Při kojení potřebujete kvalitní a výživnou stravu. Co vše do ní patří?

Jaké potraviny jsou vhodné pro kojící maminku?

Pokud můžete své děťátko kojit, děláte pro něj i pro sebe to nejlepší. Nezapomínejte však dbát na svůj jídelníček **, který by měl být **pestrý a zároveň zdravý. Vždyť to, co vy sníte a vypijete, se v určité formě dostane k vašemu miminku. „Pestrý a vyvážený jídelníček vám zaručí nejen dostatečný příjem důležitých vitamínů. Darování sperma pro zdraví vašeho miminka, ale také vaše zdraví, a to nejen fyzické, ale také psychické,“ říká laktační poradkyně Barbora Mašindová Zahrádková.

Stejně jako v průběhu těhotenství je tedy potřeba zahrnout do svého jídelníčku stravu plnou vitamínů a minerálů. Díky tomu bude vaše mléko obsahovat veškeré živiny, které vaše miminko potřebuje. V tomto případě platí jednoduchá poučka – těhotná a kojící žena je jako propojená nádoba se svým děťátkem a pokud se dobře stravuje maminka, je dobře živeno i miminko.

V jídelníčku se tedy zaměřte především na tyto látky:

• Bílkoviny jsou nezbytné pro správný růst a vývoj dítěte. Abyste jich měly dostatek, konzumujte maso, mléko, luštěniny, vejce a ryby.
• Nejsou tuky jako tuky. V určitém množství jsou velmi důležité, protože obsahují zdraví prospěšné enzymy a minerály. Dejte však přednost těm rostlinným – olivový a řepkový olej můžete doplnit například rýžovým, dýňovým nebo lněným.
• Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou naprosto klíčové pro správný vývoj zraku, nervové soustavy a mozku kojence. Abyste jich měly pro svá miminka dostatek, konzumujte více ryby, vlašské ořechy, avokádo a lněný či řepkový olej.
• Sacharidy jsou také velmi důležité, i když samozřejmě v omezeném množství. Dejte přednost těm, které se nachází v čerstvém ovoci, ovocných šťávách a cereáliích.

Jaké minerály a vitamíny potřebujete při kojení? Zdroj: Canva

Jaké vitamíny a minerály doplnit při kojení:

„Celou škálu vitamínů naleznete v mnoha dobře dostupných surovinách v každém obchodě, ale ne vždy obsahují tolik množství vitamínů, které by naše tělo potřebovalo, proto je velmi vhodné vitamíny dodávat tělu, alespoň prvních týdnů po porodu, také formou doplňků stravy,“ vysvětluje laktační poradkyně.

• Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Nachází se především v mase, ale také v mléčných výrobcích a vejcích. Výborným a vyváženým zdrojem je silný kostní vývar.
• Kyselina listová je velmi důležitá nejen po celé těhotenství, ale také při kojení. Jedná se o vitamín ze skupiny B-komplexu, který se nachází převážně v listové zelenině.
• Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy. Je také nezbytný pro normální vývoj mozku, zlepšuje mentální a intelektuální funkce. Jód mimo jiné obsahuje makrela.
• Vitamín D patří mezi další nezbytné vitamíny, které by mělo mateřské mléko obsahovat. Přispívá ke vstřebávání vápníku a podporuje imunitní systém. Déčko se nachází v rybách, ale také jej získáváme ze slunečního záření. Protože je ho ale v našich podmínkách málo, je důležité dětem podávat déčko samostatně (Vigantol). „Pokud ani vy sama nemáte příležitost trávit čas na slunci pro lepší získání tohoto vitamínu, pak je též dostupný jako potravinový doplněk,“ dodává laktační poradkyně.
• Vápník během kojení mají ženy zvýšenou potřebu vápníku (zhruba 200 mg vápníku denně dostanou ze svého těla do mateřského mléka). Vápník je ideální užívat v kombinaci s vitamínem D3, který podporuje jeho vstřebávání. Vynikajícím zdrojem vápníku je mák, sezamové semínko, rukola, špenát, řeřicha, mandle, kvalitní kakao, sója a mléčné výrobky.
• Zinek nejenže zajišťuje krásnější vlasy, pleť a nehty, ale také slouží ke správnému růstu. Nachází se ve tmavém masu, mléku a vaječných žloutcích.
• Hořčík je důležitý pro správné fungování svalů a nervové soustavy. Pro kojící maminky je důležitý, protože pomáhá odbourávat také únavu. Abyste ho měly dostatek, zařaďte do svého denního jídelníčku dýňová semínka, slunečnicová semínka, ryby a drůbež.
• Vitamínu C byste při kojení měly konzumovat asi o polovinu více než v těhotenství. Největší množství je obsaženo v černém rybízu, rakytníku, jahodách, červeném a zeleném pepři nebo například v kiwi. Tento vitamín je důležitý pro růst tkání a vývoj mozku dítěte.

Inspirujte se tipy na rychlé recepty pro kojící matky

Kterým potravinám a nápojům se při kojení vyhnout? Zdroj: Canva

Co by neměla jíst kojící žena

Vašemu miminku neprospívají stejné potraviny jako vám. Proto to tedy jednoduše vypusťte jídla, která obecně nejsou ničím přínosná.

• Kojící ženy by zejména v prvních měsících měly omezit nadýmavé potraviny – patří sem zelí, košťálová zelenina, luštěniny, paprika, brambory nebo kynuté čerstvé pečivo. Je vhodné také omezit česnek, cibuli a výrazné koření. Tyto potraviny ale můžete zařazovat do stravy postupně, u dětí straších půl roku už by vadit neměly vůbec.
• Omezte také potraviny, které patří mezi časté alergeny. To opět platí v prvním půlroce života dítěte – tedy exotické ovoce, čokoláda, arašídy a další.
• Omezte smažené pokrmy. Samozřejmě v tomto případě platí, že všeho s mírou. Zároveň smažené snadno nahradíte grilovaným.
• Vyhněte se sladkému. Žena, která kojí potřebuje hodně vápníku, které se nachází v mléce miminka. Při zpracování cukru spotřebovává tělo vápník, proto se nedoporučuje konzumace sladkého. Nedostatku vápníku se může projevit zhoršením kvality vlasů a pleti, kazivostí zubů a také únavou.
• Z nápojů je vhodné maximálně omezit (nejlépe vynechat) alkohol, kávu a sladké limonády. Pokud si ale občas dopřejete deci vína nebo malé pivo, snažte se dodržet co nejdelší odstup od kojení a mějte vždy po ruce obyčejnou vodu.
• Solte s mírou.
• Při kojení je zcela nevhodné kouření.
• Vyřaďte ze svého jídelníčku konzervované a instantní pokrmy.

Náš tip: Svému děťátku jednoduše naslouchejte a postupně sama zjistíte, co mu dělá a nedělá dobře.

Co by měl obsahovat jídelníček kojících maminek? Zdroj: Canva

Co nedělat při kojení

Nepřejídejte se. Nezapomínejte jíst raději častěji a menší porce (ideálně pět a šest jídel denně). Je vhodné jíst v pravidelných intervalech a nechávat si mezi jídly určitý časový odstup.

• Denně si dopřejte 5 až 6 porcí potravin, které obsahují sacharidy. Může se jednat o obiloviny (jáhly a pohanka), těstoviny, pečivo nebo rýži. „Vyzkoušejte zda vás brambory nenadýmají a poté je možné je zařadit do běžného jídelníčku,“ radí Barbora Mašindová Zahrádková.
• Jedna až tři porce bílkovin – zeleninové nebo masné/kostní vývary, maso, ryby, drůbež, vejce nebo luštěniny.
• Tři až čtyři porce mléčných výrobků (mléko, jogurty, sýry). „Zařaďte je postupně a jen v případě, že vy nebo miminko netrpí intolerancí na kravskou laktózu,“ upozorňuje odbornice.
• Tři až pět porcí čerstvé nebo dušené zeleniny denně.
• Dvě až čtyři porce libovolného ovoce denně.

Kurz kojení eMimino.cz

V kurzu kojení od eMimino.cz najdete praktické rady, návody, tipy a užitečné informace, které potřebujete znát. Všechny pohromadě bez hledání na jednom místě. Díky našemu kurzu zvládnete kojení s větší jistotou a klidem.

Vyzkoušejte zdarma!

Kolik tekutin pít při kojení

Součástí jídelníčku by měl být také pitný režim, který je potřeba u kojících maminek ještě zvýšit. Při kojení je vhodné denně vypít 2,5 až 3 litry tekutin. Samozřejmě ideálně neslazené a nesycené nápoje. Doporučuje se čistá voda, případně pak bylinné čaje – můžete vyzkoušet i ty kojící, které jsou ideální. „Doporučuji mít vždy u sebe džbán s vodou, abyste měla přehled o doplněném množství tekutin a také vždy po ruce zdroj vody,“ radí odbornice.

Jak uzpůsobit stravu při kojení a hubnutí po porodu? Zdroj: Canva

Kolik energie stojí kojení

Při kojení není vhodné řešit váhu tím, že budete jíst méně a vybírat nízkotučné potraviny. Naopak je důležité jíst více kvalitních potravin. Váš energetický příjem by měl být vyšší oproti období před otěhotněním alespoň o 500 kcal (což odpovídá zhruba jednomu hlavnímu chodu). Celkový příjem kalorií by v období kojení neměl klesnout pod 1800 kcal denně.

Kojení je totiž energeticky velmi náročné, a to hlavně v prvních čtyřech měsících po porodu. Není proto vhodné příliš tlačit na pilu a snažit se přebytečná kila po porodu shodit co nejrychleji. Právě díky kojení půjde váha sama dolů, ale je potřeba energii doplňovat, aby tělo mělo z čeho brát.

Jak hubnout po porodu a při kojení? Zdroj: Canva

Jak hubnout po porodu

Pokud už jste pár měsíců po porodu a vaše váha není zcela ideální, zkuste se zaměřit na tyto aspekty:

• Jezte dostatek bílkovin.
• Vybírejte komplexní sacharidy a omezte ty jednoduché, které se nachází v bílém pečivu nebo sladkostech.
• Kupujte si celozrnné pečivo.
• Hodně pijte čistou vodu nebo neslazené čaje.
• Nezapomínejte na dostatek ovoce a zeleniny.

I přesto, že váha možná nepůjde dolů tak snadno, rozhodně nedržte žádné drastické diety. Pokud si nebudete vědět rady, kontaktujte nutriční poradkyni, která vám s jídelníčkem pomůže.

Kolik se zhubne po porodu

Naprosto ideální je postupný pokles hmotnosti o 1 až 2 kilogramy za měsíc. Kojení, nedostatek spánku, péče o miminko a procházky s kočárkem si s nadbytečnými kily poradí lépe, než si myslíte. Neomezujte se proto v jídle a spíše myslete na to, jaké potraviny konzumujete, aby byly vašemu tělu i vašemu děťátku prospěšné.

Pokud se chcete co nejdříve dostat na svou původní váhu, pak se spíše zaměřte na kvalitní stravování. Tedy jezte častěji po menších dávkách, vyhýbejte se takzvaným prázdným kaloriím a jakmile vám to tělo i miminko dovolí, postupně přidávejte zlehka pohybovou aktivitu. Počítejte s tím, že zpočátku půjdou kila dolů snadněji a postupně se váha zastaví.

Co jíst při kojení? Jaké zkušenosti mají uživatelky eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz

á nejím hlavně květák, zelí, luštěniny a to, co prostě nadýmá mě. Vyhýbám se hodně kořeněným, ostrým jídlům. Kluci trpí na prdíky více než holčičky. Ale často i přes veškerou péči se u miminek v prvních třech měsících vyskytuje kojenecká kolika často a může to být jen z mlíčka, které ve střevech tvoří pěnu. Takže pak už jen zbývá miminku pomoct cvičením na bříško, aby se mu prdíky uvolnily. Nám se situace zlepšila po příkrmu UM Nutrilon Omneo (musela jsem dokrmovat, protože mimi nepřibíralo), ale taky s věkem. Čím je mimi starší, tím lépe prdíky snáší.

mě bylo mimo jiné o zelenině řečeno, že i okurky a papriky nadýmají, takže ne že by se jíst nesměly, ale opatrně s nimi. Netuším, proč ne petrželovou nať, já si jí dávám třeba na chleba s tvarohem a nenapadlo by mě jí nejíst… vždyť jsou v ní vitamíny… čokoláda, kakao, oříšky a hlavně exotické ovoce se nemá jíst kvůli možné alergii. Pečivo jíst až odleželé-druhý den. Samozřejmě se vyhnout kynutým jídlům. A také je tabu česnek a cibule, protože negativně ovlivňují chuť mléka. Když mi po odchodu z nemocnice sestra diktovala ten šílený seznam nedoporučovaných věcí a jídel, měla jsem dva dny depku, že vlastně nemůžu jíst skoro vůbec nic ale postupem času jím prostě tyto věci s mírou.

Já jsem nepila bublinkové minerálky, nejedla čerstvé pečivo, banány, všechno s čokoládou, hrášek, kedlubny, květák, fazole, další nadýmavou zeleninu,…Bylo toho stašně moc Pak jsem zase nejedla kvůli možným alergiím citrusy, jahody a apod… 

Tak já nemůžu brambory a houby už vůbec ne. Ale třeba to vašemu vadit nebude… zkus malou porci a uvidíš…

Výška dítěte v dospělosti

Kalkulačka spočítá, kolik bude dítě měřit v dospělosti. Stačí zadat výšku rodičů nebo současnou výšku s věkem dítěte.

Spočítat odhad výšky