Obsah článku
Skrýt ZobrazitBolesti zad často znepříjemňují poslední měsíce těhotenství. Než po porodu vymizí, vyzkoušejte každý den několik cviků, které pomohou uvolnit tolik namáhaná záda. Tyto cviky pomáhají předcházet bolestem zad, aby tělo zvládlo přibývající kila bez potíží v bedrech nebo kříži.
Cvičení pomůže ve chvíli, kdy se objevuje tuhnutí kříže, zatuhnutí mezi lopatkami nebo nepříjemná bolest zad. Každý cvik stačí dělat minutku.
Jak se zbavit bolesti zad v těhotenství
Jednotlivé pozice můžete cvičit dohromady nebo po jednom, záleží, kolik máte času a jak vám dělají dobře. Níže najdete popis, jak cvičit, a také video ukázku z našeho kanálu YouTube eMimino.cz. Tam také najdete celé sestavy pro cvičení v těhotenství a po porodu.
1. Pozice kočky
Přesuňte se do polohy na všechny čtyři – dlaně jsou opřené o podložku na úrovni ramen, nohy jsou opřené o kolena na šíři kyčlí. S výdechem zakulaťte záda do oblouku – soustřeďte se na to, abyste největší zakulacení cílila v oblasti beder. Dlaně přitom lehce tlačí do podložky, hlava visí uvolněně mezi pažemi. Volně dýchejte, aby se svaly kolem páteře uvolnily.
Vraťte se pak zpátky do vodorovné polohy a vyzkoušejte opačný pohyb, tedy prohýbání páteře. Podívejte se před sebe a pocitově otevírejte hrudník, jako by hrudní kost chtěla dopředu. Lokty jsou lehce pokrčené a směřují dozadu ke stehnům. S každým nádechem se hrudník více otevírá.
V obou polohách se pomalu prodýchejte. Zakulacení a prohýbání můžete střídat podle dechu (výdech-zakulacení, nádech-prohnutí). Nebo si zacvičte celou sestavu podle videa 15minutová jóga pro poslední týdny před porodem.
Tip: Bolavá kolena podložte dekou nebo složenou jógamatkou, podložkou na cvičení. Pokud vás bolí zápěstí, opírejte se na předloktí.
2. Masáž bederní páteře
Toto cvičení je velmi jemné a nenáročné, můžete ho cvičit hned po ránu v posteli – lépe se však cvičí na pevné zemi. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte na podložku. Pánev jemně podsaďte, jako byste si zapínala zip u džín. Bederní páteř se tak přitiskne k podložce, tedy v místě, kde je lordóza (vyklenutí páteře). Prodýchejte, uvolněte do původní neutrální pozice a za chvíli cvik opakujte.
Cvik můžete kombinovat, například s pozicí zvanou most: pánev se zvedá nahoru z podložky a s výdechem klesá zpět na zem. Celou sestavu najdete ve videu 16minutová jóga proti bolestem zad.
3. Pozice dítěte
Sedněte si na paty, spojte palce u nohou k sobě a kolena dejte široce od sebe tak, aby vám byla pozice pohodlná. Opatrně si lehněte mezi kolena, natáhněte celá záda a položte hlavu a hrudník na podložku. Ruce můžete uvolnit před sebe na podložku, případně je dát podél těla.
Při tomto cviku dýchejte do bederní páteře: stačí si představovat, jak se s každým nádechem zakulacují záda směrem ke stropu. Bříško se vzdouvá do všech stran, dopředu směrem ke stehnům a do boků. Celou sestavu si můžete zacvičit podle videa 12minutová jóga proti únavě a nevolnosti.
Tip: Sedí se vám v pozici dítěte nepříjemně? Dejte mezi stehna a lýtka deku nebo silný polštář. Bedra se uvolní, když můžete pohodlně dosednout. Pokud sotva dosáhnete hlavou na zem, podložte si čelo dlaněmi nebo polštářkem.
4. Otevření kyčlí v hlubokém dřepu
Tato pozice se doporučuje zejména v posledním trimestru těhotenství – kyčlím a celé pánvi slouží jako jemná příprava na porod. Cvičit ji však můžete v jakémkoliv týdnu těhotenství, protože dokáže uvolnit kyčle, otevřít hrudník a povolit namáhaná bedra. Cvik je vhodné zařadit až jako poslední, protože poměrně intenzivně protahuje.
Jak na to? Postavte se s nohama široce od sebe a pomalu klesejte pánví k zemi. Kolena zůstávají nad kotníky, nikdy by se neměly dostat před prsty nohou. Špičky chodidel míří ven, dlaně jsou spojené před hrudníkem a tlačí do sebe. Lokty se opírají z vnitřní strany kolene. Dýchejte a představujte si, že se s nádechem roztahuje celá pánev jako nafukovací balonek. S výdechem jako by pánev klesala k zemi. Hluboký dřep vyzkoušejte v jógové sestavě podle videa 15minutová jóga před porodem.
Tip: Táhnou vás v hlubokém dřepu achilovky? Srolujte si pod paty deku nebo nízký polštář. Ještě pohodlnější je dosednout na vysoký polštář nebo jógový bloček, jako je vidět na videu.
5. Leh na zádech s masáží
Tento cvik také pomáhá při nadýmání v těhotenství. Položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem tak, aby byly od sebe dál než boky. Přitáhněte kolena k trupu: kolena míří do podpaží, stehna a lýtka jsou podél těla. V této pozici se prodýchejte. S výdechem můžete přitáhnout kolena níž, s nádechem povolte.
V této pozici ještě vyzkoušejte jemné pohupování ze strany na stranu nebo do kroužku: můžete opisovat koleny pomyslné kroužky do vzduchu, takže se pánev bude kolébat po podložce v kruhovém pohybu. Tím se důkladně promasíruje a uvolní oblast beder a kříže. Cvik můžete zařadit do cvičení pro uvolnění v posledních týdnech před porodem.
Co dalšího zabírá na bolest zad
- Chůze v těhotenství je nejlepší pohyb! Pomáhá proti bolesti zad nebo zácpě, také usnadňuje spánek v těhotenství.
- Noste dobré široké boty bez podpatků, které nemačkají prsty do špičky. Při chůzi myslete na to, abyste rovnoměrně zatěžovala chodidlo. Ideální je takzvaná tříbodová opora: bod pod palcem, pod malíčkem a uprostřed paty. Aktivní klenba nohy je důležitá zejména v době těhotenství, kdy se mění těžiště těla.
- Prohýbání v bedrech je typické pro těhotné ženy a velmi namáhá záda. Zkuste se tomuto postoji vědomě vyhnout. Když stojíte nebo sedíte, držte bederní páteř v rovině a neprohýbejte ji. Více zapojte celý střed těla a nebudete trpět na bolesti v bedrech a v kříži.
- Je bolest zad v těhotenství nesnesitelná? Vyhledejte fyzioterapeuta, který vám poradí správné cviky na záda. Oblíbené je také tejpování v těhotenství, které si chválí mnoho maminek před porodem i po něm.
Cvičení na míči v těhotenství
Nafukovací balon je skvělou pomůckou, která usnadňuje sezení během těhotenství a pomáhá proti bolestem zad. Těhotné ho často využívají ke cvičení (viz video níže) nebo místo židle, například u počítače. Houpání na míči uvolňuje záda ve všech trimestrech těhotenství. Důležité je však správná velikost míče, proto balon nafoukněte tak, aby stehna a lýtka svírala v kolenou pravý úhel.
Houpání na míči je příjemné i miminku v bříšku, balon však využijete i po jeho narození. Hodí se při kojení, k uklidnění nebo uspání miminka.
Jóga pro těhotné: On-line nebo osobně
Na YouTube najdete mnoho lektorů, kteří vedou těhotenské cvičení on-line. Mezi nimi je stále více cvičení jógy pro těhotné. Cvičit podle něj mohou začátečnice i pokročilé jogínky – důležité je vždy poslouchat své tělo, vědomě se soustředit na dech a odpočívat. Gravid jóga v jógových studiích přijímá ženy až od 14. až 16. týdne těhotenství, tedy po začátku 1. trimestru.
Z jógových pozic vynechejte ty, kde jste hlavou dolů, kde si mačkáte bříško nebo je vám v nich nepříjemně, mdlo nebo nevolno. Vhodné jsou takové ásany, ve kterých se dokážete prodýchat a přinášejí úlevu a protažení. Ke konci těhotenství je vhodné nahradil leh na zádech lehem na boku, případně opírat nohy o zeď. Více se dočtete ve článku Jak cvičit jógu až do porodu.
Co v těhotenství cvičit a necvičit? Přečtěte si článek, jak se správně hýbat nebo předejít bolestem zad »
Zkušenosti maminek z eMimino.cz
Mě teda bolí jen v kříži… PA mi doporučila si lehnout na bok, skrčit nohy před sebe, co bříško dovolí a nejlépe si šoupnout mezi kolena něco - používám kojicí polštář. Teď takhle i spím a musím zaťukat, mám klid… ale já nikdy jiný problémy se zády neměla, jen teď v těhu…
…mě pomáhá cvičení. Hlavně dva cviky: 1. Klek - nohy od seba na šíři boků, vepředu opřít o ruce; pak sednout na paty, ruce nechat vepředu a bříško mezi kolena; zůstat 30 vteřin, opakovat aspoň 3×; trochu to vypadá jako modlící se muslim2. Leh na záda, levá noha natažená, pravá skrčit, chodidlo položit vedle levého kolene z vnější strany; horní polovinu těla nechat jak je, nohy a pánev sklopit vlevo (pravé koleno skoro až na zem), chvíli vydržet a pak totéž druhou nohou.
Cvicim s tehotnymi… takze pohyb pohyb pohyb ale prirozeny..chuze atd. Plavani je zazrak!
Tehu joga atd.. masaze jsou kratkodoba zalezitost.
Mohlo by vás dále zajímat
Těhotenství týden po týdnu
Kolik teď měří a váží? Co zažene nevolnosti? A kdy zařídit rodičák? Zmapovali jsme každý týden, než se miminko narodí. Těhotenský průvodce je plný praktických tipů pro mámu, ale i pro tátu.
Prozkoumat týdny těhotenství Těhotenství týden po týdnu
Kolik teď měří a váží? Co zažene nevolnosti? A kdy zařídit rodičák? Zmapovali jsme každý týden, než se miminko narodí. Těhotenský průvodce je plný praktických tipů pro mámu, ale i pro tátu.
Prozkoumat týdny těhotenství
Fitness trenérka s dvacetiletou praxí a autorka celorepublikového fitness programu fitMAMI® se zaměřuje především na kondiční tréninky žen a maminek po porodu. Vystudovala VOŠ obor fyzioterapie a VOŠ obor Nutriční terapeut. Získala řadu diplomů a neustále pokračuje ve vzdělávání.
Program FitMAMI je realizací dlouhodobého snu, který přináší možnost sportovat, být fit, trávit čas se svými dětmi, pracovat a profesně se seberealizovat. Hlavní myšlenkou fitMAMI bylo, a vždy bude – umožnit maminkám cvičit, sportovat, být v kondici, a to vše společně se svými dětmi.
Pavlu Maříkovou najdete také na stránkách