Jóga pro těhotné je vhodnou aktivitou, kterou mohou ženy vykonávat od začátku těhotenství až do porodu. Obtížnost cvičení lze zvolit pokaždé jinak, a to podle aktuální kondice budoucí maminky nebo pokročilosti těhotenství.
Každé cvičení v těhotenství, které dělá budoucí mamince dobře, je přínosné. Jóga v sobě kombinuje dvě potřebné složky – pohyb a odpočinek, protože zahrnuje jemnou fyzickou aktivitu, zklidnění dechu i myšlenek.
Proč cvičit jógu v těhotenství
- Zmírňuje bolesti zad, otoky končetin, nadýmání, křeče nohou a migrénu v těhotenství, případně těmto potížím v těhotenství předchází.
- Usnadňuje vstávání i usínání. Spánek v těhotenství je díky cvičení jógy a jejím relaxačním technikám hlubší a kvalitnější.
- Aktivuje všechny svaly včetně těch hlubokých.
- Připravuje tělo na porod, uvolňuje kyčle a aktivuje pánevní dno.
- Učí zklidnění dechu, soustředění a ovládání myšlenek.
- Pomáhá lépe vnímat propojení sebe a miminka.
- Zklidňuje mysl a posiluje vědomí sebe sama.
- Vede ženu ke vnímání a poslouchání svého těla.
Jóga pro těhotné: jaký styl cvičit a necvičit?
Jóga je vhodná pro všechny těhotné ženy, záleží ale vždy na pojetí a dynamičnosti cvičení. Pro těhotné ženy se hodí klasická hatha jóga, jin jóga, restorativní jóga nebo jakékoliv pomalé styly jógy. Speciální jóga pro těhotné, zvaná často gravid jóga, je určená pro ženy od 2. trimestru těhotenství až do porodu.
V těhotenství jsou méně vhodné přístupy zvané ashtanga jóga nebo vinyasa jóga. Při nich se cvičí velmi rychle, navíc se do pozic často skáče – otřesy nejsou vhodné ani pro miminko, ani pro pánevní dno těhotné ženy. Pokud žena cvičila tyto styly jógy ještě před otěhotněním a nadále jí vyhovuje tempo jógové lekce, stačí některé pozice upravit (např. místo poskoků stačí jemně přecházet z pozice do pozice). Vždy by měla před hodinou informovat o jiném stavu lektora či lektorku.
V těhotenství se nedoporučují ani lekce jógy cvičené v horku, typicky jde o styl bikram jóga nebo hot jóga. Během lekce hrozí malátnost nebo nevolnost. Těhotným často nedělá dobře aero jóga, kde se visí hlavou dolů v šátcích. Pokud žena cvičila před otěhotněním hormonální jógu, po zjištění těhotenství už nesmí pokračovat.
Jóga a rizikové těhotenství, těhotná se může věnovat relaxacím a dechovým technikám. Ohledně fyzického cvičení je potřeba se poradit s lékařem, zda je vhodné cvičit jógu. Lékař může kontaktovat lektora/lektorku jógy, aby prodiskutoval vhodnost cvičení pro danou ženu.
Jóga v 1. trimestru: Zvládněte únavu a nevolnosti
První trimestr často doprovází únava, nevolnosti až zvracení. Tomu je potřeba přizpůsobit cvičení jógy – cvičte jemně, nikdy ne na doraz nebo do vyčerpání svých sil. Také vynechejte rychlé výměny pozic, nejlépe i rychlé styly jógy. Vždy vypusťte ze cvičení pozice, ve kterých se mačká bříško nebo kde jste hlavou dolů.
Pokud chodíte na klasické lekce jógy, není nutné s nimi přestávat, pokud vám dělají dobře. Stačí pouze jiný stav oznámit lektorovi, aby přizpůsobil některé prvky vašemu těhotenství. Úplné začátečnice v józe by měly ještě počkat – kvůli bezpečnosti miminka začněte s jógou pro těhotné až po prvním trimestru.
VIDEO: Cvičení pro těhotné 1. trimestr
Jóga ve 2. trimestru: Cvičení proti bolesti zad v těhotenství
Druhý trimestr je vhodným obdobím, kdy se přihlásit na lekce jógy pro těhotné nebo je cvičit on-line. Od 14. týdne těhotenství můžete cvičit téměř cokoliv, co vám tělo dovolí. Bříško se teprve začíná zvětšovat, zároveň ještě tolik neomezuje ženu v pohybu. Vhodné jsou všechny pozice ve stoje, aby se co nejvíce zapojila chodidla. Právě aktivní klenba nohy je potřebná zejména v těhotenství, kdy se tělu mění těžiště.
S přibývající hmotností začnou být některé jógové pozice složitější. Jiné naopak pomohou bolavým zádům, křečím v nohách a poskytnou tělu potřebnou úlevu.
Ke konci druhého trimestru může být dlouhé ležení na zádech nepohodlné – relaxační pozice zvaná pozice mrtvoly se dá nahradit lehem na boku, případně se lze vypodložit polštářem nebo dekou. Je vhodné cvičit často i po krátkou dobu, inspirací mohou být těhotenské cvičení online, které najdete níže, nebo konkrétní cviky na záda v těhotenství.
VIDEO: Jóga pro těhotné 2. trimestr
Jóga ve 3. trimestru: Uvolnění kyčlí a příprava na porod
Bříško stále roste a s tím postupně ubývá počet pozic, které jsou těhotné ženě příjemné nebo je vůbec může provést. Řada jógových pozic se však dá nastavit tak, aby vyhovovaly v daném stádiu těhotenství, pomocí jógových pomůcek (deka, bloček, pásek, polštář). Místo lehu na zádech je lepší ležet na boku a vypodložit se polštářky nebo dekou.
Jednotlivé ásany měňte pomalu a nespěchejte. Není vhodné zůstávat hlavou dolů, ležet na bříšku nebo ho jakkoliv kroutit.
Na konci těhotenství jsou vhodné především úlevové pozice a relaxace. Cvičení ve 3. trimestru se soustředí zejména na uvolňování oblasti kyčlí a pánevního dna. Pokud jste hypermobilní, v žádném případě nedělejte pozice do svého maxima, ale jen na 70-80 % svého rozsahu. Vazy se před porodem uvolňují ještě více, než je zdravé.
Vhodné jógové pozice pro těhotné
(na obrázku zleva)
- pozice kočky. Klasická pozice na všech čtyřech, kdy se prohýbáte a kulatíte v zádech, je vynikající během celého těhotenství nebo dokonce během porodu. Uvolňuje záda po celé délce a otevírá hrudník.
- nízký bojovník. Koleno přední nohy je nad kotníkem, zadní noha je natažená. Ženě se protahuje hýždě, stehno, lýtko a uvolňují bedra. Pro otevření hrudníku a lepší stabilitu je vhodné držet ruce jako modlitbu.
- nohy nahoru vleže. Kdykoliv máte příležitost, lehněte si ke stěně a opřete paty o zeď. V pozici volně dýchejte a nechte nohy odpočinout. Pozice působí skvěle na zklidnění mysli a uleví nohám, které na konci těhotenství často otékají.
- holubí král. Z pozice kočky natáhněte jednu nohu dozadu. Druhou nohu pokrčte v koleni, dejte ho do strany, zatímco pata míří k rozkroku. Dosedněte na patu nebo vedle ní a prodýchejte pozici. Ucítíte tah ve stehni, uvolnění beder. Můžete zůstat opřené o ruce nebo si lehnout na lokty a povolit hlavu (pozor, ať nemačkáte bříško). Totéž zacvičte na druhou stranu.
- široký hluboký dřep neboli malásana je relaxační pozice, kterou oceníte i během porodu. Otevírá pánev a kyčle, uvolňuje kříž a bedra, protahuje stehna, hýždě a achilovky. V těhotenství připravuje pánev na průchod miminka.
Nevhodné jógové pozice v těhotenství
Pokud žena cvičila jógu delší dobu, dokáže obvykle rozpoznat, které jógové pozice jí dělají a nedělají dobře. Zakázané cviky v těhotenství neexistují, protože každé ženě dělá dobře/špatně něco jiného. Proto se spíš dá hovořit o tom, že některé jógové pozice se v těhotenství nedoporučují. Obvykle je vhodné vynechat následující (na obrázku níže zleva)
- obrácené pozice. Svíčka, stoj na hlavě nebo pluh (zanožení nohou v leže) mohou být ženám nepříjemné a do gravid jógy nepatří. Některým ženám ale dělají dobře nebo je dokonce cvičí záměrně, pokud je miminko natočené koncem pánevním.
- pozice na břiše. Jsou vhodné během prvního trimestru, pokud jsou ženě příjemné. Jakmile se bříško začne zvětšovat, přestanou být pohodlné a následně se tedy vynechávají. Typicky jde o pozici krokodýl (leh na břiše) nebo kobra (pes s hlavou nahoru).
- prkno. V těhotenství tato pozice neškodí, pokud v ní žena setrvá jen krátkou dobu, například během pozdravu slunce (název nejčastější sestavy jógových cviků). V těhotenství není dobré posilovat břišní svaly, proto v pozici prkna nesečkávejte delší dobu.
- loďka. Pozice vsedě, ve které se zvednou nohy rovnoběžně se zemí, zatímco trup se stehny tvoří tvar písmene V. Tato statická pozice se nedoporučuje kvůli posilování břišních svalů, mnoha těhotným ženám je nepříjemná kvůli bolesti zad i bříška.
- zkruty. Veškeré pozice, kde se bříško přetáčí, jakkoliv krčí nebo mačká, nedělají miminku příliš dobře. Typicky jde o pozici obráceného trojúhelníku nebo zkrut v sedě. Provádějte tyto pozice jen velmi opatrně, případně zvolte jednodušší variantu, kterou vám poradí lektor(ka).
S postupujícím těhotenstvím je běžné, že některé ásany už nebudou pohodlné nebo dokonce možné – proto je na místě si buď vypomoct jógovou pomůckou a nebo cvik jednoduše vynechat.
Dechová cvičení v těhotenství
Dech je zásadní, ne-li nejdůležitější součástí jógy. Pro těhotné to platí o to více: v józe nejde pouze o cvičení a protahování těla, ale především o proudění dechu, o vědomý nádech a výdech. I když žena už nedokáže cvičit fyzicky, stále se může věnovat dechu, tedy i józe.
Je důležité tedy nezadržovat dech a v každé pozici volně dýchat. Těhotná žena by měla vynechat veškeré zádrže dechu, při kterých hrozí malátnost. Dále nesmí dělat dech zvaný kapalabháti a bhastrika. Oba nepřiměřeně zatěžují střed těla, kde leží miminko.
Tip na dechové cvičení v těhotenství: Poseďte se nebo lehněte si tak, aby vám bylo pohodlně. Zavřete si oči a uvědomte si, jak se nedechujete a vydechujete. Následně se nadechněte do bříška a počítejte u toho do čtyř. Jakmile přijde výdech, nechte bříško vyfukovat a opět počítejte čtyři doby. Opakujte 8× a pak volně dýchejte, odpočívejte a nechte doznít účinek dechového cvičení. Teprve pak otevřete oči. Nevstávejte rychle a dejte si čas na odpočinek.
Těhotenské cvičení on-line na YouTube
Na YouTube je dostupná jóga pro těhotné on-line. Také mnoho jógových studií už nabízí placený kurz, na který se připojíte přes internet. Bývají levnější a mohou se jich účastnit maminky odkudkoliv. Cvičení pro těhotné najdete na YouTube celou řadu, včetně těch jógových na YouTube eMimino.cz.
Osobní lekce těhotenské jógy mají však své výhody. Především se můžete poradit a probrat konkrétně svoji situaci. Lektor může na místě upravit pozice, aby vám vyhovovaly a neubližovaly. Gravid jóga je také prostorem pro ženy ke sdílení a seznámení, což on-line prostředí nahradí jen částečně.
