Trenérka radí: Zásady pro pohyb v těhotenství a tipy na 8 cviků pro kondici

Zdraví a krása

Těhotenství dá tělu zabrat, na tom se asi shodnou všechny maminky. Ale jakou formu pohybu zvolit, abychom zůstaly v kondici a zároveň neublížily miminku? Lucie Ternová, pohybová terapeutka, vysvětluje hlavní zásady pro zdraví pohyb, když jste „dva v jednom“.

* Při cvičení hlavně poslouchejte svoje tělo. Zdroj: Shutterstock, Inc.

V prvním trimestru zvolněte, i když se cítíte dobře


I když patříte mezi ty šťastnější, které první tři měsíce „nejkrásnějšího období v životě ženy“ netráví objímáním záchodové mísy nebo s pocitem neustupující kocoviny, zpomalte. A to i v případě, že jste byla zvyklá pravidelně sportovat před otěhotněním.

Certifikovaná trenérka Mgr. Lucie Ternová radí „Pokud je maminka zvyklá pravidelně cvičit a lékař jí nesdělil žádnou kontraindikaci, kterými jsou například předchozí samovolný potrat, špinění, vysoký tlak a silná anémie, může ve cvičení pokračovat. Osobně však doporučuji v prvním trimestru tempo zvolnit, aby nedocházelo k překrvování tkání, případně bych se vyhýbala tvrdým nárazům (např. dlouhý běh po tvrdém povrchu).“ Cvičením, jako je těhotenská/jemná jóga nebo cvičení v posilovně (nikoli těžký silový trénink), v zimě běžky, lyže nebo v létě kolo, by se nevyhýbala.

Po prvním trimestru zpravidla ustupují těhotenské nevolnosti a cvičí se o něco lépe. Proto se toto období uvádí jako nejvhodnější pro fyzickou aktivitu, a to z několika důvodů. „Maminka obvykle již netrpí nevolnostmi, plod je bezpečně uhnízděn a riziko potratu je velmi malé. Bříško není zatím tak velké, aby jí překáželo, a ještě se tak nezadýchává,“ říká Lucie.

Neznamená to ale, že pokud se v prvním nebo závěrečném trimestru cítíte dobře, měla byste se pohybu vzdávat. Ve třetím trimestru si dejte pozor hlavně na tvrdnutí bříška, které se kvůli pohybu může zhoršovat a v krajním případě vyvolá i předčasný porod, upozorňuje trenérka. A co když je bříško natolik velké, že při pohybu překáží? „V tomto případě je třeba volit jinou aktivitu, která je mamince ještě příjemná. Za ideální považuji různá těhotenská cvičení, jógu nebo procházky v přírodě.“

Těhotenská jóga a dechová cvičení vás udrží v kondici i v dobré náladě. Zdroj: Shutterstock, Inc.Těhotenská jóga a dechová cvičení vás udrží v kondici i v dobré náladě. Zdroj: Shutterstock, Inc.

Které sporty ano a které ne?


Byla jste před otěhotněním zvyklá pravidelně sportovat? Pak v aktivitě bez obav pokračujte. V každém případě ale poslouchejte a vnímejte své tělo a miminko. S rozumem zvažte i případná rizika dané aktivity. Lucie k tomu říká „Například jízda na kole nebo na lyžích ve druhém/třetím trimestru může být riziková kvůli pádům, běh může při nedobré technice či kvůli špatným predispozicím přetěžovat bederní páteř a kyčle. Sporné je také plavání ve veřejných bazénech, kde hrozí riziko infekce.“

Těhotná žena obvykle pozná, pokud není něco v pořádku – tvrdne jí bříško, více se zadýchává, začnou ji bolet bedra, kyčle nebo chodidla. To jsou známky, které říkají, aby zvolnila nebo přestala s daným pohybem úplně.

Nové sporty raději nezačínejte a počkejte s nimi do doby, až se miminko narodí a vaše tělo vrátí zase do normálu. Proč tolik opatrnosti? „V těhotenství se nám zásadním způsobem mění tělesná geometrie a mění se těžiště (pánev se lehce naklápí vpřed a zvětšuje se prohnutí v bederní páteři). Také se vlivem hormonů rozvolňují vazivové tkáně nejen v pánvi, ale také například v chodidlech a těhotným ženám se nezřídka propadá příčná klenba nožní. Proto není vhodné začít se učit novou sportovní techniku. S velkou pravděpodobností bychom si mohly přetížit v lepším případě svaly, v horším případě klouby.“

Posilování břicha v těhotenství a další pravdy a mýty o pohybu v těhotenství


Není posilování jako posilování. V těhotenství by se neměly břišní svaly posilovat koncentricky. „To znamená, že bychom se měly vyhýbat jejich stahům např. sedy-lehy nebo „zkracovačky“. Ty by mohly dráždit dělohu a vyvolat její stahy. Zvětšují také tah na linea alba a mohly by zhoršit diastázu (rozestup břišních svalů),“ vysvětluje specialistka.

„Excentrické nebo izometrické posilovaní však není vyloučené, naopak může být velice přínosné zejména u šikmých břišních svalů. Jedná se o posilování, kdy sval nemění svou délku, ale mění své napětí,“ dodává. Takového zapojení břišních svalů se dá docílit, pokud určený cvik provedu s nádechem, nikoli výdechem, jak jsme z klasického fitness zvyklí."

„Pokud maminka umí svaly excentricky aktivovat, bude pro ni těhotenství s největší pravděpodobností snazší. Udrží si totiž podporu bederní páteře, bude umět pracovat s diastázou, bude se jí lépe dýchat, děťátku je schopna vytvořit více prostoru, protože udrží hrudní koš v jeho spodní části více otevřený, a v neposlední řadě bude schopna svaly zapojit při vypuzovací fázi porodu."

V každém případě by se cvičení břišních svalů v těhotenství mělo provádět pod dohledem odborníka fyzioterapeuta, trenéra (pohybového specialisty) nebo lektora jógy, který má s těhotnými zkušenosti.

Cvičte ideálně každý den 20 minut


Frekvence a intenzita opět závisí na vašem zdravotním stavu, fázi těhotenství a celkovém rozpoložení. Zkuste si na pohyb, alespoň na procházku, v rámci možností najít čas pravidelně. Pořád se při tom řiďte heslem „poslouchat svoje tělo“.

„Pokud někomu vyhovuje denní pohybová aktivita, není důvod, proč by se jí měl vzdávat, samozřejmě s ohledem na stádium těhotenství a možná rizika. Obecně však mohu z vlastní zkušenosti říci, že je vhodné v rámci prevence bolesti zad a kyčlí zařadit náročnější pohybovou aktivitu 2-3× týdně na půl hodiny až hodinu (např. lekci těhotenské jógy, fitko) a procházku zařadit do denního režimu."

Podle trenérky by bylo ideální, kdyby si těhotná maminka zacvičila každý večer 20 minut doma cviky, které jí dělají dobře a posílí při nich střed těla, svaly okolo kyčlí a svaly klenby nožní, pěkně se prodýchá a protáhne.

Doporučené cviky pro těhotné


1) Dechová cvičení

Dýchání do břicha

Vleže na zádech (1. a 2. trimestr), pokrčená kolena. Položíme dlaň na břicho a dýcháme do dlaně (nádech není maximální), postupně se snažíme nádech vnímat až v tříslech a podbřišku.

Počet opakování: 8–10

Náročnost: nízká

Dýchání do břicha – varianta pro 3. trimestr

V tureckém sedu (na polštářku). Vytáhneme se z pasu. Položíme dlaň na břicho a dýcháme do dlaně (nádech není maximální), postupně se snažíme nádech vnímat až v tříslech a podbřišku.

Počet opakování: 8–10

Náročnost: nízká

Dýchání do spodních žeber

V tureckém sedu (na polštářku). Vytáhneme se z pasu. Položíme obě dlaně na hrudní koš pod prsa a nádech směřujeme do dlaní do strany. S výdechem hrudník lehce stlačíme, při nádech klademe nádechu malý odpor dlaněmi.

Počet opakování: 8–10

Náročnost: nízká

2) Posilovací cvičení

Zvedání nohou vleže – cvik pro prevenci diastázy

Vleže pravé a levé koleno, proti kterému vždy lehce zatlačíme protilehlou dlaní.

Počet opakování: střídavě 5-10× na každou stranu

Náročnost: střední

Dřepy

Srovnáme se do základní pozice, tzn. chodidla jsou na šíři pánve nebo více, kolena jsou mírně pokrčena, čéšky směřují za druhým nebo třetím prstem. Položíme ruce do pasu, lehce zatlačíme prsty do šikmých břišních svalů, kterými následně zatlačíme proti prstům ven (takto aktivované břišní svaly ponecháme po celou dobu cviku).
Přecházíme pomalu do podřepu, kolena jsou nad špičkami chodidel, ne dále. Nehrbíme se ani se neprohýbáme v bedrech – udržujeme přirozenou lordózu bederní páteře.

Počet opakování: 3 série, 5–10 opakování, mezi sériemi provedeme malou pauzu

Náročnost: Vyšší

Nízké prkno boční

Na boku se vzepřeme o předloktí jedné ruky, holeň stejné nohy a chodidlo vrchní nohy. Vrchní ruku můžeme dát do upažení viz obrázek nebo se o ni zapírat před tělem. Volně dýcháme.

Počet opakování: výdrž 5–10 sekund, 3× na každé straně

Náročnost: vyšší

Protahovací cvičení

Protažení zad v tureckém sedu

Posadíme se do tureckého sedu (na polštářku). Položíme dlaně na kolena. S nádechem se narovnáme a podíváme se ke stropu, s výdechem zakulatíme záda a položíme bradu na hrudník.

Počet opakování: 5–10

Náročnost: nízká

Protažení boků v tureckém sedu

Posadíme se do tureckého sedu (na polštářku).
S nádechem se narovnáme, jednu ruku opřeme vedle sebe o podložku a s výdechem vzpažíme druhou ruku a přejdeme do úklonu, pohled směřuje na opěrnou dlaň.

Počet opakování: 5–10 na každou stranu

Náročnost: nízká

Tip navíc: Cviky pro lepší průběh vypuzovací fáze porodu

Držte se obecného doporučení dělat jakákoli dechová cvičení. Nedoporučuji naopak koncentrické posilování pánevního dna (zatínání a stahování např. Kegelovy cviky), které způsobí vyšší napětí v pánevním dnu, které potřebujeme u porodu naopak uvolnit.

Přečtěte si další tipy na cvičení v těhotenství »

Maminky na eMiminu se už o cvičení v těhotenství radí v diskusi

Článek vznikl ve spolupráci s Mgr. Lucií Ternovou. Více informací na www.mamasport.cz a www.centrumlibela.cz.

Váš příspěvek