Cvičení po císařském řezu: Kdy a jak začít?

Kdy můžu začít cvičit po císaři

Obecně platí, že pokud jste prodělala císařský řez, tělo potřebuje minimálně 6–8 týdnů na základní hojení. Během této doby se hojí nejen operační jizva, ale i hlubší vrstvy tkání a svalů. „Základní hojení po císařském řezu trvá minimálně 6 týdnů, ale hlubší vrstvy břišní stěny se mohou hojit i déle. Návrat k pohybu by měl respektovat tuto postupnost a individuální případy,“ vysvětluje autorka programů gravido a FITFAB Strong Mgr. Andy Voříšková. I tak je však důležité se hýbat, aby se povzbudil krevní oběh a zabránilo se bolesti svalů a kloubů.

S lehkými cviky je však dobré začít až po ukončení šestinedělí a pouze v případě, kdy lékař potvrdil, že hojení postupuje dobře. Do 3–6 měsíců se necvičí silové cviky, aerobní cvičení ani se cíleně neposilují přímé břišní svaly.

Každé tělo je jiné – zatímco jedna žena se může cítit připravená k lehkým cvikům brzy po šestinedělí, jiná může potřebovat více času. Kromě fyzického stavu hrají roli i komplikace během porodu, průběh hojení a celková kondice před těhotenstvím. “V prvních týdnech po císařském řezu je klíčové dát tělu čas na regeneraci, ale zároveň ho jemně podpořit v návratu k přirozenému pohybu. Hojení neprobíhá pouze na povrchu, ale i v hlubších vrstvách břišní stěny, proto je důležité začít velmi pozvolna,” vysvětluje fitness trenérka Andy Voříšková.

Jakékoli cvičení musí být vždy konzultováno s fyzioterapeutem. Nevhodným cvičením může docházet ke zhoršení diastázy. Správná rehabilitace ji ale může výrazně zlepšit.

Jakmile vám to bude příjemné, můžete vyrazit na procházku s kočárkem. Zdroj: Canva

Vhodné aktivity během šestinedělí

V prvních šesti týdnech po porodu je důležité zaměřit se na odpočinek a fyzicky nenáročné aktivity, které pomáhají tělu s regenerací. Obvykle se s nimi začíná, pokud to umožňuje zdravotní stav ženy.

Jaké aktivity se doporučují po císařském řezu:

• Dechová cvičení: Dechová cvičení se zaměřují na aktivaci bránice a propojení dýchání s pánevním dnem. Pomáhají snížit tlak na břišní stěnu a zlepšují funkci hlubokých svalů. „Vleže pokrčte kolena, položte ruce na spodní část žeber. Pomalu se nadechujte nosem do stran hrudníku, nechte žebra rozšířit do stran i dozadu. Výdech by měl být delší než nádech a postupně aktivovat hluboké břišní svaly,“ radí trenérka.
• Cviky na podporu krevního oběhu: Je důležité zajistit správnou funkci krevního oběhu co nejdříve po zákroku, aby se minimalizovalo riziko vzniku krevních sraženin. Ze začátku lze procvičovat vleže – ohýbejte chodidlo v kotníku střídavě nahoru a dolů alespoň 15×, kotník můžete procvičit i krouživými pohyby po směru a proti směru hodinových ručiček. Takto procvičujte obě nohy každou hodinu.
• Jemné posilování pánevního dna: I když jste neměla vaginální porod, je důležité svaly pánevního dna aktivovat, aby znovu získaly svou sílu. "Během těhotenství bylo na pánevní dno vyvíjeno dlouhodobé zatížení a hormony ovlivňující jeho elasticitu působí i po porodu,” vysvětluje Voříšková. Sedněte si do pohodlné polohy s chodidly na zemi, nebo si lehněte na záda či bok s pokrčenými koleny. Zkuste stahovat pánevní svaly tak, že si představíte, jako byste zastavovala proud moči. Snažte se nezatínat hýžďové svaly ani nezadržovat dech.
• Cvičení páteře: Přispívá ke snížení bolesti zad a bederní páteře. Klekněte si a dlaně položte před sebe na zem. S nádechem nahrbte páteř, podsaďte pánev a jemně zpevněte břicho. S výdechem páteř pomalu prohněte. Opakujte alespoň 5×
• Krátké procházky: Doporučuje se začínat zlehka, vhodné jsou zejména procházky v blízkosti bydliště s kočárkem.

Během šestinedělí se nedoporučuje zvedat žádná těžká břemena ani vykonávat náročnější domácí práce (vysávání, vytírání).

Podle trenérky je jedním z prvních a nejdůležitějších cviků brániční dýchání, které pomáhá správně aktivovat hluboké břišní svaly a uvolnit napětí v oblasti jizvy. "Dalším důležitým prvkem v prvních týdnech je jemná aktivace hlubokého stabilizačního systému. To znamená vědomé, ale nenásilné zapojení spodních břišních svalů – například tím, že si žena představí, jak lehce přitahuje spodní část břicha směrem k páteři, aniž by zadržovala dech nebo zbytečně zatínala celé tělo. Tento cvik lze provádět vleže nebo vsedě a měl by být zcela bez bolesti,” upřesňuje Voříšková.

Postupně je vhodné přidat pohyb kotníků a jemné překlápění pánve vleže na zádech, což pomáhá rozhýbat bederní páteř a uvolnit napětí v bedrech. Jakmile se žena cítí komfortněji, může zařadit lehké aktivní pohyby dolních končetin, například střídavé pokládání nohou na zem vleže s ohnutými koleny.

Po císařském řezu: Za jak dlouho se zotavíte?

S posilováním břišních svalů je lepší počkat alespoň do 3. měsíce po císařském řezu. Zdroj: Canva

Cvičení po šestinedělí

Po uplynutí šestinedělí, pokud lékař či fyzioterapeut zhodnotí, že je vaše tělo dostatečně zahojené, můžete postupně začít s lehkými cviky zaměřenými na posílení břišních svalů. S náročnějšími cviky je lepší počkat až do 3 měsíce po porodu.

Jak posilovat břicho po císaři

• Procvičování pánve: Jedná se o nejbezpečnější cvičení na posílení břišní stěny po porodu. Lehněte si na záda na podložku, kolena mějte pokrčená v úhlu 90 stupňů a chodidla pevně na zemi. Nakloňte pánev směrem k horní části těla a zapojte střed těla, zatímco zvednete hýždě asi 2–3 cm nad podlahu. Měly byste přitom zmenšit prostor mezi spodní částí zad a podlahou. Držte tuto polohu několik sekund, poté uvolněte. Opakujte 10krát.
• Boční plank: Boční plank posiluje vnitřní svaly středu těla. Začněte s modifikovaným bočním plankem: kolena mějte pokrčená a na podložce, zatímco zvedáte tělo do boční plankové pozice. „Jde o poměrně náročný cvik, počkejte s ním tedy na dobu, až budete mít sílu,“ radí odbornice.
• Dřep o zeď: Postavte se asi 30–60 cm od zdi, zády k ní. Opřete se o zeď a přejděte do sedu, kolena by měla být pokrčená v úhlu 90 stupňů. Zapojte břišní svaly a svaly pánevního dna a držte tuto polohu, jak dlouho jen zvládnete. Opakujte pětkrát.
• Dřepy: Pro správné provedení dřepu se postavte s chodidly o něco širšími než šířka ramen. Pokrčte kolena a přejděte do dřepu tak, že posunete boky dozadu, jako byste se chtěla posadit na židli. Jakmile budou vaše stehna rovnoběžná se zemí, držte tuto polohu. Vaše váha by měla být na patách. Narovnejte nohy a opakujte 15–20krát. „Dřepy by měly být zařazeny až ve fázi, kdy j pánevní dno dostatečně silné a stabilní. Nejprve je vhodné cvičit dřepy s oporou nebo na židli, aby se minimalizoval tlak na břišní stěnu,“ upřesňuje.
• Most: Most je skvělé cvičení na posílení hýžďových svalů a svalů pánevního dna. Začněte vleže na zádech na cvičební podložce, kolena mějte pokrčená v úhlu 90 stupňů a chodidla pevně na podlaze. Zatlačte patami do podlahy a zvedněte boky, přičemž stahujte hýžďové svaly a zapojujte svaly pánevního dna. Tělo by mělo vytvořit přímku od ramen ke kolenům. Držte polohu několik sekund, poté uvolněte. Opakujte 10–15krát, poté si dejte minutovou pauzu a proveďte další sérii 10–15 opakování.

Od 4–6 měsíce po porodu můžete do cvičení zařadit obvykle i kardio aktivity, jako je rychlejší chůze, plavání, vodní aerobic nebo pomalejší jízda na kole či rotopedu. Signály, že je tělo připravené na intenzivnější aktivitu, zahrnují celkový pocit síly a stability při běžných denních pohybech. “Pokud žena dokáže vstávat z postele bez pocitu tahu v oblasti jizvy, při chůzi necítí bolest v podbřišku a zvládne aktivovat hluboké břišní svaly bez vyklenutí břicha, je to dobrý indikátor, že může přejít k náročnějším cvikům,” upřesňuje fitness trenérka.

Pokud při cvičení pocítíte bolest, nepohodlí nebo nadměrnou únavu, okamžitě přestaňte. Pokud se nepříjemné pocity opakují, poraďte se s fyzioterapeutem, aby zkontroloval stav břišní stěny a pánevního dna.

Na intenzivní kardio, tedy i běh, počkejte, až se dá vaše tělo po porodu do pořádku. Zdroj: Redakce

Jaké cvičení je po císařském řezu nevhodné

I když je cvičení klíčové pro zotavení po císařském řezu, některé druhy pohybu mohou být pro vaše tělo v této fázi příliš náročné a mohou zpomalit hojení nebo dokonce způsobit zdravotní komplikace.

Aktivity a cviky, kterým byste se měla vyhnout:

• Intenzivní kardio: Cvičení, která zahrnují skákání, sprinty nebo rychlé změny pohybu, mohou nadměrně zatěžovat vaše tělo, zejména břišní stěnu a pánevní dno a zvyšují riziko diastázy. Nevhodné příklady: běh, aerobik, burpees nebo skákání přes švihadlo.
• Cviky zatěžující přímé břišní svaly: Pohyby zaměřené na přímé břišní svaly, jako jsou sedy-lehy nebo klasické prkno, jsou nevhodné, dokud nejsou hluboké svaly a pánevní dno plně posílené. Nevhodné příklady: sedy-lehy, sklapovačky, prkno (plank) nebo zvedání nohou vleže.
• Zvedání těžkých břemen: Zvedání těžkých předmětů zatěžuje pánevní dno, břišní stěnu a dolní část zad, což může zpomalit zotavení nebo způsobit kýlu. Nevhodné příklady: posilování s činkami, přenášení těžkých nákupních tašek nebo zvedání staršího dítěte.
• Cviky s vysokým tlakem na pánevní dno: Aktivity, které vyžadují dlouhodobý tlak na pánevní dno, mohou narušit jeho regeneraci a způsobit potíže, jako je únik moči nebo sestup pánevních orgánů. Nevhodné příklady: hluboké dřepy s těžkou zátěží, skoky nebo běh do schodů.
• Sport: Sporty, které zahrnují nárazy nebo riziko pádu, mohou způsobit poranění jizvy nebo pánevního dna a přetížení břišních svalů. Nevhodné příklady: basketbal, fotbal, lyžování nebo tenis.

Diastáza: Jak řešit rozestup břišních svalů po porodu

Cvičení po císařském řezu je možné v případě, kdy je správně zahojená jizva. Zdroj: Canva

Jak pečovat o jizvu po císařském řezu

Cvičení po císařském řezu by mělo být zahájeno až tehdy, kdy je nejen povrchová jizva zahojená, ale také když hlubší vrstvy břišní stěny získají dostatečnou stabilitu. Aby hojení probíhalo v pořádku, je důležité vědět, jak o jizvu správně pečovat.

1. Udržujte jizvu čistou a suchou: Jemně omývejte oblast jizvy vlažnou vodou a šetrným mýdlem. Vyhněte se drhnutí nebo používání hrubých mycích houbiček. Po umytí jizvu jemně osušte čistým ručníkem nebo nechte volně uschnout na vzduchu.
2. Snižte riziko infekcí: Noste volné oblečení z prodyšných materiálů, které jizvu nedráždí. Zčervenání, otok, hnisání, zvýšená teplota v okolí jizvy nebo horečka mohou být příznaky infekce. Pokud je zaznamenáte, vyhledejte lékaře.
3. Podpořte hojení: Po zhojení povrchu jizvy používejte hydratační krémy nebo oleje, například s vitamínem E, které mohou podpořit pružnost pokožky.
4. Vyhněte se namáhání jizvy: Při zvedání předmětů nebo kašli podepřete oblast jizvy rukama, aby nedošlo k přetížení. Vyhýbejte se činnostem, které by mohly nadměrně zatěžovat břišní oblast, zejména v prvních týdnech po operaci.
5. Masírujte jizvu: Jakmile je jizva plně zhojená (zpravidla po 6–8 týdnech), můžete začít s jemnými masážemi. Použijte špičky prstů a jemně krouživými pohyby masírujte jizvu a okolní tkáň.
6. Ochrana před sluncem: Pokud je jizva vystavena slunečnímu záření, zakryjte ji oděvem nebo použijte opalovací krém s vysokým SPF. Slunce může způsobit tmavší pigmentaci jizvy.

Cvičení po císařském řezu. Jaké zkušenosti mají uživatelky eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMmimino.cz