Cvičení v šestinedělí: Jaké cviky jsou vhodné

Kdy můžu cvičit v šestinedělí

Cvičení po porodu je velmi prospěšné, jelikož napomáhá zpevnění břišní stěny a pánevního dna, dále také správnému zavinování dělohy. Předchází se také problémům s močením a úniku stolice po porodu. Navíc urychlíte hubnutí po porodu. „Cvičení v šestinedělí má zásadní preventivní význam při předcházení problémům, jako jsou inkontinence nebo prolaps dělohy,“ říká autorka poporodního programu gravido Mgr. Andy Voříšková, odbornice na cvičení po porodu.

Obecně lze říci, že pokud proběhl porod v pořádku a bez komplikací, s lehkými cviky lze začít již několik dní po porodu. U žen, které prodělaly porod císařským řezem, je třeba více času na regeneraci. Po císařském řezu je důležité začít pouze s dechovým cvičením a jemnou aktivací pánevního dna – vždy až po schválení lékařem. Většina pohybových aktivit se doporučuje až po 6–8 týdnech.

Je však důležité zmínit, že i když se žena cítí dobře, existují varovné signály, které naznačují, že je třeba s cvičením ještě nějaký čas počkat.

Patří mezi ně:

• silné krvácení nebo jeho zesílení po cvičení,
• bolest v podbřišku nebo v oblasti pánevního dna,
• pocit tlaku nebo sestupu v oblasti pochvy,
• přetrvávající bolest jizvy po císařském řezu.

Pokud se některý z těchto příznaků objeví, je důležité cvičení přerušit a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. „Pokud se objeví nějaký z těchto příznaků, není třeba se hned stresovat, ale rozhodně byste měla zpomalit a věnovat se regeneraci. Tělo si samo řekne, co potřebuje,“ dodává Andy Voříšková.

Cílem cvičení po porodu je podpora přirozeného hojení a obnovení funkčnosti svalů. Zdroj: Canva

Jak začít cvičit v šestinedělí

Cvičení v šestinedělí by mělo být jemné, šetrné a zaměřené především na regeneraci těla. Hlavním cílem není spalování kalorií nebo rychlé získání původní postavy, ale podpora přirozeného hojení a obnovení funkčnosti svalů. Pamatujte, že i když se po porodu cítíte dobře, vaše tělo prošlo velikou zátěží a potřebuje čas na regeneraci.

V šestinedělí je ideální začít s jemnou aktivací pánevního dna, která se výrazně liší od běžného posilování břišních svalů. „Zatímco běžné posilování břicha, jako jsou sedy-lehy nebo planky, zvyšuje nitrobřišní tlak a může zatěžovat pánevní dno i břišní stěnu, cvičení po porodu by mělo být zaměřeno na obnovení funkce hlubokých svalů a jejich zapojení v souladu s dechem,“ vysvětluje trenérka.

Správné cviky vás obvykle naučí rehabilitační sestry už při pobytu v porodnici. Jestliže jste rodila císařem, ukážou vám, jak vypadá správné cvičení po císařském řezu a péče o jizvu. Pokud se vám objevila diastáza, tedy rozestup břišní stěny, bez speciálního cvičení se neobejdete.

„Základní cviky pro pánevní dno v šestinedělí zahrnují především vědomou aktivaci,“ pokračuje lektorka. Lehkým výdechem žena jemně vtahuje svaly pánevního dna směrem vzhůru, podobně jako kdyby chtěla zastavit proud moči. „Tyto cviky je vhodné provádět v klidném prostředí, v sedě nebo v leže, s důrazem na souhru dechu a nenásilné zapojení břišní stěny,“ dodává.

Pokud to vaše tělo i denní režim dovolí, zkuste si na jemné cvičení najít i 10–15 minut. Důležitější než délka je pravidelnost a vnímání těla. Zdroj: Canva

Jaké jsou tedy vhodné cviky v šestinedělí?

Dechová aktivace středu těla

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte ruce na spodní část břicha.
2. Zhluboka se nadechněte nosem do spodních žeber a podbřišku (mělo by se rozpínat celé břicho, nejen hrudník).
3. Při výdechu ústy jemně zapojte pánevní dno a podbřišek – jako byste chtěla pupík přiblížit k páteři.

Posilování pánevního dna

1. Posaďte se nebo lehněte do pohodlné polohy.
2. Při nádechu si představte, že se svaly pánevního dna jemně roztahují do všech stran.
3. Při výdechu se pokuste jemně stáhnout a zvednout svaly pánevního dna směrem nahoru (jako když se snažíte zastavit proud moči).
4. Držte několik sekund, poté uvolněte.

Důležitým krokem je naučit se aktivovat pánevní dno i při běžných denních činnostech. „Například při vstávání z postele nebo zvedání dítěte. Takové malé změny v pohybu mohou výrazně pomoci při regeneraci pánevního dna,“ doporučuje Andy Voříšková.

Cviky na pánevní dno: Vyzkoušejte si hned teď, jak cvičit správně

Při cvičení nezapomeňte na správné dýchání. Zdroj: Canva

Jemné protahování a mobilizace páteře

Cvik: Kočičí hřbet

1. Postavte se na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky.
2. Při nádechu prohněte záda, hlavu jemně zvedněte a otevřete hrudník.
3. Při výdechu záda vyhrbte, bradu přitáhněte k hrudníku a vtáhněte břicho.

Cvik: Kroužení kyčlí, kolen, kotníků, ramen, loktů, zápěstí

1. Stoupněte si, nebo se pohodlně usaďte.
2. Krouživými pohyby protahujte nejprve zápěstí, pak lokty a nakonec ramena. Nezapomeňte kroužit po směru i proti směru hodinových ručiček.
3. Poté postup opakujte u kotníků, kolen i kyčlí. Pokud vám dělá problém rovnováha, přidržujte se stěny či nábytku.

Doporučovaným cvičením je také lehká chůze. Ideální jsou kratší venkovní procházky s kočárkem.

Na cvičení si vyhraďte zhruba 15 minut denně. Pravidelnost pomáhá tělu jemně regenerovat a znovu se naladit na pohyb, který podporuje celkovou pohodu. Nebojte, není to žádná dřina.

Pokud po porodu dojde k diastáze, začněte s jemnými cviky, které pomohou s regenerací břišní stěny. Zdroj: Canva

Jak zpevnit břicho po porodu

Během těhotenství se břišní svaly roztahují, aby vytvořily prostor pro rostoucí miminko. V některých případech však může dojít k diastáze – rozestupu přímého břišního svalu. Po porodu je tedy klíčové nepřetěžovat oslabené svaly a začít s jemnými cviky, které pomohou břišní stěně správně se zregenerovat.

Dechová aktivace středu těla

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte ruce na spodní část břicha.
2. Nadechněte se nosem do žeber a břicha.
3. Při výdechu ústy jemně vtáhněte podbřišek k páteři a aktivujte hluboké svaly.
4. Opakujte 10× pomalým tempem.

Jemná aktivace břišní stěny v lehu

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla jsou na zemi.
2. Při výdechu jemně aktivujte podbřišek – pokud zvládáte udržet stabilitu středu těla, můžete pomalu přitáhnout koleno k břichu. Pokud cítíte tlak v břiše, zatím tento cvik vynechte.
3. Opakujte 10× na každou nohu.

Převalování na bok

Při vstávání z postele nebo lehání se vždy nejdříve otočte na bok a pak se zvedněte přes ruce. Tím zabráníte nadměrnému tlaku na břicho.

Přečtěte si deníček čtenářky eMimino s praktickými radami a zkušenostmi: Šestinedělí a cvičení po porodu

Během šestinedělí vynechte náročná silová cvičení a zvedání závaží či jiných těžkých předmětů. Zdroj: Canva

Co se nesmí dělat v šestinedělí

Poporodní cvičení je pro tělo prospěšné, ale vždy je třeba vybírat takové cviky, které nebudou tělo příliš zatěžovat. Špatně zvolené cviky mohou naopak prodloužit délku hojení.

Při cvičení je dobré vědět, čemu se v šestinedělí vyhnout:

• Cviky zatěžující přímé břišní svaly: Sedy-lehy, zvedání obou nohou najednou v leže, plank.
• Skoky a otřesy: Skok přes švihadlo, běh, aerobik s vysokou intenzitou, hluboké dřepy s velkou zátěží.
• Zvedání těžkých předmětů: Nošení těžkých tašek nebo kočárku do schodů, držení staršího dítěte na jedné ruce dlouhou dobu, špatná technika zvedání (např. ohýbání zad místo pokrčení kolen). „Pokud se těmto situacím nelze vyhnout, snažte se vždy zapojit obě ruce, zpevnit střed těla a pokrčit kolena – vyhněte se prudkým pohybům a jednostrannému zatížení,“ radí odbornice.

Dejte také pozor na cvičení bez kontroly dechu a středu těla. Zadržování dechu při cvičení, nesprávná aktivace břicha nebo prohýbání zad a nevyrovnaný postoj mohou vést k nežádoucímu většímu tlaku na pánevní dno a břicho.

Náročnější sportovní aktivity je vhodné začít provozovat nejdříve po 3–6 měsících po porodu. Zdroj: Canva

Kdy začít se sportem v šestinedělí

Bezprostředně po porodu je klíčové nechat tělo zotavit se. Během šestinedělí jsou doporučované velmi lehké cviky, které pomohou aktivovat svaly a podpořit hojení. Po přirozeném porodu bez komplikací můžete lehké posilování zařadit do vašeho cvičení po šestinedělí. Po císařském řezu se však doporučuje počkat minimálně 8–12 týdnů. Přechod k intenzivnějšímu cvičení po šestinedělí by měl být řízen signály těla.

Mezi známky připravenosti patří odeznění poporodního krvácení, schopnost aktivovat hluboké břišní svaly bez bolesti, nepřítomnost tlaku v oblasti pánevního dna a celkový pocit síly a energie. Pokud žena nepociťuje bolest v jizvě (například po císařském řezu nebo nástřihu hráze) a zvládá běžnou zátěž bez nepříjemných pocitů, může postupně zařazovat náročnější aktivity. „Pokud se při cvičení neobjevují žádné bolesti ani jiné nepříjemnosti, můžete začít zvyšovat intenzitu a začít trénovat sílu a výdrž. Důležité je však nepřehánět to a dávat tělu čas na regeneraci,“ vysvětluje Andy Voříšková.

Náročnější aktivity, jako je běh, skákání přes švihadlo nebo intenzivní cvičení a sporty, je vhodné zařazovat nejdříve po 3–6 měsících, podle stavu pánevního dna. Skutečnost je vždy dobré konzultovat s vaším lékařem.

Cvičení v šestinedělí. Jaké zkušenosti mají uživatelky eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz