Obsah článku
Skrýt ZobrazitTěhotenství je pro tělo matky velkou zátěží a vydatný spánek, při kterém tělo může čerpat novou energii, je proto klíčový. Vysoké procento žen však v tomto období může trpět nespavostí, která souvisí nejen s hormonálními změnami nebo nedostatkem minerálů, ale podstatnou roli hraje také například psychický stav matky. Jak na nespavost v těhotenství?
Proč nemůžu spát v těhotenství
Nespavost, známá také jako insomnie, je stav, kdy má jedinec potíže s usínáním, udržením spánku nebo je spánek nekvalitní. Velmi často se objevuje právě nespavost v těhotenství, která se může objevit kdykoli, nejčastější je však ve třetím trimestru, kdy se tělo ženy výrazně mění a přizpůsobuje růstu plodu.
Podle gynekoložky MUDr. Terezy Wohlgemuthové z Nemocnice Slaný se většinou jedná o kombinaci fyzických obtíží.
„Ať už časté močení, pálení žáhy, pohybová aktivita plodu nebo dyskomfort rostoucího břicha. Dále za tím mohou stát hormonální změny a psychické obtíže, zejména strach z porodu, úzkost z nové životní role,“ říká odbornice a dodává: „V některých případech může být nespavost spojena například se svěděním kůže, které může signalizovat závažný stav těhotenské cholestázy (onemocnění jater) a tento příznak by žena vždy měla nahlásit lékaři,“ objasňuje.
Jak se projevuje nespavost
- Usínání trvá déle než 30 minut.
- Žena se budí brzy ráno a nemůže již usnout.
- Žena se během noci nadměrně budí.
- Objevují se deprese související s nedostatkem spánku.
- Spánková apnoe – chrápání, nepravidelné dýchání a zástavy dechu během spánku.
- Syndrom neklidných nohou – nutkání neustále hýbat nohami, nejhorší bývá ve třetím trimestru.
- Objevují se špatné sny až noční můry.
Co způsobuje nespavost v těhotenství
- Hormonální změny: Zvýšení hladin hormonů, jako je progesteron, může způsobit zvýšenou ospalost během dne a nespavost v noci. Změny v hladinách estrogenů mohou ovlivnit kvalitu spánku.
- Fyzické nepohodlí: Rostoucí břicho, bolesti zad či pálení žáhy často způsobuje problémy s nalezením pohodlné spánkové polohy. Zároveň časté močení v důsledku tlaku na močový měchýř vede k přerušovanému spánku.
- Pohyby plodu: Aktivita dítěte během noci může způsobit přerušovaný spánek.
- Stres a úzkost: Obavy o zdraví dítěte, průběh těhotenství a nadcházející porod mohou vést k nespavosti. Stres z osobních nebo pracovních problémů může také přispět k problémům se spánkem.
- Nedostatek fyzické aktivity: Nedostatečná fyzická aktivita během dne může vést k obtížím s usínáním.
- Stravovací návyky: Konzumace těžkých jídel nebo kofeinu před spaním může ovlivnit spánek.
Uvádí se, že těhotenská nespavost trápí až 70 % těhotných žen.
7 tipů, co na nespavost v těhotenství
Spánek v těhotenství může být mnohdy spíše stres než radost. Problémy s nespavostí dokáží řádně zamávat s fyzickým zdravím i psychikou ženy. Řešení nespavosti v těhotenství proto často vyžaduje kombinaci změn životního stylu, relaxačních technik a případně i nezbytné konzultace s odborníkem.
1. Upravte stravovací návyky
Strava má na naše fungování i na kvalitu spánku veliký vliv. Zkuste si osvojit pár zvyků, které budete během dne a před spaním dodržovat.
- Vyhněte se kofeinu: Omezte nebo úplně vyřaďte kofeinové nápoje, zejména odpoledne a večer.
- Lehká večeře: Vyhněte se těžkým a kořeněným jídlům před spaním, která mohou způsobit zažívací problémy nebo pálení žáhy.
- Hydratace: Pijte dostatek vody během dne, ale večer omezte příjem tekutin, abyste snížily frekvenci nočního močení.
2. Pravidelná fyzická aktivita
Je důležité se pravidelně hýbat, prospějete tím nejen svému fyzickému zdraví, ale i své psychice. Cvičte pravidelně, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním. Můžete zkusit procházky, těhotenskou jógu nebo plavání.
3. Vyzkoušejte relaxační techniky
Večerní zklidnění a uvolnění může pomoci snížit stres z celého dne. Tím se zároveň mohou usnadnit problémy s usínáním a kvalitou spánku. Dejte šanci meditaci, dechovým cvičením či józe. Techniky však můžete praktikovat v průběhu celého dne.
Uživatelky eMimina sdílí své tipy v diskuzi na téma: Co na nespavost v těhotenství?
4. Přírodní léčba
Sáhnout můžete i po přírodních metodách na podporu spánku. Nezapomínejte však, že i v případě užívání bylinek v těhotenství se raději vždy poraďte se svým lékařem.
- Bylinné čaje: Některé bylinné čaje, heřmánek nebo meduňka, mohou pomoci uvolnit se před spaním.
- Aromaterapie: Levandulový esenciální olej může pomoci uklidnit mysl a podpořit spánek. Používejte difuzér nebo přidejte pár kapek do koupele. „V těhotenství doporučujeme zejména celkové zklidnění, meditaci a pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu. Aromaterapie může být velmi přínosná, doporučujeme ji spojit s lehkou masáží od manžela k uvolnění stresu,“ doplňuje lékařka.
5. Doplňky stravy
Z volně dostupných vitamínů bývá pro těhotné až do 36. týdne těhotenství velmi účinný hořčík. Zabírá nejen při křečích či syndromu neklidných nohou, ale také celkově zklidňuje. Pro zmírnění pocitů únavy poslouží také vitamíny skupiny B.
6. Léky na nespavost v těhotenství
Pokud nic nezabere, obtíže přetrvávají i po měsíci či se dokonce zhoršují, je na místě obrátit se na lékaře. Bez konzultace s ním není v těhotenství vhodné lékařské přípravky užívat. Podle gynekoložky je lepší se lékům v těhotenství vyhnout. „Nedoporučujeme je ani v menší dávce. Užít je lze pouze jednorázově ve výjimečných situacích,“ upřesňuje lékařka.
7. Homeopatika
Homeopatika na nespavost v těhotenství mohou být stejně účinná a zároveň více šetrná než některé léky. Navíc jsou neškodná, protože u nich nehrozí vedlejší účinky. Zeptejte se svého lékaře na přípravky, které budou nejvhodnější přímo pro vás.
Únava v těhotenství: 5 tipů, jak s ní bojovat
Kdy se projevuje nespavost v těhotenství
Těhotenská nespavost se může objevit v jakémkoli trimestru. Pamatujte však, že každá žena i každé těhotenství je jedinečné. Některé ženy se s nespavostí za celé těhotenství nesetkají, zatímco jiné nezamhouří oka. Důležité je naslouchat svému tělu a odpočívat vždy, když pocítíte výraznější únavu.
- Nespavost na začátku těhotenství může být způsobena několika dalšími faktory. V důsledku hormonů se objevuje častější nucení na močení, proto se doporučuje dodržovat pitný režim během dne, ale večer se většímu množství tekutin už spíše vyhnout. U žen trpících ranní nevolností pak bude spánek rušen ještě těmito nepříjemnými pocity. Navíc i plánovaná těhotenství mohou doprovázet obavy z nastávajícího neznámého.
- Potěšit by vás měl druhý trimestr, kdy se spánek i jeho potřeba většinou ustálí, stejně jako vymizí některé počáteční těhotenské obtíže, jako je například právě ranní nevolnost. Mělo by jít o období, kdy spíte dobře a poklidně, a zvýšená únava vymizí.
- Mnohým se pak nevyhne nespavost na konci těhotenství. Třetí trimestr totiž přináší nové komplikace, a to v podobě zvětšujícího se břicha, které brání v nalezení ideální pozice pro spánek. Děloha navíc čím dál více stlačuje močový měchýř a možná tak několikrát za noc budete muset vstávat na záchod. I v tomto období se proto doporučuje najít si čas na alespoň krátký spánek i během dne.
Je nespavost nebezpečná?
Jak již bylo řečeno, kvalitní spánek v těhotenství je klíčový pro fyzické a duševní zdraví matky i plodu. Během spánku dochází k regeneraci těla, obnově energie a mimo jiné i k posilování imunitního systému. Vzhledem k obrovským změnám v těle matky je proto naprosto normální, když se žena cítí unavenější, než za běžného stavu.
Nedostatek spánku proto není žádoucím stavem. Mírně zhoršeného spánku se však žena nemusí obávat, tato únava není pro plod ohrožující, přestože je vhodné brát ji na vědomí a přizpůsobovat jí svůj denní režim.
Dlouhotrvající nespavost však s sebou může přinášet řadu nepříjemných stavů a rizik.
Dopady na matku:
- Zvýšená únava a podrážděnost.
- Snížená schopnost koncentrace a rozhodování.
- Vyšší riziko deprese a úzkosti.
- Snížená imunita, což může vést k častějším nemocem.
Dopady na plod:
- Potenciálně nižší porodní hmotnost.
- Zvýšené riziko předčasného porodu.
- Možné dlouhodobé zdravotní problémy.
Pokud potíže se spánkem přetrvávají déle než měsíc, noc se nese ve znamení bolesti, pociťujete na sobě depresivní stavy nebo je vaše noc doprovázena syndromem neklidných nohou či spánkovou apnoí, vyhledejte pomoc lékaře.
Spánková hygiena v těhotenství
Často mnohem účinnější než léky či techniky pro navození optimálního psychického stavu bývá právě spánková hygiena, která je zároveň i jednou z nejdostupnějších možností. Jde o dodržování několika kroků, které celkově zlepší nejen kvalitu vašeho spánku, ale budou prospěšné i vašemu zdraví.
V těhotenství se mění i zažívání, zejména častá bývá zácpa, kterou může doprovázet i nadýmání. Také vyprazdňování žlučníku je zpomalené a tyto změny v trávení potom mohou narušit i spánek.
„Proto se snažíme ženám doporučit lehkou nedráždivou stravu a dostatek tekutin. Nevhodná jsou kořeněná a smažená jídla. Pokud čeká žena první dítě a má čas, může si odpočinout i přes den. Je to vlastně taková příprava na budoucí režim s miminkem. Obecně doporučujeme se nespavostí příliš nestresovat. Vysvětlujeme, že jde o častý příznak v těhotenství a snažíme se ženu uklidnit, protože sám stres z nespavosti a večerní obavy tento stav mohou dále zhoršovat,“ říká gynekoložka a uzavírá: „Zdůraznila bych velmi omezení modrého světla – sledování obrazovky a displeje mobilního telefonu.“
Co pro lepší spánek v těhotenství?
- Omezte kofein, minimálně 4 hodiny před spaním jej vynechte úplně.
- Připravte si jen lehkou večeři a snězte ji nejpozději 3 hodiny před spaním.
- Nezatěžujte se před spaním řešením problémů.
- Před spaním necvičte, nicméně krátká procházka není na škodu.
- Zcela vynechte alkohol a kouření, už kvůli probíhajícímu těhotenství.
- Do postele choďte jen spát, případně si užívat sexuální život. Nezůstávejte v posteli déle, než je nutné.
- Dodržujte pravidelný časový režim vašeho spánku, i pokud vás druhý den nečekají žádné povinnosti.
- Přizpůsobte ložnici spánku – nižší teplota, menší hluk, tma, pohodlná postel.
- Během dne ulehejte pouze ke kratšímu spánku do 45 minut.
- Pokud neusnete do 30 minut, jděte se věnovat činnosti, která vás uklidňuje.
- Vhodná může být i každodenní rutina 30 minut před spaním – např. kniha ve vaně, relaxační hudba.
- Před spaním není vhodné modré světlo, které vyzařují elektronická zařízení (proto poklidná kniha bude před spaním lepší než film).
- S přicházející tmou venku je na místě ztlumit i vnitřní světla.
Přečtěte si článek: Škodí spánek na břiše v těhotenství?
Zkušenosti čtenářek eMimino.cz
Diskuze: Nespavost v těhotenství
Ke konci těhu jsem to měla podobné, teď nespím také neb se malá co hodinku v noci budí. Radu na to mám jedinou - neležet v posteli, tam se stejně usnout nedá. Šla jsem si třeba číst do obýváku nebo pustit bednu a občas se mi u toho podařilo usnout. Jo a abych Tě uklidnila, lepší to už pár let nebude, takže trénuj 
Diskuze: Nespavost v těhotenství
Takze holky me zacala trapit nespavost uz po prvnim trimestru a gynekolog mi napsal diazepam0,5 ze obcas si klidne muzu dat 1na vecer ze po prvnim trimestru uz je to ok. a taky mi rekl, ze pro plod je dulezite at je matka v pohode a vyspana nez bez leku a grogy…ja si teda obcas dam jen ctvrtku a pomuze mi to…a jinak popijim medunkovy caj…Zdravim a preji at se vyspite 
Diskuze: Nespavost v těhotenství
@andreiika ahojky… meduňkovým čajem jsem už prolitá kopcem a nezabírá 
u mě je to spíš teď už o psychice… prostě vím, že neusnu a s tím si jdu lehnout a to je jasný, že pak mi to nejde, usínám vyčerpáním únavou a jak jsem postel a spánek milovala, tak teď se těším až se rozední a vstávám… Meduňku jsem zkusila, ale na mě nefunguje.
MUDr. Tereza Wohlgemuthová si po promoci na 3. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v roce 2012 vybrala obor Gynekologie-porodnictví pro jeho pestrost a komplexnost. Za více než deset let v oboru vidí jeho velký rozvoj.
Po úspěšném složení atestace v roce 2023 pracuje v nemocnici Slaný v týmu, který se stále věnuje
zlepšovaní nemocnice jak po odborné stránce, tak i vytvářením prostředí, kde se klientky mohou cítit příjemně.
MUDr. Terezu Wohlgemuthovou najdete také na stránkách: