Cvičení pro těhotné: Co (ne)cvičit v těhotenství?

Jak být fit v těhotenství

Pravidelné a časté cvičení v těhotenství udrží budoucí maminku v dobré fyzické kondici. Sportování v těhotenství závisí vždy na kondici těhotné ženy. Některé sportují stejně jako před otěhotněním, jiné se potýkají s řadou obtíží, takže je pro ně pohyb namáhavý nebo nemožný.

Pokud jde o rizikové těhotenství, lékaři zakazují sport úplně a žena musí zůstat v klidu. U zdravých těhotenství je naopak důležité, aby se pohyb stal součástí dne. Díky cvičení můžete zmírnit obtíže typické pro jiný stav, nebo jim dokonce předejít.

Cvičení v těhotenství ale neznamená pot a dřinu. Stačí jakýkoliv jemnější pohyb, při kterém se aktivně zapojují svaly. Důležité je svaly vědomě aktivovat, tedy posilovat a uvolňovat (aby nebyly zbytečně zaťaté, ani povolené). Některá cvičení ale v těhotenství nejsou vhodná vůbec.

7 tipů na bezpečný pohyb

1. Plavání pro těhotné

Plavání v těhotenství je oblíbeným sportem mnoha žen. Tento pohyb protáhne celé tělo. Voda příjemně nadnáší, což ocení zejména ženy s bolavými klouby. Ty bývají během těhotenství rozvolněné a namáhané. Důležité je klidné tempo a správná technika plavání. Pokud vás bolí krční páteř, není vhodné plavat s hlavou nad hladinou. Řada bazénů pořádá přímo kurzy plavání pro těhotné ženy.

Za zkoušku stojí také aqua aerobik. V těhotenství je vhodné cvičit jen s vlastní vahou, tedy bez závaží. Aqua aerobik v těhotenství doporučují i duly v on-line poradně. Více informací najdete ve článku o plavání pro těhotné.

2. Jóga pro těhotné

Jóga je vynikajícím způsobem pohybu pro všechna období těhotenství. Na lekcích jógy se protáhne celé tělo, posílí se svaly a zároveň se uvolňují od napětí. Klade se také důraz na správné dechové techniky a relaxaci. Každé větší jógové studio nabízí kurzy gravid jógy pro těhotné, kam se lze přihlásit od 2. trimestru.

Těhotné ženy mohou navštěvovat i klasické kurzy jógy. Jen je potřeba říct lektorovi o jiném stavu ještě před začátkem lekce. Cvičte vždy jen takové pozice, ve kterých je vám dobře (žádné cvičení na doraz, skoky nebo zádrže dechu). V těhotenství není vhodné cvičit pozice s hlavou dolů, rotační pozice či takové, ve kterých se vám motá hlava nebo je vám špatně.

Pozor také na rozvolněné klouby. Zejména hypermobilní ženy mají v těhotenství ještě větší rozsah v kloubech, což jim ale dlouhodobě škodí. I na hypermobilitu je dobré upozornit na lekci. Lektorka jógy by pak měla ohlídat správné provedení jógové pozice, případně navrhnout alternativní cvik. Více informací a konkrétní ásany najdete ve článku Jóga pro těhotné: Jak cvičit a necvičit.

Zacvičte si těhotenskou jógu na YouTube eMimino.cz:

3. Pilates pro těhotné

Pilates v těhotenství je podobně jako jóga zcela bezpečné cvičení. Můžete navštěvovat klasické lekce, jen je potřeba vynechat veškeré posilování břicha. Vhodné nejsou ani cviky, při kterých se na břiše leží. Na začátku hodiny proto nezapomeňte lektorku informovat o tom, že čekáte miminko. Lekci pak přizpůsobí jinému stavu.

Některá fitness centra pořádají přímo pilates pro těhotné, kde je lekce postavena na míru budoucím maminkám. Cvičení zpevní tělo, pomáhá od bolestí zad a připraví ženu na fyzicky náročnější závěr těhotenství.

4. Lekce cvičení pro těhotné

Sportovní nebo mateřská centra často pořádají skupinové hodiny pro těhotné. Těhotenské cvičení většinou kombinuje lehké posilování s příjemným protahováním, se základy jógy nebo pilates. Často se cvičí s vlastní vahou těla, případně se používají pomůcky jako nafukovací balon na cvičení. Trénují se zde také dechové techniky. Těhotenské cvičení najdete také online na YouTube, mnoho lektorů vede lekce živě, např. přes ZOOM.

Cvičí se také na předporodním kurzu, na který se mohou rodiče přihlásit zhruba od poloviny těhotenství. Nečekejte žádné náročné posilování: na předporodních kurzech se piluje, jak správně relaxovat a dýchat. Naučíte se tu "užitečné cviky na uvolnění zad a kyčlí, jak aktivovat pánevní dno nebo jak dýchat u porodu.

5. Procházky a chůze v těhotenství

Nejste fanynka skupinových lekcí a do bazénu vás nikdo nedostane? Vsaďte na ten nejpřirozenější pohyb, tedy chůzi. Dlouhé procházky v těhotenství dostanou ženu do kondice a skvěle si při nich pročistí hlavu. Pohyb na čerstvém vzduchu velmi pomáhá dobrému spánku v těhotenství.

Podle kondice jsou vhodné krátké i dlouhé výlety. S přibývajícími týdny bude potřeba dělat častější pauzy: jednak se více ozývá močový měchýř, jednak je potřeba uvolňovat bedra. Vyzkoušejte hluboký dřep mezi paty – tato jógová pozice velmi ulevuje i při cestování v těhotenství.

6. Břišní tance

Existují speciální kurzy břišních tanců pro těhotné. Pokud jste tančila orientální tance, můžete nadále pokračovat. Stejně jako u jógy ale vnímejte, co je vám a miminku příjemné. Všechny pohyby by měly být velmi jemné, vynechte všechny důrazné pohyby, třesy a otřesy. Všechny pohyby dělejte plynule. Zádům dělají dobře pohyby pánví do kroužku nebo do ležaté osmičky. Stejně můžete uvolnit i oblast hrudníku.

7. Dechová cvičení

Obyčejný nádech a výdech je nenápadným, ale velmi důležitým pohybem pro tělo i mysl. Dech totiž masíruje vnitřní orgány a zapojuje vnitřní svaly jako bránici nebo pánevní dno. Dále také soustředí pozornost na tělo, zklidňuje myšlenky a zahání strachy.

Stačí se pohodlně usadit, zavřít oči a sledovat, jak se do těla proudí nádech a výdech. Někomu funguje počítání dechu na doby (např. nádech na 4 doby, výdech na 4 doby). Nebo lze sledovat, jak se s nádechem nafukuje bříško dopředu, do stran a do zad. S výdechem se vyfukuje jako balonek. U těchto dechových technik je důležité soustředit se na pohyb bříška, tedy aby nádech nezvedal ramena nahoru.

Dech můžete pozorovat ve stoje, vsedě, vleže s pokrčenými koleny nebo ještě lépe na boku. Není potřeba dýchat zhluboka, stačí jen pozorovat dech po dobu pěti minut. Toto jednoduché cvičení dělá zázraky. Více informací najdete ve článku Jógová cvičení v těhotenství.

Na začátku lekce vždy upozorněte lektora, že jste těhotná. Poradí vám, jak si jednotlivé cviky přizpůsobit a které vynechat úplně. Nebojte se ptát.

Co se nesmí cvičit v těhotenství

Vyhněte se místům, kde se vám dělá nevolno. Pokud jste zvyklá cvičit ve fitness centru, možná vám pach nebude dělat dobře. Horké a vlhké prostředí vyměňte za čerstvý vzduch.

Kterým aktivitám je lepší se v těhotenství vyhnout:

• vrcholové sporty a maratony, sprinty
• kolektivní a kontaktní sporty
• sport v nadmořské výšce nad 2500 metrů
• druhy sportů, při kterých hrozí pád, náraz či otřesy (sjezdové a vodní lyžování, krasobruslení, skok do výšky…)
• adrenalinové sporty (parašutismus, bungee jumping …)
• zvedání velké zátěže, posilování břišních svalů
• potápění

Pokud je vám při cvičení nevolno, mdlo nebo na zvracení, ihned přestaňte cvičit. V těhotenství nezačínejte s novým fyzicky náročným sportem, ani se nesnažte hubnout.

Nezvedejte velkou zátěž a vyhněte se posilování břišních svalů. Zdroj: Canva

Jak často cvičit

Ideální je cvičit 3-4× týdně po 30 minutách. Výjimkou jsou ženy, které mají rizikové těhotenství a měly by se tak vyhnout sportování úplně. Vrcholové sportovkyně by se měly sportu věnovat jen rekreačně.

Jak přidat pohyb? Stačí více procházek, turistický výlet, jízda na kole nebo pravidelné lekce gravid jógy. Platí, že v těhotenství jsou vhodná méně náročná cvičení, ale častěji. Denně jsou vhodné dechové techniky, cviky na uvolnění zad a aktivace pánevního dna.

Jak cvičit podle trimestru

Cvičení v 1. trimestru

Na začátku těhotenství určitě nezačínejte s novým sportem. Budoucí maminku často trápí nevolnosti, a tak je v pořádku vynechat dosavadní cvičení. Pokud ale do nich máte chuť a energii, není důvod se jim vyhýbat. Řada žen provozuje sporty v 1. trimestru, aniž by o těhotenství věděla. Jen je dobré zvážit riziko u sportů, kde hrozí pád (kontaktní sporty, lyžování). Nevhodné je skákání na trampolíně, zumba, adrenalinové sporty a další cvičení, kde tělo dostává silné otřesy.

Cvičení ve 2. trimestru

Čas od 14. do 26. týdne těhotenství bývá dobrým obdobím pro cvičení. Žena se může přihlásit na plavání, předporodní kurz, gravid jógu nebo cvičení pro těhotné. Cvičení pomáhá prokrvit končetiny, což pomáhá také proti křečím v těhotenství. Opět je lepší vynechat sporty, kde hrozí pád nebo náraz. A nezapomínejte si také hlídat pitný režim.

Cvičení ve 3. trimestru

Od 27. týdne se bříško rychle zvětšuje, a tak jsou některé pohyby den za dnem obtížnější. Z pohybů je stále vhodná chůze, procházky, plavání nebo gravid jóga. Protahování je dobré zařadit do každého dne, aby záda nebolela (nebo bolela co nejméně). Pokud cítíte tvrdnutí břicha, s pohybem přestaňte.

Jak se zbavit bolesti zad v těhotenství

Rostoucí bříško, rozvolňování kloubů, přibývající kila – to vše přispívá k častému problému v těhotenství. Bolesti zad se mohou objevovat v oblasti kříže, beder, hrudníku i krku. Může jít o tupou nebo vystřelovací bolest až do nohou.

Proti bolesti zad nejlépe funguje časté protahování, procházky, cvičení nebo sezení na míči či pouhá změna polohy (nestát ani nesedět dlouho) a spaní na boku s polštářem mezi koleny.

Dobrou prevencí jsou lekce gravid jógy, vhod určitě přijde 5 cviků proti bolestem zad

Bolí vás záda? Vyzkoušejte v těhotenství cvičení s míčem. Zdroj: Canva

Těhotenské cvičení online

Cvičení pro těhotné najdete na YouTube zdarma, případně se pořádají placená online těhotenská cvičení, která na sebe navazují. Podle online lekce můžete cvičit v pohodlí domova kdykoliv je vám dobře a máte čas. Nevýhodou je, že lektor nevidí, jestli cvik provádíte správně – nemůže ho případně opravit nebo vám doporučit vhodnější. Proto je důležité, aby cvičící těhotná žena nepřepínala své síly: cvičte vždy jen do příjemného protažení, nikdy ne do bolesti.

Jak na cvičení doma v těhotenství

• Zvedejte se vždy přes bok, abyste nenamáhala přímé břišní svaly. Pozice měňte opatrně, nespěchejte. Zejména z lehu do stoje vstávejte pomalu a dejte si čas.
• Protáhněte se vždy před cvičením a po cvičení, aby vás druhý den nebolelo celé tělo.
• Jste hypermobilní? Cviky podle videa dělejte jen do 70 % vašeho rozsahu, nikdy ne do maxima. Dlouhodobě to škodí kloubům.
• Neležte dlouho na zádech, abyste nemačkala dutou žílu, která vede krev do nohou.
• Vždy poslouchejte své tělo, nenuťte se k velkým výkonům. Pohyb má přinášet radost a pocity uvolnění. Je úplně normální, že se některý den cítíte hůř a pohyb nejde jako dřív.
• Nebaví vás cvičit sama? Najděte na eMiminu kamarádku, která má stejný termín porodu a motivujte se společně.

Je bezpečné posilovat v těhotenství?

Ano, ale má svá pravidla. Rozhodně není vhodné zvedat těžká závaží, budovat svalovou hmotu nebo záměrně posilovat břišní svaly. Naopak jemná zátěž může pomoct držet záda vzpřímená, případně připraví ruce na časté zvedání miminka.

Možné je posilování s vlastní vahou tak, aby bylo příjemné a nikdy nebolelo. Typickým cvikem jsou dřepy. V těhotenství je cvičte dál, jen se soustřeďte na správnou techniku (couvejte vždy zadečkem dozadu, aby kolena nepřesahovala úroveň palců u nohou). Počet opakování nastavte tak, abyste nepociťovala bolest.

Jaké zkušenosti mají maminky z eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti maminek z eMimino.cz

Ahoj, ja jsem pred otěhotněním chodila taky na heat a kruhove a funkcni tréninky (kondicni posilovani). A ted jsem na zacatku 6. mesice a porad na kruhace chodim. Samozrejme si upravuju cviky, zatez i intenzitu podle toho jak se citim. Moje tehotenstvi je zatím bez problemu, rakze cviceni je i podle doktora v poradku. Jinak bych spis volila to, na co jsi byla zvykla a co te bavi. Neni nutne chodit na skupinove lekce. Ale co jsem se bavila s trenerkou o zkusenostech klientek, tak vseobecne ty, co se byly zvykle hybat, mely snazsi porod.

Ahoj, já cvičila před otěhotněním vcelku dost, tak 5-6 týdně. Něco ve fitku, něco doma (hlavně Jillian Michaels). Tu jsem cvičila i na začátku těhotenství a pak jsem postupně raději přešla na Summer Sanders' Prenatal Workout. Má ty workouty tři - každý pro jeden trimestr těhotenství a fakt mi to vyhovovalo. Cvičila jsem skoro až do konce a myslím, že se mi to fakt hodně projevilo na fyzičce i po porodu. Naposled jsem cvičila myslím tři týdny před porodem, to už jsem se fakt šíleně kulila pak jen Jestli budu ještě někdy těhotná, určitě se k té Summer vrátím, tak na to třeba mrkni 

Cvicim od 2. trimestru. Pred tehotenstvim jsem cvicila Mojzisovou, ted nejakou obdobu dle videi na youtube. Hlavne cviky na posilovani zad, ktera dostanou nejvic zabrat.

Těhotenství týden po týdnu

Kolik teď měří a váží? Co zažene nevolnosti? A kdy zařídit rodičák? Zmapovali jsme každý týden, než se miminko narodí. Těhotenský průvodce je plný praktických tipů pro mámu, ale i pro tátu.

Prozkoumat týdny těhotenství