Úzkostná porucha: Co dělat, když cítím úzkost

Jaké jsou příznaky úzkosti

Lidé s úzkostnými poruchami často zažívají intenzivní, nadměrné a přetrvávající obavy a strach z každodenních situací. Úzkostné poruchy často zahrnují opakované epizody náhlých pocitů silné úzkosti a strachu nebo děsu, které během několika minut dosahují vrcholu (panické ataky). Úzkostné stavy se mohou začít objevovat v dětství nebo během dospívání a pokračovat až do dospělosti.

„Běžná úzkost je přirozenou reakcí na stres, která nám pomáhá zvládat situace vyžadující zvýšenou pozornost či výkon. Například nervozita před zkouškou nás může motivovat k lepší přípravě,“ vysvětluje Mgr. Zuzana Steigerwaldová, psychoterapeutka působící na platformě Hedepy.

Oproti tomu úzkostná porucha naopak přesahuje běžnou reakci – je intenzivní, dlouhodobá a často neúměrná situaci. Zasahuje do každodenního života, způsobuje potíže v práci, vztazích či volném čase a bývá spojena s tělesnými symptomy, jako jsou zrychlený tep, nespavost nebo nevolnost. „Vyžaduje odbornou pomoc, která zahrnuje terapii, léky. V lepším případě je dostačující terapie, je-li potřeba medikace, doporučuji vždy ve spojení s terapii. Léky tlumí symptomy, terapie řeší příčinu,“ upřesňuje psychoterapeutka.

Informace o reklamě

Když úzkost naruší spánek i den, vyzkoušejte Lavekan®

Lavekan® pomáhá zklidnit mysl, ulevit od úzkosti a nervozity. Je přírodní, nezpůsobuje ospalost a není návykový. Stačí 1 kapsle denně.

Lavekan® je lék s obsahem levandulové silice k léčbě přechodných úzkostných nálad. K vnitřnímu užití. Čtěte pečlivě příbalový leták.

^{Žádejte ve své lékárně nebo kupte online.}

Koupit již za 289 Kč »

Mezi hlavní příznaky úzkosti patří:

• Pocit nervozity, neklidu nebo napětí
• Pocit blížícího se nebezpečí a paniky
• Zrychlený srdeční tep
• Rychlé dýchání (hyperventilace)
• Třes a pocení
• Pocit slabosti nebo únavy
• Potíže se soustředěním nebo zaměřením na cokoli jiného než na přítomnou obavu
• Problémy se spánkem
• Zažívací potíže
• Chuť vyhýbat se věcem, které úzkost vyvolávají

Panické ataky mohou být velmi děsivé, jelikož příznaky jsou podobné jako například u infarktu. Zdroj: Canva

Rozdíl mezi úzkostí a panickou atakou

Úzkost a panická ataka jsou často zaměňované pojmy, ale mají odlišný průběh. „Úzkost je stav napětí, obavy a generalizovaný strach, který se může vyvíjet postupně a být dlouhodobý. Může ale přerůst do panické ataky – náhlého, intenzivního záchvatu strachu, který přichází bez varování a doprovází ho silné fyzické projevy, jako bušení srdce, dušnost, závrať nebo pocit ztráty kontroly,“ vysvětluje odbornice.

Panická ataka je náhlá epizoda intenzivního strachu, která vyvolává silné fyzické reakce, i když neexistuje skutečné nebezpečí nebo zjevná příčina. Projevy jsou téměř identické se zástavou srdce. Stáhne se nám hruď. Nemůžeme dýchat. Panická ataka nás vyřadí z fungování. Jejím prožitkem (ne fakticky) nám jde o život. Klíčem k pochopení je uvědomění si tělesných i psychických signálů a jejich regulace skrze dech, vědomou práci s myšlenkami a terapeutickou podporou.

Jaké má panická ataka projevy:

• Objevuje se velmi náhle, bez varování
• Pocit nebezpečí, strach ze smrti
• Zrychlený srdeční tep
• Pocit, že se nemůžete nadechnout, stažené hrdlo
• Bolest na hrudi
• Nevolnost
• Bolest hlavy
• Pocit na omdlení
• Pocení, třes, návaly horka

Mnoho lidí zažije během života jen jednu nebo dvě panické ataky a problém zmizí, třeba po skončení stresové situace. Pokud však zažíváte opakované, neočekávané panické ataky a trávíte dlouhá období v neustálém strachu z další ataky, můžete mít stav nazývaný panická porucha, který je nutný řešit s odborníkem.

Záchvaty úzkosti obvykle trvají od 5 do 30 minut. I když mohou být projevy děsivé, je důležité pamatovat, že nejsou nebezpečné či smrtelné.

Proti úzkostem mohou dobře pomáhat i antistresové hračky. Zdroj: Canva

7 tipů, co dělat, když mám úzkost

Při zažívání úzkosti je dobré si najít účinný způsob, jak se zklidnit. Úzkostné stavy pak nemusí být tak intenzivní. Každému však může fungovat něco jiného, proto je hledání té vhodné praktiky velmi individuální proces.

Zuzana Steigerwaldová poukazuje na to, že když vás zasáhne akutní záchvat úzkosti, pocit kontroly se může zdát nedosažitelný, ale existují techniky, které vás mohou vrátit do přítomnosti. Klíčová je práce s tělem – pomalé a hluboké dýchání, které stimuluje parasympatický nervový systém, může zmírnit fyziologickou reakci na stres.

Dále může pomoci jemné fyzické ukotvení, například stisknutí studeného předmětu nebo vnímání pevné půdy pod nohama. Užitečné je také připomenutí vlastní hodnoty – „Tento pocit je dočasný, projdu tím.“ Fenomenologicky vzato jde o znovunalezení propojení mezi tělem a myslí, kdy vnímáme svou tělesnou přítomnost jako pevný bod, který nás vede k ukotvení v realitě.

Co pomáhá na úzkost

1. Dechová cvičení: Pomalý, hluboký nádech nosem do břicha, krátká pauza a poté pomalý výdech ústy. Zaměřte se na rytmus dechu – například nádech na 4, zadržení na 4, výdech na 6–8. Takový vzorec dýchání pomáhá snížit srdeční tep a zklidňuje mysl.
2. Svalová relaxace: Postupně napínejte a uvolňujte svaly od prstů na nohou až po hlavu. Pomáhá soustředit mysl na tělo a snižuje celkové napětí.
3. Zaměření na smysly: Pomáhá udržet přítomný okamžik a odvrátit pozornost od negativních myšlenek. „Soustřeďte se na pravidlo 5-4-3-2-1: pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4, kterých se můžete dotknout, 3, které slyšíte, 2, které cítíte čichem, a 1, jejichž chuť znáte. Pomalu se zamýšlejte nad jednotlivými odpověďmi a rozvíjejte je,“ říká psychoterapeutka.
4. Fyzická aktivita: Pohyb (rychlá chůze, běh nebo třeba jóga) pomáhá uvolňovat endorfiny, které snižují hladinu stresu a úzkosti. I krátká procházka na čerstvém vzduchu může mít znatelný uklidňující efekt.
5. Počítání: Zkuste odvést svoji pozornost pomocí čísel – počítejte pozpátku od 100, zkuste vymyslet co nejvíce způsobů, jak složit konkrétní číslo nebo si v hlavě projeďte malou násobilku.
6. Zaměřte se na pozitivní myšlenky: Místo stresové situace si představujte věci, které máte rádi, a situace, ve kterých je vám dobře. Vyjmenujte například svá oblíbená jídla, knihy či filmy, pusťte si vaši oblíbenou hudbu nebo si co nejvíce dopodrobna představte své nejoblíbenější místo.
7. Vyhněte se alkoholu a kofeinu: Tyto látky mohou úzkost prohlubovat. Pokud je to možné, zkuste se jim vyhnout, zvláště ve stresových situacích.

Úzkosti je možné zmírňovat i prostřednictvím antistresových hraček a pomůcek, které pomohou odvést pozornost od nepříjemných myšlenek.

Co nedělat při úzkosti

Pokud vás trápí úzkostné stavy, myslete i na věci, které byste dělat neměli. Úzkosti tak můžete ještě více zhoršovat:

• Nesnažte se zvládnout všechno najednou – stanovte si malé cíle, které lze snadno splnit.
• Nezaměřujte se na věci, které nemůžete změnit – soustřeďte svůj čas a energii na to, abyste se cítili lépe.
• Nebraňte se situacím, které vám způsobují úzkost – zkuste postupně prodlužovat čas strávený v těchto situacích, abyste úzkost postupně snižovali.
• Nesnažte se přesvědčit sami sebe, že jste na to sami – většina lidí někdy v životě zažije úzkost nebo strach.

„Pokud vás záchvat úzkosti přemůže natolik, že se cítíte paralyzovaní nebo bezmocní, neváhejte si říct o pomoc. Kontakt s druhým člověkem, ať už blízkým, terapeutem, nebo linkou důvěry, může být klíčový. Už samotné sdílení vašeho prožitku s někým, kdo vás vyslechne, snižuje pocit izolace a podporuje pocit bezpečí. Jde o připomenutí, že v nejtěžších chvílích nemusíme čelit svým emocím sami, ale můžeme se opřít o lidskou blízkost a pochopení,“ upřesňuje psychoterapeutka.

Úzkosti mohou být vyvolány i chronickým stresem, napříkladze zaměstnání. Zdroj: Canva

Co může vyvolat úzkost

Úzkost může být vyvolána mnoha různými faktory, a často jde o kombinaci několika příčin. Mezi běžné spouštěče patří:

• Stresové události: Životní události jako stěhování, ztráta zaměstnání, finanční problémy, rozchod nebo rozvod, nemoc nebo úmrtí blízké osoby mohou způsobit intenzivní úzkost.
• Traumatické zážitky: Prožití traumatické události, jako je autonehoda, napadení nebo zážitek z války, může vyvolat úzkost a vést k rozvoji úzkostné poruchy nebo posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
• Genetické predispozice: Úzkostné poruchy často mají genetickou složku, což znamená, že pokud někdo v rodině trpí úzkostí, pravděpodobnost výskytu úzkosti je vyšší i u dalších členů rodiny.
• Zdravotní problémy: Některé nemoci, například srdeční problémy, cukrovka, hormonální poruchy nebo chronická bolest, mohou být spouštěčem úzkosti. Také dlouhodobé užívání léků či změny v hladinách hormonů mohou přispět ke zvýšené úzkosti.
• Užívání návykových látek: Nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu nebo drog může úzkost zhoršovat, a naopak náhlé přerušení jejich užívání může vést k abstinenčním příznakům, které zahrnují i úzkost. Některé léky mohou mít jako vedlejší účinek pocity neklidu či úzkosti.
• Nedostatek spánku: Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku nebo nepravidelný spánkový režim může narušit rovnováhu v těle a zvýšit náchylnost k úzkostným stavům.

„Dlouhodobá úzkost není jen stavem psychické nepohody – je to zážitek, který hluboce proměňuje vztah člověka ke světu, sobě samému i svému tělu. Mozek, pod neustálým tlakem stresových podnětů, přechází do režimu permanentní pohotovosti. Tato aktivace přináší nejen mentální vyčerpání, ale také zásadní změny ve fungování těla,“ vysvětluje odbornice.

Dodává, že vnímaný tlak a obavy zasahují do struktur mozku. „Hippokampus, oblast odpovědná za ukládání vzpomínek, se vlivem kortizolu může zmenšovat, což narušuje schopnost soustředění, učení a zapamatování. Amygdala, která řídí strach a emoce, se naopak stává hyperaktivní, což může vést k přecitlivělosti na vnější podněty. To, co bylo dříve zvládnutelné, se nyní zdá neúnosné. Narušená pozornost zároveň zvyšuje riziko častých úrazů.“

Úzkosti zažívají také lidé s OCD, pro které je typické opakované provádění konkrétních činností. Zdroj: Canva

Typy úzkostných poruch

Pokud se úzkosti objevují stále častěji, jsou nepřiměřeně intenzivní a ovlivňují každodenní život jedince, s největší pravděpodobností je jedná o úzkostnou poruchu.
Rozlišujeme několik typů úzkostných poruch:

• Generalizovaná úzkostná porucha: Tento typ úzkostné poruchy se projevuje trvalou a nadměrnou obavou z každodenních situací, které jsou často zcela běžné a neohrožující.
• Panická porucha: Panická porucha zahrnuje opakované a neočekávané panické ataky, což jsou epizody intenzivního strachu, který se rychle vyvíjí a zahrnuje silné fyzické příznaky. Lidé s panickou poruchou často žijí ve strachu z další panické ataky, což může vést k vyhýbání se určitým situacím.
• Obsedantně kompulzivní porucha: Lidé s OCD zažívají opakující se, vtíravé myšlenky (obsese), které jim způsobují úzkost, a snaží se je zmírnit opakovanými činnostmi (kompulze). OCD může zahrnovat například neustálé mytí rukou, kontrolování, zda jsou zamčené dveře, nebo potřebu řadit předměty určitým způsobem.
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD): Vzniká po prožití traumatické události, jako je nehoda, násilí nebo katastrofa. Tato porucha zahrnuje opakující se stresové vzpomínky, noční můry, emoční otupělost a vyhýbání se situacím připomínajícím trauma.
• Fobie: Fobie jsou intenzivní a nepřiměřené obavy z konkrétního objektu nebo situace, jako jsou výšky, pavouci, létání nebo uzavřené prostory. Tyto obavy jsou obvykle nepřiměřené skutečnému nebezpečí, ale mohou výrazně ovlivňovat každodenní život, pokud vede ke snaze vyhýbat se spouštěči fobie.

Úzkostná porucha v průběhu života postihuje až 15 % populace, zejména žen

Odborníka je třeba vyhledat vždy, když se u vás objevují časté záchvaty úzkosti. Zdroj: Canva

Kdy zajít k lékaři

Život s úzkostnou poruchou je často velmi náročný. Proto pamatujte, že úzkosti nejsou stavy, které musíte zvládnout sami.

Odbornou pomoc je vhodné vyhledat vždy, když:

• úzkost ovlivňuje každodenní život,
• úzkost je trvalá nebo se zhoršuje,
• trpíte častými panickými ataky,
• úzkost způsobuje deprese nebo myšlenky na sebepoškozování.

Častou otázkou bývá, jak se zbavit úzkosti? Odborná pomoc představuje rozhovor s praktickým lékařem a dále psychologem nebo psychiatrem, kteří pak doporučí vhodnou léčbu. Lékař vám může předepsat vhodné léky na úzkost (často se využívají antidepresiva) a doporučit terapii. V psychoterapii je využívaná tzv. kognitivně behaviorální terapie, která spočívá v porozumění jak to, co děláme ovlivňuje naše chování.

V reakci na intenzivní úzkost se může člověk takzvaně „vypnout“ – odpojí se od svého prožívání, necítí nic, je duchem nepřítomný. Dlouhodobá úzkost pak může vést k depresi či úplnému zhroucení.

„V tomto stavu není snadné najít cestu zpět k rovnováze. Klíčem je všímavost k tělu i emocím, schopnost zastavit se a reflektovat, co nám úzkost říká. Je to volání těla po péči, změně a uvolnění,“ uzavírá psychoterapeutka.

Úzkost. Jaké jsou zkušenosti čtnářek eMimina? Zdroj: Canva

Zkušenosti čtenářek eMimino.cz

Zeptejte se odborníka on-line

Na eMimino.cz odpovídá např. gynekolog, laktační poradkyně, dermatolog, právník, psychoterapeutka nebo lékaři z centra asistované reprodukce a mnoho dalších

Prozkoumejte seznam odborníků