Jóga po porodu: Kdy začít cvičit a na co dát pozor?

Kdy začít s jógou po porodu

Jóga se dá cvičit prakticky hned po porodu, pokud pohyb složíte z relaxace a dechového cvičení. Záleží na náročnosti jógy a zdravotním stavu. Pokud chce žena cvičit jógu, aby zpevnila svaly a podpořila hubnutí po porodu, měla by počkat až na skončení šestinedělí. Teprve po prohlídce gynekologem je možné začít se sexem po porodu i s cvičením jógy a dalších sportů.

Jóga po porodu by měla být velmi pozvolná. I samotné tempo lekce zvolte s ohledem na způsob porodu. Po císařském řezu nebo náročném porodu je potřeba ještě větší opatrnost. Je proto lepší začít s jemnými pohyby a vyzkoušet relaxační pozice. Dynamické styly (např. power jóga, ashtanga, vinyasa nebo aero jóga) zařaďte až poté, co zvládnete bezbolestně a s radostí lehké styly. Mezi ně patří klasická hatha joga, jin jóga nebo restorativní jóga.

Cvičení jógy po porodu často narušují děti – relaxovat a dýchat ale můžete i při kojení.

Proč cvičit jógu po porodu

Většina maminek hledá po porodu vhodný pohyb, který může skloubit s péčí o miminko, únavou, která je spojena se starostí o novorozeně, a zhoršenou kondicí. Jaké důvody vás mohou přivést právě k józe?

• Obtížnost jógy můžete přizpůsobit svému zdravotnímu stavu a aktuální kondici. Proto je jóga vhodná hned po šestinedělí nebo jako cvičení po císařském řezu – tím je však myšlená velmi pomalá praxe jóga s vynecháním některých nevhodných pozic.
• Cvičení se zaměřuje nejen na fyzickou kondici, ale zejména na správný hluboký dech. Ten přirozeným způsobem zpevňuje břišní svaly i pánevní dno, které dostaly zabrat během těhotenství a porodu. Správným dechem se dá spravit také diastáza po porodu.
• Řada jógových pozic uvolňuje a otevírá hrudník. Cvičení jógy tedy dokáže kompenzovat časté nošení nebo krmení miminka, kvůli kterému se záda často zakulacují.
• Jóga uvolňuje namáhaná záda v hrudní i bederní oblasti a protahuje svaly kolem páteře. Udržuje tak vzpřímený stoj i sed.
• Zklidňuje mysl a pomáhá se koncentrovat. Navozuje pocit odpočatosti, zároveň dokáže navrátit energii. Můžu být prevencí nebo pomocníkem při zvládání poporodní deprese.
• Pomáhá mamince najít si čas na sebe, na chvíli vypnout od mateřských starostí. Jóga se dá cvičit doma, samostatně nebo podle on-line videí. Žena může cvičit s miminkem vedle sebe, odpadá jí nutnost dopravy a hlídání dítěte. Cvičení po porodu může uzpůsobit časově podle spánku miminka.
• Nejsou potřeba žádné pomůcky, případně si můžete vypomoct tím, co najdete doma. Místo jógového pásku poslouží pásek od županu nebo srolovaný ručník, místo jógového bločku stačí polštář.

Soustředění na dech pomáhá svalům středu těla, aniž by bylo nutné namáhavé fyzické cvičení. Zpět do původního tempa a kondice se žena může dostat během 4-12 měsíců po porodu.

Pro začátek jsou vždy lepší jednoduché, spíše rehabilitační, pozice. Zdroj: Canva

Jak cvičit hned po porodu

Mnoho maminek chce začít se cvičením po porodu co nejdřív, protože se necítí dobře a touží se vrátit zpět do kondice. Jóga obsahuje řadu technik a cviků, se kterými je možné začít už v šestinedělí.

Které to jsou?

• Dech do břicha a do žeber: Nadechněte se tak, aby se vám roztáhla žebra do strany. S výdechem žebra dostávejte blíž k sobě, jako byste se stahovala do korzetu.
• Stahování pánevního dna: Představte si, že jemně vcucáváte špagetu vagínou a po pár sekundách povolte. Snažte se nezatínat svaly hýždí. Zpočátku může tělo reagovat pomaleji nebo pohyb nepůjde vůbec provést. Vydržte a trénujte několikrát denně, prakticky kdykoliv si vzpomenete, třeba během krmení. Během pár dnů se začne pánevní dno zpevňovat.
• Počítání dechu: Lehněte si nebo se pohodlně posaďte. Zavřete oči a počítejte nádech na čtyři doby, poté vydechněte opět na čtyři doby. Zklidňujícím dechem můžete dýchat při kojení nebo uspávání miminka.

Po porodu vyzkoušejte pozici kočky, krokodýla, zvedání pánve do polovičního mostu nebo psa s hlavou doů. Velmi vhodná jsou jemná dechová cvičení.

Vhodné jógové cviky po porodu

• Kočka: Klasickou pozici se zakulacením zad dělejte jen velmi opatrně a sledujte, jak se cítíte. Pokud děláte opačný pohyb, tedy prohýbání hrudní páteře a otevírání hrudníku dopředu, dejte pozor na bříško – nesmí tahat! Pokud se tak děje, rozsah zmenšete a nebo necvičte vůbec.
• Krokodýl: Nejlepší jógová pozice po porodu, kterou můžete začít cvičit okamžitě po porodu. Pomáhá totiž zavinování dělohy.
• Poloviční most: Vhodný cvik po porodu, který pomáhá aktivovat střed těla. Zároveň posiluje hýžďové a stehenní svaly.
• Pes s hlavou dolů: Ideální pro protažení zad a zadní strany stehen. Dokáže nabít energií a také uvolnit hlavu a šíji, které ženy mívají často v napětí.
• Zkřížený sed nebo sed na patách: Je vhodný pro zklidnění a soustředění na dech. Může být variantou klasického sedu, pokud se ženě špatně sedí kvůli nástřihu hráze. Případně se může vypodložit polštářky nebo nafukovacím kruhem.

Méně je více! To platí zejména u cvičení po porodu. Raději si vyhraďte pár minut denně než jen jednou týdně hodinu. Stačí chvilka pro probuzení ještě v posteli, po uspání miminka nebo během dne, kdy leží vedle vás. Pravidelné pohybové pauzy ženě pomohou, aby zvládla náročné období přerušovaného spánku a získáváním kondice.

Náročnější jógové pozice zařaďte až později po porodu. Zdroj: Canva

Co necvičit po porodu

Tyto pozice není vhodné cvičit v šestinedělí, kdy se střed těla hojí. Poté jen opatrně zkoušejte, co vaše tělo snese. Nevhodné nebo příliš rychlé cvičení může zhoršit zdravotní stav, např. podpořit diastázu namísto jejího zhojení.

• Napínání bříška: Typicky jde o pozice zvané malásana (ryba) nebo Urdhva Mukha Svanasana (pes s hlavou nahoru). Toto nejsou nejlepší ásany, se kterými začít po porodu.
• Posilování bříška: Zejména jde o pozice, které posilují přímý břišní sval – prkno, loďka. Počkejte také s pozicemi, kde je potřeba síla v rukou jako vrána, stoj na hlavě apod.
• Kroucení, úklony a otáčení: Všechny twisty středu těla nechte až na později, kdy se budete cítit dobře a nebude vás trápit rozestup břišních svalů.
• Náročné pozice: Stát hlavou dolů, vydržet na rukou, to vše zapojuje svaly břicha více, než je po porodu připravené.

Po porodu počkejte na konec šestinedělí a rozhodně vynechejte cviky, které namáhají břišní svaly.

Jóga po císařském řezu

Po císařském řezu dopřejte tělu dostatek času a nepřepínejte se hned na začátku. Doporučuje se začít s pohybem nejdříve 8 týdnů poté. Tělo potřebuje čas na regeneraci, protože svaly a celé tělo se hojí déle než u klasického vaginálního porodu. Ze začátku jde tedy spíše o rehabilitaci, jemná cvičení a dechové techniky, které tělu s regenerací pomohou.

Cvičení po císaři je proto vždy vhodné konzultovat s odborníkem. Vyhledejte nejbližšího fyzioterapeuta, který se specializuje na maminky po porodu, případně si nechte pohyb doporučit svým gynekologem. Také vás může nasměřovat online porada fyzioterapie dětí a dospělých, která na eMimino.cz funguje zdarma.

Cvičení po porodu uzpůsobte svému zdravotnímu stavu. Například pozice mostu je vhodná až po zahojení bříška.

Cvičení po porodu online a zdarma

Hledáte inspiraci, jak začít s jógou po porodu? Zacvičte si podle našich videí Jóga pro maminky na eMimino.cz.

První jóga po porodu: Cvičení a dech pro zpevnění břicha po porodu

Otestujte během 15minutové lekce, jak se cítíte v jednotlivých jógových pozicích. Po porodu vyzkoušíte základní cviky a dvě dechová cvičení, díky kterým aktivujete střed těla včetně břišních svalů a pánevního dna. Lekce je vhodná pro maminky, které se po šestinedělí chtějí hýbat.

První jóga po porodu: Jak uvolnit záda s miminkem vedle sebe

Vyzkoušejte první cvičení po porodu, odpočiňte si a načerpejte sílu v základních jógových pozicích. Hlavní pozornost směřuje k dechu, kterým masírujeme vnitřní orgány a aktivujeme svaly středu těla. Lekce je vhodná na konci šestinedělí, opatrně ji mohou cvičit i maminky po císařském řezu.

Jóga na kulatá záda: Bleskové cvičení proti bolavým zádům a „hrbu“

Krátká sestava cviků, které se zaměřují na otevření hrudníku, uvolnění ramen a zádových svalů. Dopřejte si toto protažení kdykoliv během dne, kdy cítíte zatuhlost nebo bolest mezi lopatkami. Cviky pomáhají zlepšit náladu a narovnat celkově postoj těla.

Pozdrav slunce: 8minutová jógová sestava pro začátečníky

Pozdrav slunce je nejznámější jógová sestava a po porodu funguje jako káva bez kofeinu. Zacvičte si tuto lekci, kdykoliv potřebujete dobít baterky, chcete se více hýbat nebo máte 10 minut pro sebe. Lekce je vhodná po konci šestinedělí, cvičení po císaři je vhodné nejdříve po 2 měsících.

Chcete se zeptat, jak na jógu po porodu? Položte dotaz jógové instruktorce Karolině Rackové v naší on-line poradně Jóga pro zdravé tělo.

Jaké zkušenosti mají maminky z eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek z eMimino.cz

Urcite bys mela cvicit jen specialni cviky co se tyce briska.Pokud bys totiz cvicila nespravne tak se ti muze zustat „vytahane brisko“. (jestli se nepletu tak to jsou sikme brisni svaly)
Alespon na to nas upozornovali v porodnici.

Po císaři by ses nejdřív měla poradit s doktorem jestli už je všechno zahojené a můžeš cvičit. Myslím že 14po porodu je dost brzo, přecijenom je to operace. Maximálně bych posilovala pánevní dno a s břišníma svalama bych počkala po šestinedělí

Cvičení po porodu je opravdu vždy individuální podle toho, jak se maminka cítí. Doporučuje se začít po šestinedělí. Záleží na tom, jaký byl porod.

Příběhy ze života

Přečtěte si vtipné rodičovské zážitky, příběhy seznámení, průběh těhotenství, narození miminka nebo bolestná loučení. Napište i vy svůj příběh.

Nejnovější příběhy