální mastná kyselina, jejíž nedostatek má sice neblahý vliv na organismus, ale její nadbytek může být i na škodu. Dlouhodobě vysoká hladina vede totiž k rozvoji zánětu, srdečních onemocnění, rakoviny, astmatu, artritidy nebo deprese.

Oleje obsahují hlavně omega-6. Zdroj: CanvaOleje obsahují hlavně omega-6. Zdroj: Canva

Potraviny bohaté na omega-6:

  • 1 čajová lžička slunečnicového oleje obsahuje 2 966 mg.
  • 1 čajová lžička kukuřičného oleje představuje 2 400 mg.
  • 1 čajová lžička sójového oleje má v sobě 2 300 mg.

Důležitý je poměr příjmu omega-3 a omega-6

Myslet je třeba nejen na celkové množství přijatých kyselin, ale také na jejich poměr. Někteří odborníci totiž tvrdí, že nerovnováha mezi omega-6 a omega-3 může narušit imunitní systém a pomoci rozvoji zánětlivé reakce v těle. Za ideální je považován poměr omega 3 a 6 mastných kyselin v rozmezí 1:1 až maximálně 1:4. Problém je ale v tom, že podle výzkumů je příjem omega-6 mastných kyselin zpravidla nadměrný, zatímco omega-3 kyselin nedostatečný.
Američtí odborníci zjistili, že většina populace přijímá omega-3 a omega-6 v poměru 1:7. Přičemž u vegetariánů a veganů byl poměr ještě horší (1:10 a 1:15). To proto, že typickým zdrojem omega-6 kyselin jsou slunečnicový, palmový a kukuřičný olej.

Nutno ale také říci, že existuje i druhá skupina odborníků, kteří se naopak přiklánějí k názoru, že poměr kyselin a jejich rovnováha nejsou až tak důležité. Pro ně je zásadní pouze dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin.

Odborníci se shodují v jednom: apelují na zvýšení množství omega-3 ve stravě.

Omega mastné kyseliny: v jídelníčku i těch nejmenších. Zdroj: CanvaOmega mastné kyseliny: v jídelníčku i těch nejmenších. Zdroj: Canva

Proč jsou omega kyseliny tolik důležité už pro nejmenší děti?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou, jak jsme si již řekli, nezbytné pro vývoj mozku a zraku a pomáhají udržet ve správné formě srdce.
Mluvíme-li o dětech, uvědomme si, že u nich probíhá vývoj a utváření celého organismu nejsilněji. My můžeme pomocí dodávání omega kyselin pomoci, aby se vše vyvíjelo správně.
Zrak i mozek, u kterých jsou omega-3 obzvlášť důležité, jsou na začátku života v plném vývoji. Vše vzniká a utváří se ještě u maminky v bříšku a vývoj následně pokračuje i v prvních týdnech, měsících a létech života.

Jaká je jejich potřeba u dítěte?

Omega-6 kyselin je ve stravě obvykle dostatek, není tak složité je v jídle přijmout v dostatečné míře. Hodně jich obsahují potraviny s rostlinnými oleji. Zejména olej sójový je bohatým zdrojem omega-6. Není tedy třeba je jakkoliv suplementovat. Soustředit byste se proto měli zejména na dodání omega-3 kyselin.

Věk 1-3 roky:

  • denní dávka omega-6: 7 000 miligramů nebo 7 gramů
  • denní dávka omega-3: 700 miligramů nebo 0,7 gramu

Věk 4 až 8 let:

  • denní dávka omega-6: 10 000 miligramů nebo 10 gramů
  • denní dávka omega-3: 900 miligramů nebo 0,9 gramů

Doplněním omega-3 kyselin pomáháte dětem ve správném vývoji.

Doplňky stravy: řešení pro ty, kteří ryby nemusí. Zdroj: CanvaDoplňky stravy: řešení pro ty, kteří ryby nemusí. Zdroj: Canva

Rybí tuk: Řešení pro ty, kteří ryby na talíři nemusí

Tolik důležité omega-3 mastné kyseliny lze tělu dodat také v doplňcích stravy, kterých je na trhu velké množství. Lékaři doporučován a léty ověřen je rybí tuk. Ten kromě nenasycených mastných kyselin obsahuje i vitamíny A, D a E.
V dnešní době je již proces jeho výroby takový, že výsledný výrobek naštěstí postrádá onu rybí pachuť a pach, o kterých často mluví naši rodiče a prarodiče.

Rybí olej pro děti? Možná vás napadne, že není snadné rybí tuk dostat do dětí. Ani to už dnes není pravda. Existují doplňky stravy určené přímo pro děti a přizpůsobené jejich chuťovým i estetickým požadavkům.

Nejlepší rybí tuk pro děti je ten, který je baví a chutná jim. Jde prostě o zdravé bonbony.

REKLAMA

OmegaMarine Rybičky

Víte, proč děti potřebují omega-3 kyseliny?

Podporují vývoj mozku a nervové soustavy, jsou důležité pro srdce, zrak, a pokud jsou v kombinaci s vitamínem D, tak podporují imunitu. Omega-3 děti potřebují hlavně v raném dětství, kdy se jejich organismus vyvíjí. Nejlepším zdrojem je rybí tuk. Kvalitní rybí tuk obohacený o vitamíny v podobě produktu OmegaMarine Rybičky má dokonce ovocnou příchuť. Rybičky se proto dětem dobře užívají a chutnají jim. A samozřejmě jsou skvělé i pro dospělé!

Zjistit více o OmegaMarine Rybičkách
OmegaMarine Rybičky

Nenasycenými mastnými tuky se nedá předávkovat. Pozor ale na tuky obecně!

Pro děti vybírejte právě tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny a naopak se vyhněte trans-mastným a nasyceným tukům. O co jde?

Trans tuky jsou většinou označeny jako částečně hydrogenované oleje. Často se nacházejí ve smažených pokrmech (hranolky a smažák prostě nejsou a nebudou zdravým jídlem, budeme se s tím muset smířit), pečených výrobcích (například sušenky, pečivo, ale třeba i těsto na pizzu), v margarínech. Vyskytují se také v některých mléčných výrobcích a určitých druzích masa.
Trans-tuky zvyšují LDL cholesterol, tedy ten „špatný“ a naopak snižují HDL cholesterol, kterému říkáváme „dobrý“. Rovněž zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a cukrovky 2. typu.

Nasycené tuky pocházejí zejména ze živočišných zdrojů, jakými jsou maso a mléčné výrobky. Tučné maso, sádlo, smetana, máslo a sýr to jsou základní potraviny, které je obsahují ve větší míře. Vyskytují se také v pečených a smažených potravinách a některých rostlinných potravinách, jako jsou palmový olej, olej z palmových jader a kokosový olej.

Heslo odborně zaštiťuje:

Přednosta KARIM 2. LF UK a FN Motol
30.5.21 20:33

Doc. MUDr. Tomáš Vymazal, Ph.D., MHA se narodil 29. 5.1969 v Praze. Po ukončení studií nastoupil na Kliniku anesteziologie a intenzivní medicíny ve FN Motol. Postupně pracoval na všech úsecích kliniky, včetně dětské kardioanestezie a dětské resuscitační péče. Nejdelší část svého pracovního života pak působil na kardiochirurgii pro dospělé, 6 let jako vedoucí lékař pooperačního oddělení. Absolvoval několik středně a dlouhodobých stáží v zahraničí. V roce 2009 byl zvolen primářem KARIM 2. LF UK a FN Motol, v roce 2014 pak jmenován jejím přednostou.

Své bohaté zkušenosti zúročil ve více než 100 publikacích v zahraničních i domácích odborných časopisech, je hlavním autorem a editorem 4 monografií. Pravidelně přednáší na odborných kongresech a vzdělávacích akcích doma i v zahraničí. Je odborným garantem oboru A+IM na 2. LF UK a předsedou Akreditační komise A+IM při MZ ČR. Je členem řady národních i mezinárodních odborných společností a čestným lektorem simulační medicíny Aeskulap akademie. V současné době zastává také pozici národního koordinátora intenzivní péče.

FAQ

Omega-3 mastné kyseliny: jsou skutečně tak důležité?

Ano! Jsou naprosto zásadní pro zdraví lidského organismu!

Stačí rybí tuk pro doplnění omega-3 kyselin?

Kvalitní rybí tuk v doporučeném dávkování vám dodá potřebné množství omega-3 mastných kyselin.

Je vhodný rybí olej pro děti?

Rozhodně ano. Má velký vliv na správný vývoj očí, mozku, nervové soustavy a působí také jako prevence závažných chorob.

Diskuze o tomto tématu:

Váš příspěvek

Odesílám...

Navrhněte změnu

Jaká informace podle vás chybí v hesle Omega-3 pro správný vývoj dětí?

Mohlo by vás zajímat: